S menopauzom stižu brojne promene, a jedan od prirodnih načina da pomognete sebi da svaki dan bude prijatniji je uravnotežena ishrana, planirana tako da se snizi rizik od gojenja i utiče na najčešće simptome menopauze.
Menopauza je normalan proces koji se obično dešava između 45. i 55. godine života žene i podrazumeva promene kroz koje telo prolazi dok prestaju njegove sposobnosti za reprodukciju. U menopauzu se, važno je znati, ne ulazi direktno već joj prethodi perimenopauza, koju prate slični simptomi.
Potvrđuje se da je menopauza nastupila nakon 12 meseci bez menstruacije, a tokom ovog prelaza dolazi do značajnih hormonskih promena. Najvažnije je to što opada nivo estrogena, što može da utiče na metabolizam, gustinu kostiju, san i opšte raspoloženje.
Iako su svi ovi procesi normalni, moguće je ublažiti simptome kako bi se olakšala svakodnevica, a u tome značajnu ulogu igra ishrana.
Gojenje i druge promene tokom menopauze su normalne
Smanjenje estrogena može da dovede do usporavanja metabolizma, a opadaju i progesteron i testosteron, dok kortizol, hormon stresa, često raste, a sve to često za posledicu ima povećanje telesne težine, naročito u predelu stomaka.
Takođe, može da se smanji gustina kostiju, što povećava rizik od osteoporoze i preloma. Mnoge žene u ovom periodu imaju i simptome poput valunga, nesanice i promene raspoloženja.
Namirnice koje mogu da pomognu
Stručnjaci ističu da određene namirnice mogu da pomognu u ublažavanju simptoma i jačanju zdravlja tokom menopauze, a brojne naučne studije su dokazale pozitivan efekat neke hrane u ovom životnom razdoblju.
- Proteini. Veći unos proteina je ključan za očuvanje mišićne mase, koja prirodno opada s godinama, a odlični izvori su meso, riba, jaja, mahunarke i mlečni proizvodi.
- Kalcijum i vitamin D. Neophodni su za zdravlje kostiju, a nalaze se u mleku, jogurtu, siru, kao i u ribi poput sardina, kao i u obogaćenim biljnim napicima.
- Zdrave masti. Omega-3 masne kiseline iz lososa, sardine, oraha i semenki lana mogu da doprinesu zdravlju srca i smanjenju upalnih procesa, a bogat izvor zdravih masti je i avokado.
- Voće i povrće. Bogati su vlaknima, vitaminima i antioksidansima, pa ako ih jedete redovno to može da pomogne u kontroli težine i ublažavanju simptoma.
- Integralne žitarice. Ovas, integralni pirinač i moćna pseudožitarica kinoa pomažu da se održi nivo energije i poboljša varenje.
- Namirnice sa fitoestrogenima. Soja, laneno seme, leblebije i određene vrste voća i povrća sadrže biljna jedinjenja koja mogu blago da imitiraju estrogen u telu.
Hrana koja se ne preporučuje u menopauzi
Da bi se simptomi držali pod kontrolom, preporučuje se niži unos:
- prerađene hrane i slatkiša,
- alkohola,
- kofeina i
- hrane bogate soli i zasićenim mastima.
Ove namirnice mogu da pogoršaju valunge, poremete san i doprinesu povećanju telesne težine.
BONUS VIDEO
Uticaj menopauze na nastanak kancera