Dobro izbalansiran doručak ne mora da bude komplikovan! Važno je samo da sadrži kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti kako biste na početeku dana imali više energije, manje želje za grickalicama i stabilniji nivo šećera u krvi.
Doručak je najvažniji obrok u danu, sve se češće može čuti, ali uz to što je bitno da se doručak ne preskače treba obratiti pažnju i na to šta jedemo ujutru.
Nije svaka jutarnja kombinacija namirnica jednako zasitna. Ako već posle sat vremena ogladnite i počnete nešto da grickate, moguće je da vaš doručak ne sadrži dovoljno proteina, vlakana ili zdravih masti, odnosno hranljivih materija koje pomažu da se osećaj sitosti produži i nivo energije ostane stabilan.
Ukoliko želite doručak koji će vas držati sitima do ručka, vredi birati namirnice koje su hranljive i sporije se vare, a mi vam predstavljamo nekoliko ideja koje nutricionisti često preporučuju.
1. Jaja
Jaja su bogata proteinima i zdravim mastima, zbog čega su jedan od najzasitnijih izbora za početak dana. Proteini pomažu da se duže osećate siti i sprečavaju nagle padove energije tokom jutra.
Studija objavljena 2020. godine u medicinskom časopisu Journal of Obesity & Metabolic Syndrome pokazala je da ćemo, ukoliko redovno konzumiramo jaja biti sitiji i pružiće nam mnogo proteina potrebnih za rast i održavanje mišićne mase.
2. Ovsena kaša
– Doručak od ovsa ili njegovo dodavanje u obroke i užine je odličan način da budete izdržljiviji i da se duže osećate sito – ističe registrovana dijetetičarka Megi Mihalčik za Eating Well.
Ovas je odličan izvor rastvorljivih vlakana koja usporavaju varenje i pomažu da se osećaj sitosti produži. Osim toga, daje stabilan izvor energije bez naglog skoka šećera u krvi, a obavezno proverite šta se desi ako se svaki dan počne uz ovsene pahuljice.
3. Grčki jogurt
Gušći je i bogatiji proteinima od običnog jogurta, pa duže čuva sitost. Kada se kombinuje sa voćem ili orašastim plodovima, dobija se uravnotežen i hranljiv doručak, pa povremeno počnite dan njim i mogli biste da se iznenadite rezulatom.
4. Avokado
Avokado je pun zdravih masti koje usporavaju varenje i produžavaju osećaj sitosti. Često se avokado jede uz poširana jaja i integralni hleb, što dodatno povećava hranljivost doručka.
5. Integralni tost
Hleb od celog zrna sadrži više vlakana od belog hleba, pa sporije podiže nivo šećera u krvi. Zbog toga može da vas drži sitima znatno duže!
6. Orašasti plodovi
Bademi, orasi ili lešnici sadrže kombinaciju proteina, zdravih masti i vlakana. Čak i mala količina može značajno povećati sitost i smanjiti potrebu za grickanjem kasnije, a uvek vodite računa o tome koliko ste orašastih plodova pojeli jer su neki izuzetno kalorični.
7. Čia semenke
Ove sitne semenke su bogate vlaknima i proteinima, a u kontaktu s tečnošću nabubre i stvaraju gelastu teksturu koja produžava osećaj sitosti. Zbog toga su čest dodatak jogurtu ili ovsenoj kaši, a postoji mnogo fenomenalnih recepata za čia puding, koji je idealan doručak za dijetu.
8. Banane
Banane su dobar izvor vlakana i prirodnih ugljenih hidrata, koji pružaju energiju. Kada se kombinuju s proteinima, poput jogurta ili orašastih plodova, mogu biti odličan deo zasitnog doručka, a uvek su ukusan dodatak ovsenoj kaši.
9. Sveži sir
Ova namirnica je bogata proteinima, a istovremeno lagana za stomak. Proteini iz sira pomažu da se osećaj sitosti produži i smanji želja za slatkišima tokom dana, pa ga kombinujte s avokadom i integralnim tostom i unećete manje kalorija kasnije u toku dana.
10. Smoothie sa proteinima
Prirodni sok koji sadrži voće, povrće i orašaste plodove ili semenke može biti vrlo zasitan, a duže izdržati do ručka ako ga pripremite s mlekom ili jogurtom.
BONUS VIDEO
"Robote, napravi mi omlet!"