Znojenjem ne ostajemo samo bez vode: Evo kako ublažiti gubitak vitamina i minerala tokom leta

Kada je reč o vitaminima rastvorljivim u vodi, znoj se često smatra pretnjom po njih, objašnjava trener trijatlona i plivanja Šarlot Farant.

Tokom intenzivnih treninga, posebno leti, kroz znojenje se gube vitamini B i C, kao i važni minerali, što je za nju kao sportistkinju vrlo zabrinnjavajuće, istakla je u svom blogu za Training Peaks. Uz to, tu je i gubitak elektrolita u letnjim mesecima.

Vitamini i minerali rastvorljivi u vodi u organizmu se čuvaju u malim količinama i vrlo kratko. Kako se navodi na portalu Škole javnog zdravlja Univerziteta Harvard, u ovakve spadaju vitamin C, zatim oni B kompleksa (vitamini B6, B12, nijacin, riboflavin i folati).

 

Kako ublažiti gubitak hranljivih materija znojenjem?

Konzumiranje vode u letnjim mesecima je vrlo važno iz niza razloga, ali ono dovoljna hidriranost neće sprečiti gubitak nutrijenata rastvorljivih u vodi kroz znoj.

 

Najisplativiji i najprirodniji način da zapravo ne budete u zaostatku i da ne dođe do deficijencije jeste da unosite preporučene dnevne doze vitamina i minerala ili čak vrlo malo više od njih. Važnost svežeg voća i povrća u ishrani su neprocenljivi, to će vam reći svaki lekar koji se zalaže protiv rigoroznih dijeta i za zdravu i uravnoteženu ishranu.

Nijedan sportski napitak ili supelement ne može da zameni ono što je prirodni "paket" esencijalni hranljivih materija, poput jabuke, krastavcva, paradajza, orašastih plodova itd.

Zato vam predlažemo listu uobičajenih i lako dostupnih namirnica koje obiluju određenim hraljivim materijama.

 

• vitamin C: pomorandže, limun, jagode, spanać, brokoli, peršun, crvena paprika
• vitamini B kompleksa: tunjevina, kikiriki, pasulj, sočivo
• vitamin D: pastrmka, losos, jaja, mleko
• vitamin E: semenke i ulje suncokreta, bademi i bademovo ulje, kikiriki, avokado, losos, guščije meso, ulje lešnika, kivi, mango, brazilski orah
• kalcijum: jogurt, mleko, pasulj, čia semenke, spanać
• gvožđe: crveno meso, jaja, spanać, cvekla, kinoa
• magnezijum: lisnato zeleno povrće, semenke bundeve, riba, bademi
• kalijum: banane, batat krompir, avokado, tunjevina