Hrana koja ima visok udeo kalcijuma, minerala koji je ključan za normalno funkcionisanje organizma
![foto: S_L, Shutterstock](/data/images/2023/02/25/12/356441_kravljemlekodevojkashutterstock-282712670_ff.jpg?ver=1677323912)
Mineral kalcijum spada u najvažnije za normalan i nesmetan rad organizma, jer ima brojne uloge u ljudskom telu.
On se taloži i intracelularno, odnosno unutar ćelija, i ekstracelularno, tj. izvan njih. Intracelularni kalcijum učestvuje u sekreciji hormona, kontrakciji mišića, deobi ćelija i metabolizamu glikogena, dok ekstracelularni ima ulogu u funkciji nervnog sistema, koagulaciji krvi, održavanju koncentracije intracelularnog kalcijuma i građenju zuba i kostiju.
Veoma je bitan ukoliko patite od čestih glavobolja, astme, alergija, smanjenog libida, akni, hipertireoze, anksioznosti, kao prevencija zgružavanja krvi itd.
![Kalcijum (Ca) ima mnogo uloga u organizmu](/data/images/2023/02/25/12/356437_kalcijumshutterstock-1824570953_ff.jpg?ver=1677323003)
Koji je preporučeni dnevni unos kalcijuma?
Kako navodi medicinska platforma Healthline, ovo su trenutne preporuke američkog Nacionalnog medicinskog instituta:
- Žene mlađe od 50 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- Žene starije od 50 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
- Muškarci mlađi od 70 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- Muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
Maksimalni dnevni unos (gornja granica) iznosi:
- Za odrasle do 50 godina: najviše 2.500 mg kalcijuma dnevno
- Za odrasle starije od 50 godina: najviše 2.000 mg kalcijuma dnevno
Hrana kao izvor kalcijuma
Kada je reč o ovom mineralu, obično se kao glavni izvor kalcijuma navodi kraavlje mleko, ali ono nije ni jedino ni najbolje kada je u pitanju količina ove vredne hranljive materije!
U 100 ml mleka tako se nalazi oko 125 miligrama kalcijuma, a ukoliko ne volite toliko ovaj napitak ili mlečne proizvode da biste ih svakodnevno koristili u većim količinama – obogatite jelovnik namirnicama koje takođe obiluju kalcijumom.
- Bademi
![Bademi sadrže obilje kalcijuma](/data/images/2022/11/23/10/349380_bademishutterstock-1920259658_ff.jpg?ver=1677323071)
Prema navodima FoodData Central, nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede, u 100 grama badema nalazi se 264 mg kalcijuma.
Uz to, oni obiluju biljnim vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, a lako se mogu dodati ishrani: kao zdrava grickalica, u vidu bademovog mleka, dodatak salatama ili slatkišima...
- Sardine
![Sardine sadrže veliki procenat kalcijuma](/data/images/2023/02/25/12/356438_sardineshutterstock-182042609_ff.jpg?ver=1677323253)
Kako navodi medicinska platforma Healthline, konzerva sardina od oko 92 grama ima 27% preporučenog dnevno unosa kalcijuma, odnosno oko 351 mg!
Takođe, one su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su od izuzetne važnosti za zdravlje mozga, srca, očiju i kompletnog organizma, a tu je i vitamin D, gvožđe, vitamina B12, vitamin E, magnezijum i cink.
- Losos
![konzervirani losos](/data/images/2023/02/25/12/356439_lososukonzervishutterstock-1292291113_ff.jpg?ver=1677323365)
Ova riba često je na listama najzdravijih na svetu, a tome doprinosi i njen udeo kalcijuma – jedna konzerva od tri unce, tj. oko 85 grama sadrži oko 181 mg kalcijuma.
Tako je losos jedan od najboljih izvora ovog minerala, a ima i mnogo proteina, vitamina D i B, zdravih masti...
- Smokve
![Smokve su visokokalorično voće s mnogo kalcijuma](/data/images/2023/02/25/12/356440_smokveshutterstock-1194895978_ff.jpg?ver=1677323454)
U 100 grama smokava nalazi se oko 162 mg kalciuma, piše Algaecal, a imajte u vidu da je ovo voće visokokalorično, pa ne bi trebalo da preterujete s njim, niti da ga jedete baš svakog dana.
- Čia semenke
![Čia semenke imaju višestruko više kalcijuma u odnosu na kravlje mleko](/data/images/2022/07/20/14/342622_ciasemenkeshutterstock-1240081516_ff.jpg?ver=1677323488)
Ovo seme je apsolutni šampion jer prema navodima nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede u 100 grama čia semenki ima čak 631 mg kalcijuma!
Obično se konzumira s jogurtom ili u salati, a proteklih godina ljubitelji zdrave hrane posebno uživaju u čia pudinzima, koji se maltene prave sami.