Koliko najpoznatiji biljni izvori proteina pružaju ovog makronutrijenta u odnosu na meso?
Proteini su kompleksni molekuli bez kojih organizam ne bi mogao normalno da funkcioniše i ključni su za pravilan rad ćelija, za koje dobro znamo da su osnovna jedinica građe i funkcije svih živih bića.
U ljudskom telu nalazi se toliko ćelija da nije moguće doći do tačnog broja — samo u mozgu se nalazi 86 milijardi neurona, dok svakodnevno telo odrasle osobe proizvede 300 milijardi novih ćelija! Svaka od njih ima na hiljade različitih proteina, koji udruženo čine da ćelije normalno rade svoj "posao".
Proteini imaju bezbroj uloga u ljudskom organizmu, a među glavnima su rast i razvoj tkiva i ćelija, odnosno kompletnog tela, zatim podsticanje biohemijskih reakcija, prenos informacija između ćelija, tkiva i organa. Konkretno vlaknasti proteini su odgovorni za strukturisanje, snagu i elastičnost mnogih delova tela, a proteini igraju ulogu i održavanju pH ravnoteže, imunitetu, sticanju energije...
Gradivni su element kose i noktiju, a učestvuju u izgradnji mišića, hrskavice, kože, pa i krvi.
Zbog svega toga, proteini spadaju u makronutrijente, što znači daje potrebno unositi ih refovno i u velikim količinama. Budući da ih telo ne čuva i ne postoje zalihe koje se mogu koristiti u slučaju potrebe, važno je konzumirati hranu koja sadrži proteine, a obično se polazi od toga da je meso najbolji izvor ovih molekula.
Međutim, veganima je dobro poznato da postoji mnogo biljnih izvora proteina, a ovo su najbogatiji.
- Sejtan (pšenično meso)
Sejtan je jelo od pšeničnog zrna bogato belančevinama i pšenični gluten za koji se veruje da gotovo u celosti može da nadomesti potrebu za mesom. Poreklom je iz kineske kuhinje, dok se na Zapadu obično koristi u vegetarijanskoj i makrobiotičkoj ishrani.
Ova alternativa za meso sadrži 25 grama proteina, što ga čini jednim od najboljih biljnih izvora. Priprema se kao i obično meso: može da se kuva, peče i prži.
- Soja
Za soju se obično kaže poseduje sve aminokiseline, čiji lanci grade proteine, koji su potrebni organizmu. Soja je biljna kultura iz porodice mahunarki, a njeni proteini sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Štaviše, čak 39 odsto kalorija u soji potiče od proteina!
- Crni pasulj
Nedavno smo pisali o crnom pasulju kao o vrsti mahunarki koja najbrže snižava holesterol, a malo je poznato i da je on prava proteinska bomba. Samo u pola šolje nalazi se 8 grama proteina, a ovakav pasulj obiluje kalcijumom, antioksidansima i biljnim vlaknima.
- Kinoa
Ova pseudožitarica ima dobru reputaciju pre svega zahvaljujući ogromnom udelu proteina, kojih ima čak 14,2 grama u 100 grama.
Kinoa je jedna od najzdravijih bezglutenskih namirnica koje se mogu naći u prirodi, a sadrži ogroman broj hranljivih materija. Ona sadrži aminokiselinu lizin, koja je neophodna organizmu za pravilan rast i razvoj i proizvodnju energije, kao i proteine, vitamine iz grupe B, vitamin E, razne antioksidanse, flavanoide, potom esencijalne minerale (među kojima su mangan, magnezijum, gvožđe, fosfor, kalijum, kalcijum, cink, bakar i selen) i dosta biljnih vlakana ― jedna šolja kinoe ima čak 21% preporučenog dnevnog unosa!
- Sočivo
Ove mahunarke imaju 9 grama proteina u količini od 100 grama, a uz to su odličan izvor antioksidanata, gvožđa, folata i mangana. I, da stvar bude bolja, obiluje vlaknima!
- Semenke
Većina jestivih semenki je vrlo korisna po zdravlje, a imaju i ogromne količine proteina! Seme konoplje sadrži više od 30 grama proteina u 100 grama semenki, seme bundeve 19 grama, čia semenke 17 grama, seme suncokreta 21 gram, dok susam ima oko 18 grama!
Koliko proteina ima u mesu?
Poređenja radi, ovo je količina proteina u mesu:
- govedina: 26 grama proteina u 100 grama mesa
- piletina: 27 grama proteina u 100 grama mesa
- svinjetina: 27 grama proteina u 100 grama mesa
- ćuretina: 29 grama proteina u 100 grama mesa