nije bitna samo hrana

Drugi će vas SIGURNO iznenaditi: 5 načina da održite zdravlje i čvrstiju kostiju

0

Gubitak koštane mase jedan je od normalnih procesa u ljudskom organizmu, ali ukoliko su kosti snažne i zdrave on se može usporiti

foto: Orathai Mayoeh/Shutterstock
foto: Orathai Mayoeh/Shutterstock

Minerali ulaze u sastav kostiju tokom detinjstva, adolescencije i mladosti i obično se veruje da do tridesete godine imamo maksimalnu koštanu masu. Ukoliko ona nije dovoljno bogata, u kasnijem toku života može doći do povišenog rizika za prelome i gubitak koštane mase. Ona se, tokom starenja, prirodno do 50. godine smanjuje za 0,5 do 1 odsto godišnje, a posle menopauze i do 10 procenata godišnje.


Ipak, njoj možete doprineti na brojne načine, kako mudrijim izborima u ishrani, tako i načinom života.


1. Jedite više povrća

 

brokoli
foto: Profimedia

Budući da je odličan izvor vitamina C, povrće podstiče proizvodnju ćelija koje formiraju kosti, a neka istraživanja su pokazala da antioksidansno svojstvo ove hranljive materije štiti ćelije kostiju od oštećenja. Utvrđeno je i da nutrijenti u povrću povećavaju gustinu kostiju, odnosno minerala u njima, a obično se preporučuju brokoli, kupus, peršun...


2. Radite vežbe snage

 

Tegovi
foto: Profimedia

Pored brojnih blagotvornih dejstava na telo, fizička aktivnost održava i jačinu kostinu ukoliko se rade vežbe snage, kao i dizanje tereta.
Istraživanja su pokazala da je ovakav vid vežbanja odlična prevencija gubitka koštane mase, kao i da dizanje tegova daje bolje rezultate gustine kostiju starijih muškaraca nakon devet meseci treninga.


3. Konzumirajte proteine

 

piletina, Pileći file, meso
foto: Shutterstock

Jedan od glavnih činilaca zdravih kostiju su proteini, koji čine čak 50 odsto kosti. Naučno je dokazano da snižen unos proteina smanjuje apsorpciju kalcijuma i utiče i na način na koji se kosti formiraju i na to koliko su sklone lomljenju.
Preporučuje se unos do 100 miligrama proteina dnevno, uz izbalansiranu ishranu, a važno je ne preterivati s njima jer u tom slučaju mogu da "ispiraju" kalcijum iz kostiju da bi smanjili kiselost krvi.


4. Ne zaboravite kalcijum tokom dana

 

žena, mleko, zdravlje
foto: Profimedia

Jedan od najvažnijih minerala za zdrave kosti je kalcijum, a budući da se stare koštane ćelije stalno razlažu i zamenjuju novim, važno je da se kalcijum svakodnevno konzumira kako bi se održala snaga i struktura kosti.

 

Za većinu ljudi preporučuje se oko 1.000 miligrama dnevno, dok tinejdžeri treba da unose 1.300 miligrama, a žene u postmenopauzi 1.200 miligrama.
Međutim, način na koji telo apsorbuje kalcijum varira ― ako u jednom obroku unesete 500 miligrama organizam će apsorbovati manje nego da ste uneli manje kalcijuma, pa je najpametnije unositi ga u manjim količinama u toku dana nego odjednom.


5. Održavajte zdravu težinu

 

Borovnice, Maline, Jagode, Voće, Zdrava hrana, Zdrava ishrana, Zdrava devojka, Zdrava žena, Ovsena kaša
foto: Shutterstock

U slučaju premršavih ljudi, povišen je rizik od osteopenije i osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi koje su izgubile estrogen, čija je jedna od uloga odbrana kostiju. S druge strane, gojaznost nepovoljno utiče na kvalitet kostiju i povećava rizik za prelome zbog stresa koji povišena težina proizvodi u telu.


Zbog toga je važno održavati normalnu i zdravu telesnu masu, uz uravnoteženu ishranu.

 

 

makonda-tracker