Iako je spanać veoma zdrava namirnica, jasno je da nije jedin izbor kada je reč o unosu gvožđa, ali jeste li znali da nije ni najbolji? Iznenadićete se koja sve hrana ima mnogo više ovog minerala.
Kada govorimo o namirnicama bogatim gvožđem, većina ljudi prvo pomisli na spanać i cveklu. Ipak, iako su oni zdravi, postoje brojne druge namirnice koje sadrže jednaku ili čak veću količinu ovog važnog minerala.
Zato, ukoliko želite da povećate unos gvožđa kroz ishranu, ne morate da se oslanjate samo na njih, što je sjajna vest ako ih ne volite. Izbor je mnogo širi i ukusniji nego što mislite!
Zašto je telu neophodno gvožđe?
Gvožđe je jedan od ključnih minerala za pravilno funkcionisanje organizma i ima brojne uloge. Najvažnija je to što učestvuje u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz telo. Pored toga, važno je za normalan rad mišića, imunitet, koncentraciju i proizvodnju energije.
NE PROPUSTITE
Kada organizmu nedostaje gvožđe, mogu da jave umor, malaksalost, vrtoglavica, bleda koža, ubrzan rad srca i otežana koncentracija. Ukoliko ovo stanje potraje , to često dovodi do anemije izazvane manjkom gvožđa, zbog čega lekari posebno naglašavaju da je pravilna ishrana izuzetno važna.
Inače, biljno gvožđe se bolje apsorbuje kad se kombinuje sa vitaminom C, pa je uz ove namirnice dobro jesti limun, papriku, pomorandže ili drugo citrusno voće.
Namirnice koje imaju više gvožđa nego spanać
Prema podacima platforme FoodData Central američkog Ministarstva poljoprivrede, 100 grama sirovog spanaća sadrži oko 2,7 miligrama gvožđa. Međutim, brojne namirnice u istoj težini sadrže znatno više gvožđa!
5. Leblebije – 2,8 mg gvožđa u 100 g
Leblebije su odličan izbor za sve koji žele hranljiv i zasitan obrok bogat mineralima jer u 100 grama nalaze se oko 2,8 miligrama gvožđa, što je nešto više nego u spanaću.
Osim toga, bogate su vlaknima, biljnim proteinima, folatima, kalijumom i magnezijumom. Mogu se koristiti u salatama, varivima, namazima poput humusa ili kao hrskava grickalica iz rerne.
4. Kinoa – 4,5 mg gvožđa u 100 g
Kinoa se često naziva jednom od nutritivno najvrednijih pseudožitarica, a u 100 grama sadrži oko 4,5 miligrama gvožđa, a uz to obiluje proteinima, antioksidansima i vitaminima B kompleksa.
Naročito je cenjena jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je retkost među biljnim namirnicama, a odlično se uklapa u salate, priloge i lagane obroke.
3. Sočivo – 6,51 mg gvožđa u 100 g
Sočivo je prava mala riznica hranljivih materija. U 100 grama nalazi se više od 6 miligrama gvožđa, zbog čega se često preporučuje osobama koje imaju nizak nivo ovog minerala.
Pored gvožđa, bogato je proteinima, vlaknima, folnom kiselinom i kalijumom, pa ćete posle njega duže ostati siti i imati stabilan nivo energije tokom dana.
2. Indijski orah – 6,68 mg gvožđa u 100 g
Indijski orah nije samo ukusna grickalica već i dobar izvor gvožđa, a na 100 grama sadrži skoro 6,7 miligrama ovog minerala.
Uz to obezbeđuje organizmu magnezijum, cink, selen i zdrave masti koje podržavaju zdravlje srca i nervnog sistema. Naravno, pošto je kaloričan, preporučuje se da ne preterujete s indijskim orahom.
1. Čia semenke – 7,72 mg gvožđa u 100 g
Čia semenke važe za jednu od najhranljivijih namirnica koje spadaju u takozvanu superhranu, a velika koncentracija gvožđa je samo jedan od razloga da ih često jedete.
Pored toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i antioksidansima, a lako se dodaju u ovsene kaše, jogurt, smutije ili pudinge, pa predstavljaju jednostavan način da obogatite ishranu važnim nutrijentima.
BONUS VIDEO
Gljive kao hrana i lek
NE PROPUSTITE
