Menstrualni ciklusi se razlikuju po dužini i intenzitetu, a ono što je svakom ciklusu zajedničko jesu njegove faze.
Tokom svakog menstrualnog ciklusa, jajnici oslobađaju jajašce, koje se dalje razvija. Zadebljava sluznica materice, koja se tako priprema za začeće. Ako do oplođenja ne dođe, sluzokoža materice se ljušti tokom perioda menstruacije, a ciklus počinje iznova.
Menstrualni ciklus je podeljen u četiri faze:
- Menstrualna faza
- Folikularna faza
- Ovulativna faza
- Lutealna faza
Menstrualna faza
Menstrualna faza je prva faza menstrualnog ciklusa – tada dobijate menstruaciju. Ova faza počinje kada jaje iz prethodnog ciklusa nije oplođeno. Pošto do trudnoće nije došlo, nivoi hormona estrogena i progesterona opadaju.
Simptomi mentruacije su:
- grčevi
- osetljive grudi
- nadimanje
- promene raspoloženja
- razdražljivost
- glavobolje
- umor
- bol u donjem delu leđa
Ono što se preporučuje tokom ove faze jesu vežbe kao što su umereni kardio, šetnje, trening snage (sa malim težinama), joga i pilates su odličan izbor. Ovo je dobar trenutak da radite na poboljšanju svoje mobilnosti, pokušajte da izbegavate male i zagušljive teretane.
Što se hrane tiče, izbegavajte prerađenu hranu, alkohol i šećer jer dovode do upalnih procesa u organizmu koji mogu da utiču na to da menstruacije budu bolnije. Pokušajte da povećate unos proteina, vlakana, minerala i zdravih masti. Optimizacija ishrane poveća nivo energije i stabilizuje raspoloženje.
Hrana koju možete uključiti tokom ove faze:
- školjke
- svinjetina
- bundeva + laneno seme
- crveni pasulj
- cvekla
- bobice
- grožđe
- paprika
- morske alge
Folikularna faza
Folikularna faza počinje prvog dana menstruacije (tako da se preklapa s menstrualnom fazom) i završava se prvog dana ovulacije. Prosečna folikularna faza traje oko 16 dana. Može da traje od 11 do 27 dana, u zavisnosti od ciklusa.
Počinje kada hipotalamus signalizira hipofizi da oslobodi folikle-stimulirajući hormon (FSH). Ovaj hormon stimuliše jajnike da proizvode oko 5 do 20 malih kesica zvanih folikuli. Svaki folikul sadrži nezrelo jaje. Samo najzdravije jaje će na kraju sazreti.
Folikul koji sazreva izaziva porast estrogena koji je zadužen za pripremu materice za trudnoću. Sluzokoža materice postaje gušća i stvara okruženje bogato hranljivim materijama za rast embriona.
Sada već možete da peđete na neke intenzivnije vežbe. Trening visokog intenziteta, dizanje teških tegova, dugo trčanje, vruća joga i drug varijante intenzivnijih vežbi vežbanja.
Uzmite barem jedan dan odmora između teških treninga i vodite računa da ne preterate jer neke studije pokazuju da ste možda skloniji oštećenju mišića usled preterivanja u vežbanju tokom ove faze, piše Healthline.
Nivo magnezijuma su često najniži u folikularnoj fazi, tako da unos hrane bogate ovim vitaminom može pomoći u ublažavanju bolova tokom ciklusa.
Hrana koju možete uključiti tokom ove faze:
- pastrmka
- piletina
- jaja
- Bundeva + laneno seme
- sočivo
- bobice
- grožđe
- brokoli
- zelena salata
- tikvice
- avokado
- citrusi,
- Ječam, zob, pšenica
- fermentisana hrana
Ovulativna faza
Ovulacija je kada jajnik oslobodi zrelo jaje. Jaje putuje niz jajovod prema materici da bi došlo do oplođenja. Faza ovulacije je vreme tokom vašeg menstrualnog ciklusa kada možete ostati u drugom stanju.
Možete reći da ovulirate po simptomima kao što su:
- blagi porast bazalne telesne temperature
- gušći iscedak koji ima teksturu belanca
Ovulacija je tačno u sredini vašeg menstrualnog ciklusa – na primer, ako vam ciklus traje 28 dana, ovulacija će biti 14. Traje oko 24 sata, posle toga, jaje će se rastvoriti ako nije oplođeno.
Konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći u tome da se nivo estrogena spusti, to dovodi do smanjenja šansi za hormonski disbalans.
Ako pokušavate da dobijete bebu, ishrana može pomoći u povećanju plodnosti. Povećanje unosa folne kiseline i omega-3 masnih kiselina može pomoći u tome.
Hrana koju možete uključiti tokom ove faze:
- losos
- tunjevina
- jagnjetina
- ausam i suncokret
- crvena sočiva
- bobice
- grožđe
- spanać
- paradajz
- patlidžan
- maslačak
- dinja,
- smokva
- čokolada, kafa, alkohol (umereno)
- kukuruz
- kinoa
Lutealna faza
U ovoj fazi se luče hormoni, uglavnom progesterona i nešto estrogena. Lutealna faza traje 11 do 17 dana. Prosečna dužina je 14 dana.
Ako zatrudnite, vaše telo će proizvoditi ljudski horionski gonadotropin (hCG). Ako ne zatrudnite, doći će do smanjenja nivoa estrogena i progesterona, što uzrokuje početak menstruacije.
Tokom ove faze, ako ne zatrudnite, možete očekivati simptome predmenstrualnog sindroma (PMS) kao što su:
- nadimanje
- oticanje grudi, bol ili osetljivost
- promene raspoloženja
- glavobolja
- dobijanje na težini
- promene u seksualnoj želji
- žudnja za nekom hranom
- problema sa spavanjem
Vežbanje u ovoj fazi se, kao i kod mentrualne, svodi na lagane šetnje, pilates, jogu...
Da biste ublažili bolne menstruacije, konzumiranje hrane bogate magnezijumom može da pomogne. Takođe, smtra se da magnezijum utiče pozitivno na pad energije i libido tokom ove faze.
Hrana koju možete uključiti tokom ove faze:
- bela riba
- crveno meso
- ćuretina
- susam i suncokret
- bobice
- grožđe
- gorko povrće: beli luk, đumbir, luk, slatki krompir, karfiol, kupus
- jabuka
- urma
- kruška,
- breskva
- nana
- integralni pirinač
- proso
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO
Neprocenjivi saveti gastroenterologa