Sve češće se u poslednje vreme priča o supermoćima biljnih vlakana, koja pomažu telu na brojne načine, a mi vam otkrivamo u kojim žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima i semenkama ih ima najviše.
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koju ljudi ne mogu da svare, a nalaze se u biljnoj hrani poput voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova i semena.
Većina ugljenih hidrata se razlaže enzimima u telu u prostije šećere, koji se koriste kao energija u telu. Vaš jutarnji sendvič tako postaje glukoza, koja putuje kroz krv i dalje učestvuje u raznim procesima. Ali vlakna to ne rade!
Ljudski ogranizam ne može da razgradi vlakna na isti način – tako da ostaju uglavnom netaknuta dok putuju kroz vaš digestivni trakt. To znači da vlakna ne mogu da obezbede energiju, odnosno kalorije, ali mogu da ponude neke zdravstvene prednosti.
NE PROPUSTITE
Vrste vlakana
Postoje dve glavne vrste vlakana – rastvorljivih i nerastvorljivih.
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gel, što usporava varenje hrane i pomaže u kontroli šećera u krvi i smanjenju holesterola. Rastvorljiva vlakna se nalaze, recimo, u ovsu i pasulju.
Kada je reč o nerastvorljivim vlaknima, ona se ne rastvaraju u vodi i pomažu u kretanju hrane kroz probavni trakt i jačanju zdravlja creva.
Nerastvorljiva vlakna se nalaze u hrani poput povrća, voća i celih žitarica.
Dobra vest je da većina namirnica sadrži više od jedne vrste vlakana, a u pitanju je hrana zdrava iz niza razloga, kako u prevenciji tako i kod postojećih stanja. Zbog toga nije neophodno opterećivati se preterano vrstama vlakana i važno je samo jesti hranu koja ih sadrži u većim količinama.
Zdravstvene prednosti: Za šta su sve korisna vlakna?
Svi znamo da vam vlakna pomažu da stolica bude redovna i normalna, ali to nisu jedini benefiti!
Vlakna se preporučuju za zdravu probavu i srca i kontrolu telesne težine, odnosno mršavljenje.
NE PROPUSTITE
Proteklih godina imamo sve više naučnih studija o efektima vlakana i stalno se pojavljuju nove informacije o tome koliko su ona zapravo korisna za ljudsko telo. Samo neke od prednosti redovnog konzumiranja hrane bogate vlaknima su:
- Sprečavaju zatvor
- Poboljšavaju raznolikost mikrobioma, tj. crevne mikroflore
- Poboljšavaju simptome sindroma nervoznih creva
- Pomažu u kontroli telesne težine
- Pomažu u regulisanju apetita
- Poboljšavaju osetljivost na insulin
- Smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2
- Smanjuju hroničnu upalu
- Smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti
- Smanjuju rizik od raka debelog creva i drugih karcinoma
- Podržavaju mentalno zdravlje
Koliko vlakana jesti dnevno?
Smernice o ishrani za Amerikance (DGA) preporučuju 14 grama vlakana na 1.000 unetih kalorija. U Kanadi se preporučuje da žene unose 25 g vlakana dnevno, a muškarci 38 grama.
Istraživanje koje je sproveo američki Nacionalni institut za zdravlje pokazuje da ljudi na Zapadu unose samo polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima, a preporučuje da osoba pojede najmanje 30 grama vlakana dnevno.
Hrana koja sadrži velike količine vlakana
- Žitarice bogate vlaknima: pšenične žitarice, kokice, kinoa, vulgur, ovas, smeđi pirinač, ječam, proso...
- Mahunarke bogate vlaknima: sočivo, pasulj, soja, grašak...
- Povrće bogato vlaknima: šargarepa, cvekla, prokelj, brokoli...
- Voće bogato vlaknima: jabuke, avokado, zelene banane, bobičasto voće, šljive...
- Orašasti plodovi i semenke bogati vlaknima: bademi, orasi, semenke suncokreta, laneno i čia seme...
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO
Namirnice koje pumpaju mišiće
NE PROPUSTITE
