icon-arrowicon-closeicon-commentsicon-galleryicon-nexticon-previcon-searchicon-totopsoc-commentsoc-fbsoc-gplussoc-inssoc-mailsoc-rsssoc-twittersoc-vibersoc-wupsoc-yt

pomozite sebi

Svaka četvrta žena se suoči s njim: 5 načina da sprečite jedan od najčešćih poremećaja na svetu

Kako su pokazala istraživanja, od ovog poremećaja pati oko 10 procenata ukupne ljudske populacije, odnosno svaka druga žena u menopauzi, a većina to čak ni ne zna! Ovom stanju obično su sklonije žene, a postoje načini da se deluje preventivno.

foto: Shutterstock
foto: Shutterstock

Osteoporoza je oboljenje koje se karakteriše gubitkom koštane mase, smanjenjem mineralne koštane gustine i slabljenjem kostiju, što ih čini podložnijim prelomima. Do ovog poremećaja dolazi kada osteoklasti razlažu koštano tkivo, a osteoblasti ne mogu da ga obnove u potpunosti kao u normalnom stanju.


Javlja se u dva slučaja: kao posledica sniženja nivoa estrogena, obično u menopauzi, ili zbog slabijeg metabolizma kalcijuma u poznom životnom dobu. Prema nekim statistikama nakon 50. godine jedna od dveju žena i jedan od četvorice muškaraca može da doživi prelom koji je uzrokovan upravo osteoporozom. Procenjuje se da svaka četvrta žena starija od šezdeset godina boluje od ovog poremećaja, kao i da on pogađa čak 10 odsto svetske populacije, tj. svaka druga žena u menopauzi — s tim što većina toga nije ni svesna.

 

Osteoporoza spada u bolesti koje se često dijagnostikuju godinama nakon što se razviju, a ponekad se pogrešno dijagnostikuje kao osteomalacija, odnosno slabljenje kostiju usled manja vitamina D. Maksimalna koštana gustina obično se dostiže oko tridesete godine, nakon čega se koštana masa postepeno smanjuje, za oko 0,5-1 odsto godišnje. Žene su posebno sklone ovom stanju, a posle menopauze to opadanje se ubrzava i može da se dogodi "trošenje" koštane mase čak i do deset posto godišnje!

 

Osteoporoza
foto: Tefi/Shutterstock/glossy

Srećom, moguće je usporiti ovaj proces na prirodan način, tako što ćete napraviti sitne, ali veoma važne promene u svojoj svakodnevici.

 

  • Pojačajte unos kalcijuma i vitamina D

 

Vitamin, Vitamin D, Vitaminska ishrana
foto: Shutterstock

Žene starije od 50 godina trebalo bi da unose oko 1.200 miligrama kalcijuma dnevno, a važan je i vitamin D, koji pomaže apsorpciju kalcijuma iz hrane. Obe ove hranljive materije su veoma bitne i neophodne za normalno stanje kostiju. Vitamin D obično dobijamo iz sunčevih zraka, a on se nalazi i u jajima, crvenom mesu, ribi itd, dok se kalcijum dobija iz mleka i mlečnih proizvoda, peršuna, čia semena, semena susama, ribe, suvih smokvi, kelja...


Bavite se fizičkim aktivnostima

 

trčanje, sport, fitnes, priroda
foto: Profimedia

Brojna istraživanja pokazala su da je redovan trening odlična prevencija gubitka koštane mase, a posebno se ističu vežbe snage. Utvrđeno je i da dizanje tegova daje bolje rezultate gustine kostiju starijih muškaraca nakon devet meseci treninga. Najbolje je kombinovati vežbe izdržljivosti s aerobnim treningom kako bi se poboljšali snaga, fleksibilnost i držanje i smanjio rizik od fraktura.

 

  • Pozdravite se od cigareta

 

pušenje, cigarete
foto: Shutterstock

Istraživanja su pokazala da se gustina kostiju žena koje su učestvovale u jednom eksperimentu znatno poboljšala samo godinu dana nakon što su prestale da puše! Duvanski dim i katran nanose štetu mnogim organima, organskim sistemima i celokupnom organizmu, a nikotin će šteti i ćelijama koje imaju zadatak da obnove kosti.

 

  • Održavajte normalnu telesnu masu

 

ručak, domaćica, ishrana, zdrava hrana, povrće, zelena salata, rotkvice
foto: Shutterstock

Obično se priča o višku kilograma i kako ga smanjiti, ali je za zdravlje kostiju bitno da nemate ni premalo kilograma. U slučaju premršavih ljudi, povišen je rizik od osteopenije i osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi koje su izgubile estrogen, čija je jedna od uloga odbrana kostiju. Isto tako, gojaznost stvara dodatni stres za kosti, pa povećava rizik za nastanak preloma.

 

  • Povećajte unos proteina

 

mleveno meso, meso, svinjsko meso, juneće meso
foto: Profimedia

Budući da čak 50 odsto kosti čine proteini, ključno je unositi ih u dovoljnoj meri. Ukoliko je proteina u telu manje, apsorpcija kalcijuma je snižena i utiče i na način na koji se kosti formiraju i na to koliko su sklone lomljenju.
Preporučuje se unos do 100 miligrama proteina dnevno, uz izbalansiranu ishranu, a važno je ne preterivati s njima jer u tom slučaju mogu da "ispiraju" kalcijum iz kostiju da bi smanjili kiselost krvi.