Nakon što proslavite 30. rođendan, počnite da pravite sitne promene u ishrani koje bi u poznijim godinama mogle da vam budu značajne
Starenje je normalan i neizbežan proces koji treba prihvatiti i prilagođavati mu se, a da biste ostali jednako energični, zdravi i vitki i u kasnijim godinama veoma je važno da blagovremeno uvodite promene u svoj život.
To se pre svega odnosi na uspostavljanje kontrole nad faktorima životnog stila kao što su ishrana, vežbanje, prekomerni i svakodnevni stres i san, koji imaju ogromnu ulogu u sprečavanju hroničnih bolesti. Što ranije počnete na ovaj način da se bavite svojim zdravljem, to je bolje.
Kada je reč o ishrani, nakon što proslavite 30. rođendan, počnite polako da uvodite sledeće promene.
- Jedite više vlakana
Dovoljan unos biljnih vlakana veoma je važan za redovnu stolicu i zdravlje digestivnog sistema, a analiza iz 2019. objavljena u medicinskom magazinu The Lancet pokazala je da povećana konzumacija vlakana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, šloga, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog raka.
Ova studija pokazala je da na svakih osam grama unesenih vlakana, rizik za razvoj hroničnih oboljenja opada za 5-27 posto.
Kako piše medicinska platforma Very Well Health, priričnik "Prehrambene smernice za Amerikance 2020-2025" preporučuje da žene starosti od 31 do 50 godina jedu 25 grama vlakana dnevno.
- Jedite više omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masti su povezane s kratkoročnim zdravstvenim prednostima kao što su bolje raspoloženje, poboljšane kognitivne sposobnosti, smanjenje zapaljenja, kao i sa dugoročnim – nižim rizikom za nastanak kardiovaskularnih bolesti, zdravijim mozgom tokom starenja itd.
Ako planirate potomstvo, omega-3 masne kiseline su veoma važne iu za razvoj mozga bebe, a odličan izvor su sardine, lešnici, čia semenke...
- Zaboravite dijete
Ako ste dvadesete proveli na dijetama, sada je vreme da prestnete!
Umesto toga se okrenite raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani u kojo će biti zastupljeno dovoljno svežeg voća i povrća. Više studija dokazalo je da ovo najbolji način da se rešite viška kilograma bez jo-jo efekta, a da očuvate zdravlje.
- Pozdravite se s alkoholom
Iako je koja čaša crnog vina s vremena na vreme poželjna, preterivanje s alkoholnim pićima, i to iz večeri u veče ne čini uslugu vašem zdravlju ni kratkoročno ni dugoročno.
Već pomenute "Prehrambene smernice za Amerikance 2020-2025" preporučuju da muškarci ne konzumiraju više od dva pića dnevno, a ženama se savetuje samo jedno.
Alkohol obično pruža mnogo "praznih" kalorija, bez hranljivih materija, a povećava rizik za nastanak hroničnih bolesti, zatim moždanog i srčanog udara, visokog krvnog pritiska, oboljenja jetre, kancera...
- Unosite više kalcijuma
Među stanjima kojima su žene sklonije je osteoporoza, oboljenje koje se karakteriše gubitkom koštane mase, smanjenjem mineralne koštane gustine i slabljenjem kostiju, što ih čini podložnijim prelomima.
Obično je posledica pada nivoa estrogena u menopauzi ili zbog slabog metabolizma kalcijuma u poznom životnom dobu. Prema nekim statistikama nakon 50. godine jedna od dveju žena i jedan od četvorice muškaraca može da doživi prelom koji je uzrokovan upravo osteoporozom.
Zato je u tridesetim godinama veoma važno posvetiti se očuvanju kostiju i njihove gustine, a dovoljan unos kalcijuma je ključan za to. Ženama starim od 30 do 50 godina obično se preporučuje oko 1.000 miligrama kalciuma dnevno.