Koji je najzdraviji način da spremimo jaja? Vitamini i minerali se gube tokom pripreme, a ako znate ovo – sačuvaćete ih!

Veliki broj hranljivih materija nestaje prilikom termičke obrade jaja, a stručnjaci su utvrdili kako ih spremiti tako da iskoristimo maksimum njihovog bogatog sadržaja.

Ne morate da budete stručnjak za ishranu da znate bi jaja trebalo da budu zastupljena u uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani, bez obzira na to želite li više energije, pokušavate li da smršate ili samo brinete o svom zdravlju.

Kokošija jaja spadaju u niskokaloričnu hranu, iako ih mnogi doživljavaju kao vrlo kalorična zbog toga što pružaju energiju i lako nas zasite. U 100 g jaja naći ćete oko 155 kalorija, a uz to ona sadrže sve esencijalne aminokiseline, vitamine A, D, E, B12, riboflavin, holin, kao i minerale poput gvožđa, cinka i selena.

Naravno, najvažniji kvalitet jaja je ogroman udeo proteina, koji su ključni za rast, obnovu tkiva i pravilno funkcionisanje organizma.

Mnoge hranljive materije koje se nalaze u jajima se, očekivano, gube prilikom termičke obrade, pa zato treba voditi računa i o tome kako ih pripremamo da bismo iskoristili sve njihove prednosti.

 

Kako sve možemo da spremimo jaja?

 

• Kuvano jaje. Obično tvrdo kuvana jaja stoje u ključaloj vodi i kuvaju između šest i deset minuta.
• Poširano jaje. Sve popularniji metod podrazumeva poširanje, tj. kuvanje u hladnijoj vodi, kada se jaja spušta u lonac vode na temperaturi nižoj od 82 stepena i kuvaju najviše tri minuta.
• Prženo jaje. Slomljeno jaje se spušta u zagrejan i podmazan tiganj, a može da se prži s jedne ili obeju strana i za to je dovoljno nekoliko minuta.
• Pečeno jaje. Sve što je potrebno jeste da se jaje slomi i ispeče u podmazanom sudu, u dobro zagrejanoj rerni.
• Kajgana. Umutite jaja i sipajte ih u podmazan i zagrejan tiganj, pa krčkajte uz mešanje na niskoj temperaturi.
• Omlet. Razlika između kajgane i omleta je u tome što se jaja ne mešaju nakon što se umućena sipaju u tiganj.
• Jaje iz mikrotalasne pećnice. Mikrotalasna rerna se koristi na više načina u pripremi jaja, ali ni slučajno ih ne ubacujte cela, s ljuskom.

Kako visoke temperature utiču na jaja?

Zahvaljujući termičkoj obradi, mnogi nutrijenti u jajima se lakše vare, poput proteina. Jedna naučna studija utvrdila je da ljudski organizam može da koristi 91% proteina u kuvanim jajima, u poređenju sa samo 51% proteina u sirovim, a razlog je naverovatnije to što toplota izaziva strukturne promene u proteinima.

U sirovim jajima, protein u belancima po imenu avidin se vezuje za biotin, važan nutrijent koji se koristi u metabolizmu masti i šećera, a to čini biotin nedostupnim. Međutim, kada se jaja termički obrade, toplota izaziva promene u strukturi avidina, pa se on manje efikasno vezuje za biotin i on se lakše apsorbuje.

Međutim, kada se jaja spremaju na vrlo visokim temperaturama, to može da dovede do smanjenja drugih hranljivih materija. Na primer, kada je jaje kuva, udeo vitamina A u njemu se smanjuje za za oko 17-20%, a smanjuje se i količina antioksidanasa. Takođe, visoke temperature dovode do oksidacije holesterola, pa nastaju jedinjenja poznata kao oksisteroli, koji su povezani s višim rizikom od srčanih bolesti.

 

Najzdraviji načini za pripremu jaja

Iako će termička obrada značiti jajima, nešto se gubi kuvanjem, prženjem i pečenjem, ali ipak ova namirnica zadržava dovoljno da nam pruži mnogo hranljivih materija. Čak i na visokim temperaturama, jaja ipak sadrže obilje nutrijenata, ali je ključno ne preterivati kako bismo sačuvali što više.
Obično se preporučuje da jaja na šporetu budu kraće kako bismo bili sigurni da smo uneli više dragocenih nutrijenata.

Medicinska platforma Healthline izdvojila je nekoliko saveta, uz koje će jaja ostati superzdrava:

1. Spremite ih tako da budu niskokaloričn(ij)a. Ako želite da smanjite unos kalorija, probajte kuvana ili poširana jaja jer tako nećete koristiti dodatnu masnoću, na primer ulje za podmazivanje tiganja.
2. Kombinujte ih s povrćem. Znamo koliko je moćna kombinacija svežeg paradajza s omletom, a na ovaj način ćete povećati unos vitamina, minerala i vlakana.
3. Pržite ih na ulju koje ostaje stabilno na visokim temperaturama. Ako baš uživate u prženim jajima, bilo da su na oko ili u vidu kajgane ili omleta, koristite ulje avokada ili suncokreta kako ne bi došlo do oksidiranja i oslobađanja slobodnih radikala. Ako koristite maslinovo ili kokosovo ulje, najbolje je da temperatura ostane ispod 210°C za ekstradevičansko maslinovo i manje od 177°C za kokosovo ulje.
4. Jedite najhranljivija jaja koja možete da priuštite. Kvalitetu jaja doprinosi mnogo faktora, uključujući ishranu kokošaka, pa ako ste u mogućnosti uvek kupujte organska jaja.
5. Ne preterujte s termičkom obradom. Što se jaja duže kuvaju, prže ili peku i što su temperature više, ona će biti siromašnija kada je reč o nutrivnoj vrednosti jela. Zato uvek budite oprezni i ne spremajte ih duže nego što je neophodno.

BONUS VIDEO

Stručnjak za ishranu upozorava na jednu namirnicu