Kako smanjiti apetit i produžiti osećaj sitosti? Kako pojesti manje tokom obroka i sprečiti iznenadnu žudnju za hranom?
Glad i pojačan apetit signali su kojima telo poručuje da mu je potrebno još energije ili da žudi za određenom vrstom hrane. Iako je osećaj gladi normalan znak da je vreme za naredni obrok, nije lako živeti s tim da smo stalno gladni, bilo zato što smo u PMS-u ili na dijeti, pa je hrana jedino o čemu razmišljamo.
Međutim, ukoliko se gladni češće nego drugi ili imate osećaj vam je neprestano potrebno još nekoliko zalogaja, objašnjenje može biti da ne jedete dovoljno tokom obroka ili da ne birate pravu kombinaciju namirnica, piše medicinska platforma Healthline.
Ukoliko pokušavate da smanjite apetit i rešite se viška kilograma, ni slučajno ne gladujte do iznemoglosti – jednostavno probajte ove proverene i naučno dokazane načine da se osećaj sitosti produži.
- Jedite dovoljno proteina
Ukoliko povećate unos proteina, duže ćete ostati siti, hormoni gladi biće niži, a u narednom obroku ćete jesti manje, pokazalo je više naučnih istraživanja.
Biomedicinski istraživački centar "Penington" sproveo je 2014. godine studiju u kojoj je učestvovalo 20 odraslih gojaznih ljudi, koji su umesto žitarica (niskoproteinske hrane) svakog jutra doručkovali jaja (visokoproteinsku hranu) i ispostavilo se da su za kratko vreme imali niži nivo hormona gladi u organizmu.
NE PROPUSTITE
- Jedite hranu bogatu vlaknima
Odavno je poznata činjenica da se biljna vlakna sporije vare, odnosno sporije zadržavaju u digestivnom traktu i podstiču oslobađanje hormona sitosti.
I to nije sve – studija brazilskog Instituta "Osvaldo Kruz" pokazala je da konzumiranjem vlakana pojačavamo stvaranje kratkolančanih masnih kiselina u crevima za koje se veruje da dodatno podstiču osećaj sitosti.
- Pijte više vode
Stari bakin savet za vitak stas jedna je od najvećih naučnih istina, pokazalo je mnogo studija.
Jedno manje istraživanje, koje je 2015. godine sprovela Sportska škola Univerziteta u Lafborou, utvrdila je da ljudi koji piju dve čaše vode odmah nakon obroka jedu 22 posto manje hrane nego oni koji to ne čine.
Naučnici veruju da oko 500 ml vode može da "rastegne" stomak i pošalje mozgu signal da smo siti. Pošto se voda brzo izbacuje iz stomaka, ovaj savet najverovatnije najbolje funkcioniše kada se voda pije što bliže obroku, odnosno neposredno pre ili posle jela.
Nije tajna samo u vodi, već i bujon deluje na sličan način. Naime, studija Državnog univerziteta u Pensilvaniji iz 2017. pokazala je da ljudi koji pred obrok uživaju u supi kasnije pojedu oko 100 kalorija manje.
- Jedite čvrstu hranu
Kalorije iz čvrste i tečne hrane ne deluju identično na apetit sistem nagrađivanja ljudskog mozga.
Dva novija istraživanja pokazala su da čvrsta i gušća hrana značajno smanjuju glad u poređenju s tečnom i ređom hranom.
Stručnjaci holandskog Univerziteta u Vageningenu otkrili su u svom istraživanju da ljudi koji jedu tvrdu hranu (beli pirinač i sirovo povrće) za ručak i sledeći obrok konzumiraju manje nego oni koji jedu mekšu hranu (rižoto s kuvanim povrćem). Zanimljivijo je i saznanje naučnika s Univerziteta u Oklandu, koji su 2016. otkrili da učesnici studije koji jedu hranu složenije teksture konzumiraju manje tokom obroka.
- Jedite sporije
Ukoliko ste dugo gladovali, možete pojesti mnogo više nego što ste planirali i što vam zaista treba. Dokazan način da obrok ipak bude manje obilan vrlo je jednostavan – jedite sporije.
Studija objavljena 2014. godine u naučnom listu The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazala je da usporavanje tempa tokom jela može da se spreči prejedanje, dok su singapurski eksperti otkrili da ljudi koji jedu brzo uzimaju i veće zalogaje i na kraju obroka pojedu više kalorija nego oni kojima se ne žuri.
NE PROPUSTITE
