29 trikova za mršavljenje koji stvarno deluju: Promenite ove sitnice i kilogrami će spasti bez mučenja i gladi

Male promene u svakodnevici često donose najbolje rezultate, posebno kada je reč o zdravlju i telesnoj težini. Umesto drastičnih dijeta i strogih režima, nauka pokazuje da upravo jednostavne, održive navike mogu najefikasnije da pokrenu mršavljenje. 

Internet je preplavljen savetima za mršavljenje, jednom od večitih tema i velikih briga miliona ljudi širom sveta, pa ne čudi što je mnogo toga što možemo da pročitamo netačno.

Veliki broj tvrdnji na koje naiđemo je medicinski neutemeljen, ali postoji i mnogo saveta koje zaista vredi poslušati jer su zasnovani na naučnim studijama.

Zato je važno znati kako da razlikujemo mitove od preporuka koje zaista funkcionišu i imaju dokazano pozitivno dejstvo na zdravlje i težinu. Mnogi od ovih principa nisu dramatični niti zahtevaju komplikovane planove već se radi o sitnim, održivim navikama koje mogu značajno da vam pomognu na putu ka liniji kojom ćete biti zadovoljniji.

Ukoliko "trikove" koje smo pronašli na medicinskom platformi Healthline primenjujete dosledno, mršavljenje će biti prirodan proces, a ne iscrpljujuća borba.

 

29 sitnice za zdravo mršavljenje

 

• 1. Jedite više proteina. Кada govorimo o gubitku viška kilograma, proteini su među najvažinijim "igračima". Ishrana bogata proteinima može da ubrza metabolizam, kao i da produži osećaj sitosti i smanji apetit.
• 2. Neka prioritet budu celovite namirnice od jednog sastojka. Drugim rečima, jedite neprerađenu hranu, bez dodataka, aditiva, šećera, ulja ili veštačkih sastojaka, koje se kupuju u svom prirodnom obliku, poput voća, povrća, jaja, mesa, žitarica, mahunarki...
• 3. Ograničite unos prerađevina. Prerađenaa hran obiluje dodatim šećerima i mastima, kao i kalorijama.
• 4. Pravite zalihe hranljivih namirnica i grickalica. Istraživanja su pokazali da to kakvu hranu imamo u kući značajno utiče na to kakve će biti naše navike u ishrani.
• 5. Ograničite unos dodatih šećera. Preterivanje s hranom koja sadrži dodat šećer povećava rizik od nastanka raznih bolesti, uključujući srčana oboljenja, rak i dijabetes tipa 2.
• 6. Pijte više vode. Ukoliko se voda pije 30 do 120 minuta pre obroka, poješćete manje kalorija.
• 7. Pijte nezaslađenu kafu. Kafa je napitak bogat antioksidansima i drugim značajnim jedinjenjima, a smanjuje rizik od razvoja dijabetesa ukoliko se pije umereno.
• 8. Koristite glukomanan. Glukomanan je jedan od retkih sastojaka brojnih pilula za mršavljenje za koje je dokazano da deluju, a u pitanju su vlakna rastvorljiva u vodi koja nemaju mnogo kalorija, smanjuju apsorpciju proteina i masti, jačaju mikrobiom i pružaju osećaj sitosti.
• 9. Ograničite tečne kalorije. Kalorije koje dobijamo iz energetskih pića, gaziranih napitaka, voćnih sokova, voćnih jogurta i drugih tečnosti utiču na telo vrlo negativno, pa mogu da povećaju rizik od gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i karcinoma.
• 10. Ograničite unos refinisanih ugljenih hidrata. Proces rafinisanja ne ostavlja ništa osim lako svarljivih ugljenih hidrata, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti. Glavni izvori rafinisanih ugljenih hidrata u ishrani su belo brašno, beli hleb, beli pirinač, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, testenine, žitarice za doručak i dodati šećer.

