Holesterol ne mora da bude neprijatelj zdravlja ako znate kako da ga držite pod kontrolom. Predstavljamo vam listu namirnica koje su naučno dokazane kao najefikasnije za snižavanje LDL-a i podizanje HDL-a, uz praktične savete kako da ih uključite u svakodnevnu ishranu.
Malo je reči u medicinskoj terminologiji koje odjekuju tako glasno kao "holesterol", koji se često naziva "tihim ubicom" zbog toga što se, kada je povišen, povezuje s većim rizikom od mnogih bolesti, a uglavnom ne daje očigledne simptome.
Ipak, nije svaki holesterol opasan. Ova voštana supstanca se normalno nalazi u ćelijama i neophodna je organizmu da bi normalno funkcionisao.
On učestvuje u proizvodnji hormona, poput estrogena i testosterona, zatim žučnih kiselina, sintezi vitamina D, izgradnji ćelijskih membrana...
Organizam ga stvara sam, pretežno u jetri, a holesterol se u velikoj meri unosi i putem hrane, recimo iz mesa, jaja i mlečnih proizvoda.
Dobar i loš holesterol: U čemu je razlika?
Postoje dve vrste holesterola:
- LDL, poznatiji kao "loš holesterol" i
- HDL, odnosno "dobar holesterol".
Kada lošeg holesterola ima previše u telu, on se taloži u zidovima krvnih sudova, stvarajući plak, što dovodi do sužavanja arterija i većeg rizika od srčanog udara, moždanog udara, periferne arterijske bolesti. S druge strane, kada je dobar holesterol viši, rizik od srčanih bolesti je manji.
Tu su i trigliceridi, koji nisu holesterol, ali je reč o važnim lipidima jer kada su povišeni, naročito u kombinaciji sa visokim LDL-om i niskim HDL-om, povećavaju rizik od kardiovaskularnih problema.
Hrana za niži loš holesterol i viši dobar
Na povećanje nivoa dobrog holesterola ne utiče samo hrana, već i neki hormoni, poput estrogena i hormona štitne žlezde, a s njim su povezani i vežbanje i umerena konzumacija alkohola. Međutim, ako se hranite pravilno i zdravo, možete da snizite nivo lošeg holesterola (LDL), što za rezultat ima zdrav odnos dobrog i lošeg holesterola.
1. Omega-3 masne kiseline
Ako ste ljubitelj ribe, imamo dobre vesti za vas, a isto važi i za one koji redovno jedu čia semenke i seme lana. Ove namirnice su bogate omega-3 mastima, koje mogu da pomognu u snižavanju triglicerida i rastu nivoa HDL holeserola, a preporučuje se da se jedu dvaput nedeljno.
2. Maslinovo ulje
Masline su često na spisku najzdravijih namirnica, i to ne bez razloga. Masnoća koja se nalazi u njima može da pomogne u snižavanju zapaljenja koje LDL holesterol izaziva u telu, pokazalo je istraživanje iz 2019. godine.
Umesto drugih biljnih ulja i životinjske masti zato bi treblo koristiti ekstradevičansko maslinovo ulje, ali i s njim budite umereni jer je nešto kaloričnije.
3. Orašasti plodovi
Bademi, orasi i lešnici bogati su mononezasićenim mastima i biljnim sterolima, koji snižavaju LDL i blago povećavaju HDL. A tu je i obilje omega-3 masti! Od koristi će vam biti jedna šaka orašastih plodova dnevno, najbolje neslanih i sirovih, tj. neprženih.
4. Žitarice od celog zrna
Budući da ovakva hrana sadrži visokorastvorljiva vlakna beta-glukanima, ona je vrlo efikasna u snižavanju lošeg holesterola. Nauka kaže da unos više od tri grama beta-glukana dnevno može sniziti LDL za 5-10%.
Preporučuje se da se konzumiraju najmanje dvaput dnevno.
5. Vlaknasto voće
Voćke koje imaju veliku količinu vlakana, poput suvih šljiva, jabuka i krušaka, mogu vam pomoći u smanjenju ukupne količine lošeg holesterola i njenom dominacijom nad dobrim u organizmu. Ipak, budite oprezni sa suvim voćem, jer je puno šećera i nije dobar izbor za dijabetičare.
BONUS VIDEO
Zašto holesterol raste?