Njegov manjak dovodi do brojnih problema: 6 ukusnih i superzdravih namirnica bogatih vitaminom D

Kao i drugi vitamini, vitamin D je supstanca neophodna za zdravlje i normalno funkcionisanje organizma, ali se on po jednoj zanimljivosti razlikuje od ostalih.

Naime, glavni "izvor" vitamina D u prirodi je sunčeva svetlost, zbog čega se suplementacija njime uglavnom preporučuje u hladnijim mesecima, kada ima manje sunca. Naime, pod dejstvom UV zraka u koži nastaje provitamin, koji se još može naći u pojedinim namirnicama.

 

• U čemu je razlika između vitamina D2 i D3?

U ljudskom telu stvara se, konkretno, vitamin D3, odnosno holekalciferol, čija je osnovna fiziološka uloga regulacija koncentracije kalcijuma i fosfata u krvi. Kada kupujete suplemente, apotekar će vam pored njega ponuditi i vitamin D2, ergokalciferol, a oni se pomalo razlikuju, ali u telu ponašaju na isti način (iako je D3 blago potentniji).

 

Glavna razlika između ovih suplemenata jeste način na koji se dobijaju. Naime, D3 potiče iz životinjskih izvora, dok se D2 dobija iz biljnih, pa je ovo važna za razlika za vegane i vegetarijance.

Kako dobiti vitamin D?

 

Imate tri opcije:

1. sunčevu svetlost
2. ishranu
3. suplemente

Lekari često ističu da je sunce neophodno, ali da treba biti oprezan zbog štetnih efekata UV zračenja.

 

• Koliko vitamina D dnevno se preporučuje?

 

Kako navodi čuvena američka klinika "Mejo", deca mlađa od 12 meseci trebalo bi dnevno da unose oko 400 internacionalnih jedinica (IU), osobe od 1 do 70 godina oko 600 IU, a stariji od 70 godina čak 800 IU.

Stručnjaci ove ustanove napominju da je manjak vitamina D povezan sa slabljenjem kognitivnih sposobnosti, da dugotrajna suplementacija ovim vitaminom smanjuje rizik za multiple sklerozu, da se pokazao efikasnim kod naslednih poremećaja kostiju, osteoporoze i osteomalacije, da lokalnom primenom ublažava siptome psorijaze itd.

 

• Kako dobiti vitamin D uz pomoć hrane?

 

• Losos

Ova popularna masna riba koja spada u najzdravije na svetu odličan je izor vitamina D, navodi medicinska platforma Healthline. Prema bazi podataka Food Data Central, Ministarstva poljoprivrede SAD, oko 100 grama atlantskog lososa sadrži 529 IU vitamina D, odnosno 66 posto preporučenog dnevnog unosa.

 

• Haringa

 

Kako navodi baza podataka FoodData Central, sveža atlantska haringa obezbeđuje 214 IU po porciji od 100 grama, a ako ne violite svežu čak i ukiseljena će značiti jer ista porcija sadrži 113 IU vitamina D.

 

• Sardina

Ukusne sardine u konzervi takođe su, piše FoodData Central, dobar izvor jer 100 grama pruža 193 IU vitamina D3.

 

• Tunjevina u konzervi

 

Konzervirana tuna u pociji od 100 grama obezbeđuje 269 IU vitamina D, stoji u podacima FoodData Central-a, ali s njom treba biti vrlo oprezan.

Namie, u ribi se često nalazi živa, teški metal koji može biti potencijalno štetan za zdravlje, a u većim vrstama žive ima više nego u manjim, piše Healthline, pa ne smete preterivati s količinom tunjevine.

 

Američki Fond za zaštitu životne sredine (EDF) preporučuje samo jednu porciju lagane tunjevine od 100 grama nedeljno, a ako ste zabrinuti tebalo bi da o svemu popričate sa svojim lekarom.

 

• Žumance

 

Riba, naravno, nije jedini izvor vitamina D, već su to i cela jaja, a posebno žumance.

 

U belancetu jajeta nalazi većina proteina, dok su masti, minerali i vitamini mahom u žumancetu, a u žumancetu jednog velikog jajeta nalazi se oko 37 IU vitamina D, tvrdi FoodData Central.

Na to koliko će vitamina D imati žumance utiče mnogo faktora, uključujući izlaganje hrane za piliće i samog jajeta suncu itd.

 

• Pečurke

 

Perurčke su, osim obogaćene hrane, jedini dovoljan neživotinjski izvor vitamina D, a zanimljivo je da one, kao i ljudi, mogu da sintetizuju vitamin D kada su izložene UV svetlosti.

Međutim, one proizvode vitamin D2, a FoodData Central navodi da jedna šolja smrčka, vrste divljih pečuraka, ima 136 IU vitamina D.