bombA MINERALA

Ukusne su, zdrave i jačaju kosti, zube, mišiće... 5 namirnica koje sadrže VIŠE KALCIJUMA nego kravlje mleko

Hrana koja ima visok udeo kalcijuma, minerala koji je ključan za normalno funkcionisanje organizma

foto: S_L, Shutterstock


Mineral kalcijum spada u najvažnije za normalan i nesmetan rad organizma, jer ima brojne uloge u ljudskom telu.


On se taloži i intracelularno, odnosno unutar ćelija, i ekstracelularno, tj. izvan njih. Intracelularni kalcijum učestvuje u sekreciji hormona, kontrakciji mišića, deobi ćelija i metabolizamu glikogena, dok ekstracelularni ima ulogu u funkciji nervnog sistema, koagulaciji krvi, održavanju koncentracije intracelularnog kalcijuma i građenju zuba i kostiju.


Veoma je bitan ukoliko patite od čestih glavobolja, astme, alergija, smanjenog libida, akni, hipertireoze, anksioznosti, kao prevencija zgružavanja krvi itd.

 

Kalcijum (Ca) ima mnogo uloga u organizmufoto: Fida Olga, Shutterstock

Koji je preporučeni dnevni unos kalcijuma?


Kako navodi medicinska platforma Healthline, ovo su trenutne preporuke američkog Nacionalnog medicinskog instituta:

 

  • Žene mlađe od 50 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
  • Žene starije od 50 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
  • Muškarci mlađi od 70 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
  • Muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno

 

Maksimalni dnevni unos (gornja granica) iznosi:

 

  • Za odrasle do 50 godina: najviše 2.500 mg kalcijuma dnevno
  • Za odrasle starije od 50 godina: najviše 2.000 mg kalcijuma dnevno

 

Hrana kao izvor kalcijuma


Kada je reč o ovom mineralu, obično se kao glavni izvor kalcijuma navodi kraavlje mleko, ali ono nije ni jedino ni najbolje kada je u pitanju količina ove vredne hranljive materije!


U 100 ml mleka tako se nalazi oko 125 miligrama kalcijuma, a ukoliko ne volite toliko ovaj napitak ili mlečne proizvode da biste ih svakodnevno koristili u većim količinama – obogatite jelovnik namirnicama koje takođe obiluju kalcijumom.

 

  • Bademi

 

Bademi sadrže obilje kalcijumafoto: Dmitry Tkachuk/Shutterstock

Prema navodima FoodData Central, nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede, u 100 grama badema nalazi se 264 mg kalcijuma.


Uz to, oni obiluju biljnim vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, a lako se mogu dodati ishrani: kao zdrava grickalica, u vidu bademovog mleka, dodatak salatama ili slatkišima...

 

  • Sardine

 

Sardine sadrže veliki procenat kalcijumafoto: Dani Vincek, Shutterstock

Kako navodi medicinska platforma Healthline, konzerva sardina od oko 92 grama ima 27% preporučenog dnevno unosa kalcijuma, odnosno oko 351 mg!


Takođe, one su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su od izuzetne važnosti za zdravlje mozga, srca, očiju i kompletnog organizma, a tu je i vitamin D, gvožđe, vitamina B12, vitamin E, magnezijum i cink.

 

  • Losos

 

konzervirani lososfoto: Natalia Wimberley, Shutterstock

Ova riba često je na listama najzdravijih na svetu, a tome doprinosi i njen udeo kalcijuma – jedna konzerva od tri unce, tj. oko 85 grama sadrži oko 181 mg kalcijuma.


Tako je losos jedan od najboljih izvora ovog minerala, a ima i mnogo proteina, vitamina D i B, zdravih masti...

 

  • Smokve

 

Smokve su visokokalorično voće s mnogo kalcijumafoto: New Africa, Shutterstock

U 100 grama smokava nalazi se oko 162 mg kalciuma, piše Algaecal, a imajte u vidu da je ovo voće visokokalorično, pa ne bi trebalo da preterujete s njim, niti da ga jedete baš svakog dana.

 

  • Čia semenke

 

Čia semenke imaju višestruko više kalcijuma u odnosu na kravlje mlekofoto: Beyond This/Shutterstock

Ovo seme je apsolutni šampion jer prema navodima nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede u 100 grama čia semenki ima čak 631 mg kalcijuma!


Obično se konzumira s jogurtom ili u salati, a proteklih godina ljubitelji zdrave hrane posebno uživaju u čia pudinzima, koji se maltene prave sami.