Ako ne želite da smršate gladujući i na brzinu, već da postepeno i zdravo gubite kilograme, tako da budete sigurni da se neće vratiti, ovaj režim ishrane bi mogao da bude odgovor na sva vaša pitanja.
U poslednje vreme nutricionisti sve više naglašavaju važnost zdravlja creva i probave za zdravo, efikasno i održivo mršavljenje, pa je to postao je jedan od dominantnih "trendova".
Dugo su u fokusu bili proteini kao nešto što pomaže da se rešimo viška kilograma na zdrav način i bez gladovanja, ali sada se sve više priča o vlaknima, za koja stručnjaci predviđaju da će biti u središtu zdrave ishrane u 2026. godini.
– Vlakna će biti pod reflektorima – smatra Prija Tju, specijalista nutricionistkinja iz organizacije Dietitian UK i autorka knjige The Complete Low-FODMAP Diet Plan, koja ističe da dijetetska vlakna konačno dobijaju zasluženu pažnju jer je ključna za zdravlje creva, a samim tim i za gubitak kilograma.
Zašto su vlakna važna za mršavljenje?
Vlakna su ugljeni hidrati koje organizam ne može da svari, pa prolaze kroz digestivni sistem uglavnom netaknuta. Uprkos tome, imaju značajan uticaj i na osećaj sitosti i na apetit, što može da pomogne da jedete manje i ne mučite se gladujući između obroka.
Kada se rastvore u vodi, određene vrste vlakana formiraju "gel" u crevima, što usporava pražnjenje stomaka i pruža osećaj sitosti duže vreme. Taj efekat može da pomogne da unesete manje kalorija tokom dana, što je za mršavljenje, naravno, ključni faktor.
NE PROPUSTITE
Pored toga, vlakna služe kao prebiotici, koji hrane "dobre" bakterije u crevima, što može da doprinese boljoj ravnoteži mikrobioma i smanjenju upalnih procesa u telu. Zahvaljujući tome, organizam je manje sklon nakupljanju masnih naslaga, naročito u predelu stomaka. Dakle, hrana bogata vlaknima je zaista efikasna ako želite da smršate zdravo i bez muke.
Koje vrste vlakana pomažu u mršavljenju?
Postoje dva glavna tipa vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva u vodi.
- Rastvorljiva vlakna. Ona se rastvaraju u vodi i formiraju gel u probavnom traktu, a posebno su korisna za kontrolu apetita, jer usporavaju varenje i stabilizuju nivo šećera u krvi, što dalje smanjuje nagle napade gladi. Neki od primera su ovsene pahuljice, pasulj, sočivo, jabuke i laneno seme.
- Nerastvorljiva vlakna. Ona se ne rastvaraju vodu i dodaju masu stolici, što pomaže redovnom pražnjenju creva. Iako ne utiču direktno na osećaj sitosti kao rastvorljiva vlakna, doprinose zdravlju creva i time ubrzavaju metabolizam, što je korisno u dugoročnoj kontroli težine. Nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama i povrću.
NE PROPUSTITE
Koliko vlakana jesti za mršavljenje?
Preporučena količina vlakana za odrasle je generalno oko 25-30 grama dnevno ili više, ali većina unosi znatno manje.
Stručnjaci naglašavaju da je važno povećavati unos vlakana postepeno, jer naglo ubacivanje prevelike količine u jelovnik može izazvati nadimanje, gasove ili nelagodnost u stomaku. Uz to, unos vlakana mora ići ruku pod ruku s dovoljnim unosom tečnosti, jer voda pomaže vlaknima da pravilno funkcionišu.
Kako da povećate unos vlakana
Postoji jasno utvrđena dijeta s vlaknima, koja ima svoj 7-dnevni jelovnik, ali ako niste raspoloženi da radikalno menjate ishranu preko noći, počnite sitnim koracima.
Za početak, zamenite neke namirnice koje inače koristite onima koje imaju više vlakana. Na primer, to može da izgleda ovako:
- Doručak: Dodajte kašiku čia semenki ili mlevenog lana u ovsenu kašu ili smuti.
- Ručak: Zamenite rafinisane žitarice tako što ćete jesti sočivo, pasulj ili kinou.
- Večera: Napunite tanjir neskrobnim povrćem poput brokolija, spanaća ili špargli ili mahunarkama.
BONUS VIDEO
Da li detoks metode zapravo rade?
NE PROPUSTITE