 

• 11. Koristite povremeni post. Intermitentni post je način ishrane koji podrazumeva smenjivanje perioda posta i unosa hrane. Postoji nekoliko različitih načina za povremeni post, odnosno autofagiju, uključujući dijetu 5:2, metodu 16:8 i metodu "jedi-stani-jedi".
• 12. Pijte nezaslađeni zeleni čaj. Jedan od najzdravijih čajeva na svetu obiluje antioksidansima i povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući sagorevanje masnoće.
• 13. Jedite više voća i povrća. Pored toga što su bogati vodom, hranljivim materijama i vlaknima, obično imaju veoma nisku energetsku gustinu, što omogućava konzumiranje velikih porcija bez unosa previše kalorija. Studije su pokazale da je povećanje unosa voća i povrća povezano s gubitkom težine.
• 14. Povremeno računajte kalorije. Ako ste svesni šta zapravo jedete, to može pomoći u procesu mršavljenja.
• 15. Korisite manje tanjire. Potrebno je još uvek više istraživanja, ali dosadašnje studije pokazuju da postoji veza između veličine posuđa i toga koliko ćemo pojesti.
• 16. Pređite na ishranu s manje ugljenih hidrata. Mnoge studije su pokazale da su dijete s niskim udelom ugljenih hidrata efikasne za gubitak težine. Ograničavanje unosa ugljenih hidrata i konzumiranje više masti i proteina smanjuje apetit i pomaže vam da unosite manje kalorija. Štaviše, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može biti efikasnija u smanjenju telesne težine od dijete sa niskim sadržajem masti.
• 17. Jedite sporiije. Ukoliko jedete prebrzo, unećete više kalorija nego što je telu potrebno pre nego što shvatite da ste siti.
• 18. Dodajte jaja svom jelovniku. Jaja su jedna od najvažnijih namirnica za mršavljenje jer su puna proteina, vitamina i minerala, a posle njih jedete manje u toku dana.
• 19. Začinite jelo. Određeni začini, poput čili paprike, sadrže kapsaicin, koji ubrzava metabolizam i pomaže u sagorevanju masti.
• 20. Koristite probiotike. Studije su pokazale da su ljudi s prekomernom težinom i ljudi koji su gojazni skloniji da imaju drugačije crevne bakterije od onih koji nemaju, što može uticati na težinu, pa je korisno jačati crevnu floru probioticima.

 

• 21. Dobro se naspavajte. Kvalitetan san je jedan od glavnih faktora za mršavljenje i prevenciju gojenja. Istraživanja su pokazala da je nedostatak sna povezan s povećanim apetitom, naročito sa žudnjom za hranom koja ima mnogo ugljenih hidrata i masti.
• 22. Jedite više biljnih vlakana. Hrana koja sadrži vlakna rastvorljiva u vodi može biti posebno korisna, jer ova vrsta vlakana pomaže u produžavanju osećaja sitosti.
• 23. Perite zube posle obroka. Proizvodi za oralnu higijenu mogu privremeno da utiču na hranu jela i pića, što može da smanji želju za grickanjem između obroka.
• 24. Radite na prevazilaženju zavisnosti od hrane. Zavisnost od hrane podrazumeva prejaku želju za hranom i promene u nivou hormona koje otežavaju odupiranje određenim namirnicama. To je glavni uzrok prejedanja. a procenjuje se da skoro 20% ljudi ispunjava kriterijume za zavisnost od hrane.
• 25. Radite neki oblik kardio vežbi. Кardio program, bilo da je u pitanju džogiranje, trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje ili planinarenje, odličan je način za sagorevanje kalorija i poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.
• 26. Radite vežbe snage. Gubitak mišićne mase je uobičajena nuspojava dijete. Vežbe snage, poput dizanja tegova, mogu da pomognu da se to spreči i da sačuvate mišićnu masu dok gubite kilograme.
• 27. Koristite i whey protein. Većina dobija dovoljno proteina iz ishrane dok pokušava da smrša, ali oni kod kojih to nije slučaj mogu da probaju suplementaciju u vidu proteina surutke. Jedna studija pokazuje da ako zamenite deo kalorija proteinima surutke možete podstaći gubitak težine, uz istovremeno jačanje mišićne mase. Ipak,obavezno pročitajte spisak sastojaka, jer su neke vrste pune šećera i drugih aditiva.
• 28. Praktikujte majndfulnes pri jelu. Takozvano svesno jedenje je metoda koja se koristi za povećanje svesti tokom jela, a pomaže nam da bolje biramo šta jedemo i razvijemo svest o znacima gladi i sitosti. Drugim rečima, telefon dalje od stola i fokusirajte se na svaki zalogaj!
• 29. Promenite životni stil. Dijeta je jedna od stvari u kojoj većina posle nekog vremena omane, a ljudi koji su stalno na dijeti često samo nastavljaju da se goje. Umesto toga da stalno brinete kako ćete smršati, počnite da menjate stil života i svoju svakodnevicu, na primer, tako što ćete prestati da pušite, hodati svaki dan makar deo puta od posla i sl.

 

BONUS VIDEO

Šta je lavlja dijeta?