icon-arrowicon-closeicon-commentsicon-galleryicon-nexticon-previcon-searchicon-totopsoc-commentsoc-fbsoc-gplussoc-inssoc-mailsoc-rsssoc-twittersoc-vibersoc-wupsoc-yt

pravi razliku

Protiv razdražljivosti, valunga, slabih kostiju... Kako treba da izgleda ishrana žena u MENOPAUZI?

Žene koje prolaze kroz ovaj proces mogu da se suoče s nizom simptoma, koje je moguće ublažiti ili eliminisati promenama u životnom stilu i, pre svega, načinu ishrane

foto: YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock
foto: YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

Menopauza je normalan proces koji se obično dešava između 45. i 55. godine života žene i podrazumeva promene kroz koje žensko telo prolazi dok prestaju njegove sposobnosti za reprodukciju. Njoj prethodi perimenopauza, period koji traje više godina i počinje oko četiri godine pre poslednjeg menstrualnog ciklusa, a već tokom perimenopauze počinju simptomi koji se tipično vezuju za menopauzu.


Simptome pokreću pad nivoa estrogena i porast nivoa folikostimulirajućeg hormona (FSH), a oni su obično:

 

  • promene raspoloženja i razdražljivost
  • valunzi (naleti vrućine)
  • noćno znojenje
  • vaginalna suvoća
  • smanjen libido
  • urinanarna inkontinencija
  • poremećaji sna
  • problemi s memorijom
  • palpitacije srca
  • naglo gojenje
  • snižena gustina kostiju i lošije zdravlje kostiju
  • snižena mišića masa

 

Srećom, nemaju sve žene pomenute simptome, a na njih se može uticati i životnim stilom: vežbanjem, smanjenjem stresa, kvalitetnijim snom, ali pre svega — promenom načina ishrane.

 

menopauza, Hormoni
foto: Shutterstock

Kako treba da se hrani žena u menopauzi?


Stručnjaci uglavnom preporučuju ženama mediteranski način ishrane, mahom grčku i italijansku kuhinju, koja je bogata voćem, povrćem, ribom i maslinovim uljem.


Tradicionalna mediteranska kuhinja je lišena prerađene hrane kao što su rafinisani ugljeni hidrati, a uz to pruža zdrave masti — ističe dijetetičarka dr Trista Best. — Zbog toga je odličan izbor za žene koje prolaze kroz menopauzu jer prirodno deluje antizapaljenski i bogata je značajnim nutrijentima.


Jelovnik tokom menopauze treba da bude baziran na sledećoj hrani:

 

  • Namirnice bogate vitaminom D

Budući da ovaj vitamin pomaže apsorpciju kalcijuma iz hrane, on je veoma značajan, a može se naći u jajima, crvenom mesu, ribi itd. Uz to, u zimskim mesecima bi trebalo piti suplement vitamina D jer je tada ima malo njegovog glavnog izvora — sunčevih zraka.

 

menopauza
foto: Shutterstock
  • Namirnice bogate kalcijumom

Zbog povišenog rizika od osteoporoze, važno je pojačati unos kalcijuma, koji se prirodno nalazi u mleku i mlečnim proizvodima, peršunu, čia semenu, semenu susama, ribi, suvim smomkavama, kelju...

 

  • Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama

Ovakav način ishrane smanjuje intenzitet naleta vrućine i noćno znojenje, a odličan izvor su losos, skuša i tuna.

 

  • Namirnice bogate fitoestrogenima

S obzirom na to da pad nivoa estrogena dovodi do sniženog libida, lošijeg raspoloženja, suve kože, gubitku mišića itd, treba pojačati konzumaciju fitoestrogena, čiji su glavni oblici izoflavoni i lingani. Ove prve naći ćete u soji, sočivu, leblebijama i boraniji, a druge u semenkama lana, voću, povrću i žitaricama.

 

  • Namirnice bogate vitaminom B

Poznato je da ovaj vitamin pruža energiju i popravlja raspoloženje, što je jedan od razloga za to što se preporučuje da se vitamin B konzumira izjutra. On se može naći u orašastim plodovima, mesu, jajima, semenu lana, ribi...