Ukusne su, zdrave i jačaju kosti, zube, mišiće... 5 namirnica koje sadrže VIŠE KALCIJUMA nego kravlje mleko

Mineral kalcijum spada u najvažnije za normalan i nesmetan rad organizma, jer ima brojne uloge u ljudskom telu.

On se taloži i intracelularno, odnosno unutar ćelija, i ekstracelularno, tj. izvan njih. Intracelularni kalcijum učestvuje u sekreciji hormona, kontrakciji mišića, deobi ćelija i metabolizamu glikogena, dok ekstracelularni ima ulogu u funkciji nervnog sistema, koagulaciji krvi, održavanju koncentracije intracelularnog kalcijuma i građenju zuba i kostiju.

Veoma je bitan ukoliko patite od čestih glavobolja, astme, alergija, smanjenog libida, akni, hipertireoze, anksioznosti, kao prevencija zgružavanja krvi itd.

 

Koji je preporučeni dnevni unos kalcijuma?

Kako navodi medicinska platforma Healthline, ovo su trenutne preporuke američkog Nacionalnog medicinskog instituta:

 

• Žene mlađe od 50 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
• Žene starije od 50 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
• Muškarci mlađi od 70 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
• Muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno

 

Maksimalni dnevni unos (gornja granica) iznosi:

 

• Za odrasle do 50 godina: najviše 2.500 mg kalcijuma dnevno
• Za odrasle starije od 50 godina: najviše 2.000 mg kalcijuma dnevno

 

Hrana kao izvor kalcijuma

Kada je reč o ovom mineralu, obično se kao glavni izvor kalcijuma navodi kraavlje mleko, ali ono nije ni jedino ni najbolje kada je u pitanju količina ove vredne hranljive materije!

U 100 ml mleka tako se nalazi oko 125 miligrama kalcijuma, a ukoliko ne volite toliko ovaj napitak ili mlečne proizvode da biste ih svakodnevno koristili u većim količinama – obogatite jelovnik namirnicama koje takođe obiluju kalcijumom.

 

• Bademi

 

Prema navodima FoodData Central, nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede, u 100 grama badema nalazi se 264 mg kalcijuma.

Uz to, oni obiluju biljnim vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, a lako se mogu dodati ishrani: kao zdrava grickalica, u vidu bademovog mleka, dodatak salatama ili slatkišima...

 

• Sardine

 

Kako navodi medicinska platforma Healthline, konzerva sardina od oko 92 grama ima 27% preporučenog dnevno unosa kalcijuma, odnosno oko 351 mg!

Takođe, one su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su od izuzetne važnosti za zdravlje mozga, srca, očiju i kompletnog organizma, a tu je i vitamin D, gvožđe, vitamina B12, vitamin E, magnezijum i cink.

 

• Losos

 

Ova riba često je na listama najzdravijih na svetu, a tome doprinosi i njen udeo kalcijuma – jedna konzerva od tri unce, tj. oko 85 grama sadrži oko 181 mg kalcijuma.

Tako je losos jedan od najboljih izvora ovog minerala, a ima i mnogo proteina, vitamina D i B, zdravih masti...

 

• Smokve

 

U 100 grama smokava nalazi se oko 162 mg kalciuma, piše Algaecal, a imajte u vidu da je ovo voće visokokalorično, pa ne bi trebalo da preterujete s njim, niti da ga jedete baš svakog dana.

 

• Čia semenke

 

Ovo seme je apsolutni šampion jer prema navodima nacionalne baze američkog Ministarstva poljoprivrede u 100 grama čia semenki ima čak 631 mg kalcijuma!

Obično se konzumira s jogurtom ili u salati, a proteklih godina ljubitelji zdrave hrane posebno uživaju u čia pudinzima, koji se maltene prave sami.