Drugi će vas SIGURNO iznenaditi: 5 načina da održite zdravlje i čvrstiju kostiju

Gubitak koštane mase jedan je od normalnih procesa u ljudskom organizmu, ali ukoliko su kosti snažne i zdrave on se može usporiti

Minerali ulaze u sastav kostiju tokom detinjstva, adolescencije i mladosti i obično se veruje da do tridesete godine imamo maksimalnu koštanu masu. Ukoliko ona nije dovoljno bogata, u kasnijem toku života može doći do povišenog rizika za prelome i gubitak koštane mase. Ona se, tokom starenja, prirodno do 50. godine smanjuje za 0,5 do 1 odsto godišnje, a posle menopauze i do 10 procenata godišnje.

Ipak, njoj možete doprineti na brojne načine, kako mudrijim izborima u ishrani, tako i načinom života.

1. Jedite više povrća

 

Budući da je odličan izvor vitamina C, povrće podstiče proizvodnju ćelija koje formiraju kosti, a neka istraživanja su pokazala da antioksidansno svojstvo ove hranljive materije štiti ćelije kostiju od oštećenja. Utvrđeno je i da nutrijenti u povrću povećavaju gustinu kostiju, odnosno minerala u njima, a obično se preporučuju brokoli, kupus, peršun...

2. Radite vežbe snage

 

Pored brojnih blagotvornih dejstava na telo, fizička aktivnost održava i jačinu kostinu ukoliko se rade vežbe snage, kao i dizanje tereta.
Istraživanja su pokazala da je ovakav vid vežbanja odlična prevencija gubitka koštane mase, kao i da dizanje tegova daje bolje rezultate gustine kostiju starijih muškaraca nakon devet meseci treninga.

3. Konzumirajte proteine

 

Jedan od glavnih činilaca zdravih kostiju su proteini, koji čine čak 50 odsto kosti. Naučno je dokazano da snižen unos proteina smanjuje apsorpciju kalcijuma i utiče i na način na koji se kosti formiraju i na to koliko su sklone lomljenju.
Preporučuje se unos do 100 miligrama proteina dnevno, uz izbalansiranu ishranu, a važno je ne preterivati s njima jer u tom slučaju mogu da "ispiraju" kalcijum iz kostiju da bi smanjili kiselost krvi.

4. Ne zaboravite kalcijum tokom dana

 

Jedan od najvažnijih minerala za zdrave kosti je kalcijum, a budući da se stare koštane ćelije stalno razlažu i zamenjuju novim, važno je da se kalcijum svakodnevno konzumira kako bi se održala snaga i struktura kosti.

 

Za većinu ljudi preporučuje se oko 1.000 miligrama dnevno, dok tinejdžeri treba da unose 1.300 miligrama, a žene u postmenopauzi 1.200 miligrama.
Međutim, način na koji telo apsorbuje kalcijum varira ― ako u jednom obroku unesete 500 miligrama organizam će apsorbovati manje nego da ste uneli manje kalcijuma, pa je najpametnije unositi ga u manjim količinama u toku dana nego odjednom.

5. Održavajte zdravu težinu

 

U slučaju premršavih ljudi, povišen je rizik od osteopenije i osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi koje su izgubile estrogen, čija je jedna od uloga odbrana kostiju. S druge strane, gojaznost nepovoljno utiče na kvalitet kostiju i povećava rizik za prelome zbog stresa koji povišena težina proizvodi u telu.

Zbog toga je važno održavati normalnu i zdravu telesnu masu, uz uravnoteženu ishranu.