Manjak cinka može da dovede do brojnih zdravstvenih problema, zbog čega je ključno uvrstiti u ishranu namirnice koje su bogate njim.
Cink je esencijalni mineral koji ima mnogo uloga u organizmu, ali ga on ne proizvodi sam, pa je veoma važno redovno ga unositi kroz ishranu.
Supermoćni cink
Ovaj mineral je ključan u mnogim metaboličkim procesima: jača imuni sistem, pomaže rastu i obnovi telesnih tkiva, neophodan je enzimima koji učestvuju u metabolizmu, sintezi DNK, varenju, nervnoj funkciji, proizvodnji proteina...
Uz to, on je veoma važan i za zdravlje kože jer pomaže u smanjenju upale, regulaciji sebuma, proizvodnji kolagena, obnavljanju kože i zaštiti od UV zračenja.
Efikasan je i u jačanju zdravlja oka i vida, značajan je tokom trudnoće, za decu u razvoju... i zbog svega toga je bitno držati se preporučenog dnevnog unosa cinka.
Zašto je važno jesti cink redovno?
Simptomi nedostatka cinka se često ne prepoznaju na vreme jer mogu da se pomešaju sa znakovima drugih deficijencija ili bolesti, a da bi se ovaj manjak sprečio najvažnije je jesti raznovrsno i uravnoteženo.
Cink se, naime, nalazi u velikom broju lako dostupnih namirnica, uključujući i biljnu i hranu životinjskog porekla.
NE PROPUSTITE
Hrana bogata cinkom
1. Meso
Meso je odličan izvor cinka, naročito crveno meso. Međutim, ovaj esencijalni mineral je prisutan u skoro svim vrstama mesa, uključujući govedinu, jagnjetinu i svinjetinu.
Štaviše, porcija od 100 grama govedine sadrži 4,8 mg cinka, što čini 44% dnevne potrebe za cinkom. Pored toga, ova količina mesa obezbeđuje 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Uz ove prednosti, govedina je bogat i izvor drugih važnih hranljivih materija kao što su gvožđe, vitamin B i kreatin.
Važno je napomenuti da je konzumiranje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka. Međutim, sve dok jedete umerene količine minimalno prerađenog mesa i izbegavate konzumiranje neprerađenog i redovno jedete voće i povrće to ne bi trebalo da bude problem.
2. Mahunarke
Namirnice poput boranije, graška, pasulja, sočiva itd. sadrže značajne količine cinka. Oko 100 grama kuvanog sočiva čuva u sebi oko 12% dnevnih potreba organizma za cinkom.
Ono, takođe, sadrži fitate, antinutrijente koji inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala. To znači da se cink iz mahunarki ne apsorbuje tako lako kao cink iz hrane životinjskog porekla. Uprkos tome, mahunarke ostaju važan izvor cinka, posebno za one koji se pridržavaju veganske kuhinje ili bilo koje druge ishrane bez mesa.
Mahunarke su, uz to, odličan izvor proteina i vlakana i drugih minerala i vitamina i lako se mogu dodati u supe, čorbe i salate.
3. Orašasti plodovi
Količina cinka varira između različitih vrsta orašastih plodova. Recimo, u 100 g badema se nalazi 2,2-3,2 mg cinka, u istoj količini indijskog oraha 5-6 mg, kod brazilskog oraha je to 4-4,5 mg, kod oraha 2,5-3,1 mg, kod lešnika 2,2-2,8 mg...
Pored povećanja unosa cinka, uz orašaste plodove ćete pojesti i više zdravih masti, vlakana i drugih vitamina i minerala, a pomažu i u snižavanju holesterola i krvnog pritiska.
NE PROPUSTITE
4. Semenke
Grickanje semenki je odličan način da obogatite ishranu cinkom, mineralom koji je vitalan za imunitet, zdravlje kože, kosu, nokte i normalan metabolizam.
U semenkama bundeve ćete pronaći 7,6-10 mg cinka u 100 grama, kod semena suncokreta oko 5 mg u toj količini, dok seme maka u 100 g ima oko 7,9 mg cinka, semenke lana 4,3 mg, a čia seme oko 4,58 mg.
5. Mleko
Kravlje mleko i mlečni proizvodi pružaju niz hranljivih materija, uključujući cink. Pored toga, cink koji se nalazi u mleku i siru je vrlo biodostupan, što znači da većinu cinka u ovoj hrani telo može efikasno da apsorbuje. Na primer, 100 grama čedar sira zadovoljava oko 28% dnevnih potreba za cinkom, dok šolja punomasnog mleka obezbeđuje oko 9 odsto. U njima ćete naći još mnogo hranljivih materija koje se smatraju važnim za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcijum i vitamin D.
6. Jaja
Iako jaja nisu toliko bogata cinkom kao neke druge namirnice, ona i dalje mogu da doprinesu vašem dnevnom unosu cinka jer jedno veliko jaje sadrži 5% dnevne potrebe za ovim mineralom.
Takođe, ono pruža oko 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i vitamine, uključujući vitamin B i selen. Celo jaje je, takođe, važan izvor holina.
7. Cela zrna
Cela zrna poput pšenice, kinoe, pirinča i ovsa sadrže cink, a žitarice, kao i mahunarke, takođe imaju fitate, koji smanjuju sposobnost tela da apsorbuje cink. Puna zrna imaju više fitata od svojih rafinisanih verzija i posledica je to što obezbeđuju manje cinka, međutim...
Ako jedete cela zrna, to je daleko bolje za opšte zdravlje pošto ona pružaju mnoge važne nutrijente, kao što su vlakna, vitamin B, magnezijum, gvožđe, fosfor, mangan i selen. Štaviše, konzumiranje celih zrna povezano je s dužim životnim vekom i drugim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjen rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
NE PROPUSTITE
8. Određeno povrće
Generalno, voće i povrće nisu bogati izvori cinka, ali se u nekim namirnica mogu pronaći male količine ovog minerala koje ipak mogu doprineti našim svakodnevnim potrebama. To posebno važi za one koji ne jedu meso i ne piju mleko.
Jedan krompir, recimo, sadrži oko 1 mg cinka, što čini 9% dnevnih potreba za cinkom. Iako ne može da se pohvali ogromnim količinama cinka, ishrana bogata povrćem i voćem povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti i karcinoma.
9. Crna čokolada
Ko kaže da zdrava hrana ne dozvoljava slatkiše? Jedna crna čokolada od 100 grama sadrži oko 3,3 mg cinka, što pruža 30% dnevne potrebe za cinkom. Međutim, 100 grama crne čokolade sadrži i do 600 kalorija, pa ne bi trebalo da se jede u velikim količinama.
BONUS VIDEO
Kako pomeranje sata utiče na imunitet?
NE PROPUSTITE
