Ovo su najčešći pokazatelji: Kako da znam koji vitamin ili mineral mi nedostaje?

Kako prepoznati manjak nekih od najvažnijih hranlljivih materija za ljudski organizam? Ako pitate stručnjake, uglavnom se javljaju ovi simptomi.

Čak i to što nam je u današnje vreme dostupna najraznovrsnija hrana i suplementacija ne znači da ne može da dođe do nedostatka neke hranljive materije i, samim tim, zdravstvenih problema različite vrste. Manjak vitamina i, uopšte, nutrijenata nije retkost, a obično se priča o tome kako on narušava imunitet. Međutim, on može da poremeti razne funkcije organizma, čak i do najosnovnijeg ćelijskog nivoa, napominju stručnjaci.

— Među tim procesima su ravnoteža vode, funkcije enzima, nervna signalizacija, varenje i metabolizam — kaže dr Triša Psota iz Instituta za jasno zdravlje "Milken" pri Univerzitetu "Džordž Vašington". — Nadoknađivanje ovih nedostataka je važno za optimalan rast, razvoj i funkcije.

 

Kada je nekog vitamina ili minteala u organizmu manje nego što bi trebalo, mogu se razviti brojna oboljenja: nedostatak kalcijuma i vitamina D izaziva osteopeniju i osteoporozu, a dobro je poznato da manjak gvožđa može da dovede do nastanka anemije.

Ove deficijencije obično se prepoznaju zahvaljujući nizu simptoma, ali ne obavezno: oni u nekim slučajevima mogu i da izostanu! Zato je najvažnije konsultovati se s lekarom, kako biste dobili uput za dalje analize iz krvi. U svkaom slučaju, veoma je važno reagovati na vreme kako bi se nadoknadio nedostatak hranljivih materija.

Mineral: Kalcijum

 

Simptomi: trnci, mravinjanje i/ili obamrlost prstiju, abnormalan srčani ritam, grčevi u mišićima, umor, suva koža, propadanje zuba, sklonost prelomima, osteopenija, osteoporoza
Šta je važno znati? Ovaj mineral veoma je važan za održavanje snažnih kostiju i kontrolu funkcije nerava i mišića, a dok Klivlendska klinika izdvaja pomenute simptome kao glavne pokazatelje manjka kalcijuma, važno je imati na umu da ne moraju uvek da postoje uopšteni i očigledni znakovi.
Koja je preporučena doza? Žene starije od 50 godina i muškarci stariji od 70 godina trebalo bi da unose oko 1.200 miligrama kalcijuma dnevno, a većini odraslih se preporučuje dnevna doza od oko 1.000 miligrama.
Gde se nalazi? Mleko i mlečni proizvodi, brokoli, bademi, čia semenke, smokve, losos, pomorandža, sardine...

 

Vitamin: Vitamin D

 

Simptomi: migrene koje se ponavljaju, dijareja, u težim slučajevima opadanje kose, pojačan umor, promene raspoloženja, melanholija, bolovi u zglobovima, kostima i leđima, sklonost prehladama i virusnim infekcijama
Šta je važno znati? Vitamin D je krucijalan za zdravlje kostiju i prevenciju nekih vrsta karcinoma, a uz to održava imunitet, daje snagu mišićima, povećava gustinu kostiju...
Koja je preporučena doza? Zdravim osobama se preporučuje dnevni unos od 600 IJ (15 µg), a maksimalno 4000 IJ (100 µg) dnevno. Stariji bi trebalo da unesu oko 800 IJ (20 µg), a kada je utvrđen manjak primenjuje se povećanje uz nadzor i preporuku lekara.
Gde se nalazi? Masna riba i riblje ulje, žumance, goveđa jetra, pečurke, škampi, ostrige

 

Mineral: Gvožđe

 

Simptomi: slabost, umor, bleda ili žućkasta koža, nepravilan srčani ritam, vrtoglavica, bolovi u grudima, hladne ruke i noge, glavobolje, opadanje kose
Šta je važno znati? Ima više važnih uloga u organizmu, a jedna od ključnih je transport kiseonika kroz krvotok. Uz to, ulazi i u sastav mioglobina, proteina koji pomaže deponovanje kiseonika u mišićnim ćelijama, a on je deo brojnih enzima, uključujući i one koji učestvuju u proizvodnji energije. Pored toga, gvožđe igra važnu ulogu u pravilnom radu imunog sistema.
Koja je preporučena doza? Dnevne potrebe za gvožđem uslovljene su polom, opštim zdravstvenim stanjem i — godinama. Odraslim muškarcima, od 19 do 49 godina, savetuje se unos 8 miligrama dnevno, a ženama 18 miligrama, dok se preporučuje da žene u trudnoći konzumiraju 27 mg gvožđa i, tokom dojenja, 9 mg.
Gde se nalazi? U prirodi se nalaze dva oblika gvožđa: hem (koji se efikasnije resorbuje iz digestivnog trakta i biološki je raspoloživiji) i nehem (koji se manje resorbuje). Hem gvožđe može se pronaći u svinjskom, goveđem i jagnjećem mesu, živini, iznutricama, ribi i morskim plodovima, dok se nehem gvožđe nalazi u zelenom lisnatom povrću kao što su spanać, kelj, špargla, orašastim plodovima, mahunarkama...

 

Vitamin: Vitamin B12

 

Simptomi: trnjenje i mravinjanje ruku i nogu, umor, gubljenje daha, dijareja, nervoza
Šta je važno znati? Važan je za zdravlje nervnih ćelija i za stvaranje DNK i RNK, u kombinaciji s folnom kiselinom pomaže stvaranje crvenih krvnih zrnaca i preventivno deluje na razvoj anemije, povezuje sa smanjenjem gustine kostiju i povišenim rizikom za nastanak osteoporoze.
Koja je preporučena doza? Odrasli treba da unose 2,4 mcg dnevno, trudnice 2,6, a dojilje 2,8 mcg.
Gde se nalazi? Džigerica, mleko i mlečni proizvodi, bubrezi, jaja, meso, školjke i riba

 

Mineral: Magnezijum

 

Simptomi: Slabost i grčevi u mišićima, depresivno raspoloženje, osteoporoza, osećaj umora, povišen krvni pritisak, pogoršanja astme, nepravilan srčani ritam
Šta je važno znati? Magnezijum je jedan od najobilnijih esencijalnih minerala u ljudskom organizmu, a pre svega se deponuje u kostima, dok manja količina cirkuliše kroz krvotok. On je, takođe, jedan od najvažnijih ― magnezijum učestvuje u više od 300 metaboličkih procesa u telu, a samo neki od njih su sinteza proteina, proizvodnja energije, održavanje gena, akivnost mišića, regulacija nervnog sistema itd.
Koja je preporučena doza? Preporučena dnevna doza za muškarce starosti mlađe od 30 godina iznosi 400 mg, a za žene 310 mg, dok muškarci stari između 31-50 godina treba da konzumiraju 420 mg, aa žene istih godina 320 mg. Takođe, preporučuje se da muškarci starije od 51 godine unesu 420 mg, a žene 320 mg.
Gde se nalazi? Banana, spanać, crna čokolada, integralni pirinač, bademi...