Vitamini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, a pre nego što požurite da kupite suplemente, uverite se da vam je jelovnik kvalitetan, uravnotežen i raznovrstan
U slučaju da vam je utvrđen manjak nekog vitamina, lekar će vam verovatno preporučiti da u svoju rutinu uvedete suplemente da biste organizam snabdeli hranljivim materijama.
Međutim, okretanje suplementaciji verovatno vam neće pomoći mnogo ako prethodno niste razmotrili kvalitet vaše ishrane. Drugim rečima, uvek najpre pođite od toga da vam jelovnik bude uravnotežen i raznovrstan kako biste izbegli eventualni nedostatak nutrijenata i zdravstvene probleme.
Suplementi mogu biti odlična pomoć, ali najbolje je da većinu vitamina i minerala unesete u telo kroz hranu, a ovaj mali vodič može vam pomoći u tome.
NE PROPUSTITE
Najbolji izvori svih vitamina u hrani
Vitamin A
Vitamin A je jedan vitamin, ali se u hrani nalaze dve njegove vrste: preformirani vitamin A, koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, i provitamin A, koji ćete naći u biljnoj hrani.
Namirnice bogate vitaminom A su:
- jaja
- meso
- obogaćeno mleko
- ojačane žitarice
- šargarepa
- slatki krompir (batat)
- paprika
- dinja
- tikvice
- crvena, žuta i narandžasta biljna hrana
- tamno, lisnato povrće (kelj, spanać, rukola...)
- brokoli
Vitamin B
Vitamine B kompleksa čini osam esencijalnih hranljivih materija koje su ljudima potrebne za održavanje zdravlja, a imaju slična svojstva i nalaze se u mnogim istim namirnicama. To su:
- vitamin B1 (tiamin)
- vitamin B2 (riboflavin)
- vitamin B3 (niacin)
- vitamin B5 (pantotenska kiselina)
- vitamin B6 (piridoksin)
- vitamin B7 (biotin)
- vitamin B9 (folna kiselina)
- vitamin B12 (cijanokobalamin)
Najbolji izvori vitamina B u hrani su:
- B1: meso iznutrica poput jetre i bubrega, orasi, smeenke, cela zrna, mahunarke
- B2: jaja, mlečni proizvodi, iznutrice, lisnato povrće, nemasno meso, mahunarke, orasi
- B3: jaja, morska riba živina, obogaćene i integralne žitarice, mahunarke, avokado, krompir
- B5: povrće iz porodice kupusnjača (brokoli, kupus, prokelj, kelj), jaja, iznutrice, živina, mleko, pečurke, mahunarke, krompir, batat, integralne žitarice
- B6: meso i živina, orasi, celo zrno, avokado, banane, mahunarke
- B7: čokolada, žumance, mahunarke, orasi, mleko, iznutrice, lisnato povrće, cvekla, pivski kvasac
- B9: špargla, brokoli i ostale kupusnjače, obogaćene žitarice, sočivo, pomorandže, pšenične klice, kikiriki
- B12: jaja, mlečni proizvodi, živina, govedina, svinjetina, školjke, iznutrice
NE PROPUSTITE
Vitamin C
Najpoznatiji po podršci imunitetu, vitamin C doprinosi i rastu, razvoju i oporavku različitih tkiva u telu, a važan je deo strukture kože, tetiva, ligamenata i krvnih sudova i pomaže u fomiranju ožiljnog tkiva kao odgovora na povrede.
Namirnice bogate vitaminom C su:
- citrusno voće
- polukiselo voće kao mango, kivi, papaja, ananas i dinja
- bobičasto voće, uključujući jagode, kupine, borovnice, brusnice i maline
- kupusnjače
- zelena salata, repa, spanać, zelj
- batat
- bundeve
- paprike, posebno crvene i zelene sorte
Vitamin D
Najbolji izvor vitamina D su sunčevi zraci, a tokom zime se treba okrenuti zdravoj ishrani zbog manje sunčanih sati.
Namirnice bogate vitaminom D su:
- pečurke
- žumanca
- goveđa jetra
- sir i druge namirnice od obogaćenog mleka
NE PROPUSTITE
Vitamin E
Ovaj antioksidans je odgovoran za mnoge funkcije u organizmu, uključujući formiranje eritrocita, a njegov nedostatak može da dovede do mnogih problema, poput oštećenja nerava, oslabljenog imuniteta i slabosti mišića.
Najbolji izvori vitamina E su:
- orašasti plodovi, posebno bademi i lešnici + kikiriki, koji spada u mahunarke
- semenke, naročito bundeve i suncokreta
- neka biljna ulja, poput sojinog i suncokretovog
- zeleno lisnato povrće
- mango
- avokado
- špargla
- crvena paprika
Vitamin K
Ovaj vitamina je prvenstveno koagulant, što znači da pomaže u zgrušavanju krvi. Bez vitamina K, izgubili bismo previše krvi čak i od male posekotine ili ogrebotine, a ljudi koji koriste lekove za razređivanje krvi moraju da porazgovaraju s lekarom o vitaminu K pre nego što povećaju njegov unos.
Najbolji izvori vitamina K su:
- jaja
- živina, svinjetina, govedina, iznutrice
- zeleno lisnato povrće, kao zelena salata, kelj, spanać, rukola, blitva, zelj, rep
- kupusnjače kao karfiol, brokoli, kupus, prokelj
BONUS VIDEO
Recept za ukusnu vitaminsku salatu
NE PROPUSTITE
