Mršavljenje ne mora da bude iscrpljujuće ni komplikovano, a ponekad su upravo najjednostavnije "cake" ono što pravi razliku. Osim pravilne ishrane i fizičke aktivnosti, postoji mnogo sitnih malih navika koje mogu da ubrzaju proces gubitka kilograma. I izneadićete se koliko je prosto!
Ako pokušavate da se rešite viška kilograma, sigurno imate mnogo dilema, iako su stručnjaci saglasni oko recepta koji deluje: zdrava i uravnotežena ishrana je najbezbedniji i najpouzdaniji način da sagorite masne naslage.
Mršavljenju je ključno pristupiti mršavljenju na zdrav način, tako da možete da vodite normalan život i ne opterećujete se previše obrocima u toku dana, kao i da se mršavi bez ugrožavanja zdravlja, a izgubljeni kilogrami ne vraćaju.
Tajne ishrane za mršavljenje koje gotovo da ne mogu da omanu su kalorijski deficit, visokoproteinska ishrana, redovna fizička aktivnost, izbacivanje rafinisanih šećera iz jelovnika...
Ali postoji li još nešto što možemo da uradimo pored vođenja računa o ishrani? Ako pitate stručnjake – o, da, svakako!
-
Spavajte više i bolje
Kvalitetan san jedan je glavnih preduslova da sve u organizmu funkcioniše kako treba, pa i da metabolizam bude normalan.
Nedostatak sna može negativno uticati na hormone koji regulišu glad, kao što su grelin i leptin. Studije su pokazale da osobe koje spavaju manje od sedam sati noću imaju veći rizik od gojaznosti jer nakon lošeg sna sutradan pojedu više kalorija.
Zbog toga je regulacija sna neophodna ukoliko pokušavate da se rešite viška kilograma.
-
Povećajte unos vode
Dobro je poznata veza između vode i mršavljenja i sprovedeno je mnogo istraživanja koja su dokazala da povećan unos tečnosti može da nam pomogne da istopimo masti.
Studija objavljena objavljena 2009. u magazinu Journal of the American Dietetic Association pokazala je da su odrasli s viškom kilograma (ili gojazni) koji su pili pola litra vode 30 minuta pre obroka jeli 13 posto manje od onih koji nisu pili tečnost pre jela.
Slične rezultate dala je i studija Univerziteta u Lafborou iz 2016, u kojoj su učestvovali isključivo muškarci umerene težine.
-
Jedite sporije
Ljudi koji jedu brže uglavnom su ljudi koji su skloniji gojenju, pokazala su istraživanja.
Delimično je to je posledica prejedanja, kada žurimo da utolimo glad i nastavljamo da jedemo i kada nam više hrane ne treba. Ako pak žvaćete sporije, senzori na jeziku i u usnoj duplji koji šalju signal mozgu da smo siti biće aktivniji.
Japanski naučnici utvrdili su pre nekoliko godina da su ljudi koji brže jedu dvostruko skloniji "nabacivanju" viška kilograma, a brojnim eksperimentima se pokazalo da dužim žvakanjem unosimo manje kalorija.
Zbog svega toga, preporučuje se žvakanje svakog zalogaja između 25-40 puta. Istraživanja su pokazala da je veća verovatnoća da ćete grickati između obroka ukoliko svaki zalogaj žvaćete manje od po 30 puta, pa je poželjno bar 32, a idealno je 40.
-
Majndfulnes tokom jela
Uz to što ćete žvakati sporije, koristiće vam i da se zaista fokusirate na svaki zalogaj. To znači: bez telefona, televizora i brbljanja.
Da je majndfulnes (mindfulness), tj. svesnost tokom jela, zaista efikasna ako želite da smršate, pokazalo je i istraživanje Državnog univerziteta u Severnoj Karolini objavljeno u medicinskom magazinu Current Obesity Reports.
Kako ističe majndfulnes stručnjak Ronald D. Sigel, profesor psihogije Medicinske škole Univerziteta Harvard, "vrlo malo nas jede isključivo na osnovu znakova gladi".
– Jedemo i da umirimo anksioznost, tugu ili nervozu – objašnjava on za Health, medicinsku platformu na zvaničnom sajtu Harvarda.
-
Ne jedite direktno iz ambalaže
Ako već ne možete da odolite čokoladi, čipsu ili prženom, slanom kikirikiju, obavezno ih servirajte u nekoj posudi umesto što jedete iz ambalaže.
Ukoliko nemate pred sobom porciju, već samo navalite na kesu, nemate osećaj koliko treba ili smete da pojedete, niti koliko ste pojeli, a studija objavljena 2005. u listu Journal of Marketing pokazala je da ljudi koji jedu kokice iz veće kese pojedu 45–50% više, čak i ako su kokice ustajale i lošijeg ukusa.
Ako jedete iz ambalaže, to će eliminisati vizuelne i psihološke signale koji pomažu da znamo kad smo siti, pa je veća verovatnoća da ćete se prejesti. Na sličan način deluje i čuveni trik s veličinom tanjira koji vredi probati ako pokušavate da smršate.
BONUS VIDEO
Da li je dijeta po krvnim grupama opasna?