Koja hrana, osim cvekle i spanaća, sadrži velike količine gvožđa, minerala koji ima brojne funkcije u telu?
Spanać spada u najzdravije darove prirode koje možete uneti u organizam – tu nema sumnje.
Ovo lisnato zeleno povrće obiluje vitaminima i mineralima, uključujući i značajne količine gvožđa, što ga čini odličnim dodatkom ishrani. Ipak, to važi samo ako ga pripremate pravilno.
U 100 spanaća nalazi se:
- 23 kalorije
- 91 posto vode
- 2,9 grama proteina
- 3,6 grama ugljenih hidrata
- 0,4 grama šećera
- 2,2 grama vlakana
- 0,4 grama masti
On, uz to, obiluje mineralima, pa se tako u 100 grama spanaća nalazi:
- 2,71 mg gvožđa
- 99 mg kalcijuma
- 79 mg magnezijuma
- 49 mg fosfora
- 0,897 mg mangana
- 558 mg kalijuma
- 79 mg natrijuma
- 0,53 mg cinka
- 1 mcg selena
... i još mnogo toga!
Međutim, on je često i na spisku namirnica u koji ljudi ne uživaju previše, odnosno mišljenja o njemu su podeljena: ili je obožavan, ili potpuno prezren.
Zašto treba jesti gvožđe?
Gvožđe se neretko naziva mineralom bez kog ne možemo jer je neophodan za veliki broj funkcija u ljudskom organizmu. Ono ima ključnu ulogu u biosintezi hemoglobina, proteina crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kiseonik od pluća do svih tkiva. Uz to, omogućava transport kiseonika i njegovo privremeno čuvanje u mišićima, a učestvuje i u rastu, razvoju, reprodukciji DNK, imunitetu...
Zato ne čudi što je preporučena dnevna doza gvožđa kod žena čak osamnaest miligrama, jer je u pitanju mineral koji se najviše gubi tokom menstruacije.
Šta sem spanaća ima mnogo gvožđa?
Budući da se o spanaću često priča kao o sinonimu za gvožđe, mnogi strepe da neće uneti dovoljno ovog dragocenog minerala ukoliko ga ne jedu često ili uopšte.
Inače, još jedna "omražena" namirnica koja se smatra bogatim izvorom gvožđa je cvekla, koja ipak, iako je nesumnjivo vrlo korisna po zdravlje, ne sadrži toliko ovog minerala koliko se veruje: zapravo ima oko 1 mg u 100 grama, navodi se u bazi podataka o hrani američkog Ministarstva poljoprivrede.
Ipak, važno je znati da postoji još hrane koja obiluje gvožđem, a vrlo je ukusna!
- Suve kajsije
Jeste li znali da neka suva hrana, poput sušenih kajsija, sadrži skoro sedam puta više gvožđa nego sveže voće? Ovo je podatak koji je izneo WebMD, pozivajući se na analizu američke baze FoodData Central Ministarstva poljoprivrede.
Kako se dalje navodi, suve kajsije sadrže 2,66 mg gvožđa u 100 grama, što znači da su vrlo blizu spanaća po količini ovog minerala, a obiluju i biljnim vlaknima, kalijumom i beta-karotenom.
- Semenke bundeve
Medicinska platforma WebMD ističe da se u 100 grama suvih semenki bundeve može naći oko 8,52 mg gvožđa, što ih čini bogatim izvorom ovog minerala.
Uz to, one sadrže i cink, mangan i bakar.
- Morski plodovi
Na ovom spisku našli su se i morski plodovi, koji imaju značajne količine gvožđa, ali u zavisnosti od konkretne hrane. Recimo, u školjkama će se naći oko 2,91 mg gvožđa, u dagnjama 7,08 mg, a u ostrigama 8,26 mg na 100 grama, tvrdi WebMD.
- Crveno meso
Poznato je da sa crvenim mesom ne treba preterivati, ali u manjim porcijama, ono može da bude vrlo korisno, kažu stručnjaci. Količina gvožđa varira u zavisnosti od vrste mesa, WebMD ističe se u 100 grama govedine nalazi oko 2,47 mg ovog minerala, u jagnjetini 1,78 mg, a u mesu divljači čak 4,98 mg.
- Indijski orah i zeleno sočivo
Kako je navedeno u studiji stručnjaka Univerziteta prirodnih nauka u Poznanju, objavljenoj 2014. u medicinskom magazinu Journal of Food Science and Technology, indijski orah ima "relativno visok sadržaj gvožđa", a isto dodaje i za zeleno sočivo.
Prema njihovim rečima, u 100 grama indijskog oraha nalazi se 2,8 mg gvožđa, u soivu 1,7 mg, a u zelenom sočivu čak 2,1 mg.
NE PROPUSTITE
