Pogledajte šta bi trebalo da uvrstite u svoj jelovnik ako živite sa insulinskom rezistencijom, a šta biste morali da ograničite ili potpuno eliminišete
Insulinska rezistencija je stanje za koje se sve češće čuje jer raste broj dijagnoza u svetu.
Prema podacima objavljenim u medicinskom časopisu BMC Endocrine Disorders volume 2020. godine, prevalencija obolelnih širom svega se kreće između 15,5 i 46,5 posto među odraslima.
U pitanju je tiho stanje, koje ponekad može da traje godinama pre nego što se ispolje očigledniji simptomi. međuvremenu, raste njegov rizik za prekomernu težinu, višak holesterola i triglicerida u krvi, depresije... Zbog svega toga veoma je važno prepoznati IR na vreme.
Insulin je hormon koji luči pankreas i on ima zadatak da potiskuje glukozu iz krvi u ćelije kako bi se iskoristila za prooizvodnju energije. Budući da glukoza u krvotok stiže iz hrane, nivo insulina u krvi raste odmah nakon obroka, a potom se glukoza preusmerava tamo gde je potrebna, a njen nivo u krvi opada.
Međutim, kod insulinske rezistencije, ćelije ignorišu signale insulina i organizam je manje efikasan u iskorišćavanju glukoze. S druge strane, pankreas usled ove situacije počinje da luči još više insulina, a to je stanje koje može da traje godinama.
Ukoliko se pankreas premori od rada, on počinje slabije da stvara insulin i telo ulazi u – dijabetično stanje.
Kao i u slučaju dijabetesa, kod insulinske rezistencije je veoma važno paziti na ishranu.
Ishrana kod insulinske rezistencije
Konzumiranje hrane koja podriže nivo šećera u krvi pokreće pankreas da oslobodi insulin kako se apsorbovali šećeri, dok unos velikih količina hrane koja podiže šećer u krvi izlaže pankreas značajnom stresu. To sve vremenom može da pogorša insulinsku rezistenciju.
Zbog toga stručnjaci preporučuju važne izmene u ishrani kod ljudi koji žive sa insulinskom rezistencijom.
– Pređite na dijetu s nižim sadržajem rafinisanih ili prostih ugljenih hidrata koji pomažu telu da bolje upravlja nivoima šećera u krvi i mogu da poboljšaju otpornost na insulin – savetuje dijetetičarka i edukatorka za dijabetes Šelbi Hoskins iz Medicinskog centra Univerziteta u Nebraski.
Ona preporučuje da se ljudi sa insulinskom rezistencijom hrane na sledeći način kako bi imali stabilne izvore energije i poboljšali svoje stanje.
- Složeni ugljeni hidrati
Ova vrsta hrane obiluje vlaknima i hranljivim materijama, a u pitanju su cela zrna, zob, integralni pirinač, kinoa, proso, heljda, raž...
- Posni proteini
Hoskinsova preporučuje da se jedu nemasni komadi crvenog mesa, piletina,ribe poput lossosa, tunjevine i pastrmke, pasulj, sočivo i mahunarke, orasi i semenke, maslac od oraha...
- Voće
Gotovo sve voće je prepuno vlakana i hranljivih materija, ali neko ima više šećera od drugog, poput grožđa ili banana.
Ipak, slobodno možete da pojedete šolju bobica poput borovnica ili malina, što je ekvivalent polovini jedne banane, kaže Hoskins, koja napominje da su plodovi s nižim sadržajem ugljenih hidrata i lubenica, dinja, breskve, narandže, mango, ananas, maline, jagode i borovnice.
- Povrće
Što se tiče povrća, ono je uvek dobar izbor, ali obratite pažnju na udeo ugljenih hidrata i glikemijski indeks, kao i u slučaju voća. Recimo, krompir je znatno skrobniji od ostalog povrća, pa Hoskins kao dobre primere za ono šta treba jesti navodi brokoli, tamnozeleno lisnato povrće, paradajz, paprike, krastavce, šargarepe...
- Mleko i zdrave masti
Hoskins preporučuje da se pije jogurt s visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata, zatim da se jedu sirevi, orašasti plodovi, tvrdo kuvana jaja...
Šta ne jesti kod insulinske rezistencije?
Kako Hoskins objašnjava, hrana s visokim udelom šećera može da preoptereti sposobnost tela da proizvodi dovoljno insulina. Zbog toga je treba ograničiti, a ona navodi da je najbolje izbegavati ili potpuno isključiti:
- zaslađena pića (gazirani i voćni sokovi, zaslađeni limunada i čaj)
- hrana bogata zasićenim mastima (punomasno mleko, puter, kokosovo ulje, crveno meso)
- slatkiši
- beli hleb, beli pirinač, bela testenina, peciva
- pakovana, visokoprerađena hrana, grickalice
- pržena hrana
- alkohol