Iako se uglavnom veruje da hrana gubi hranljive sastojke kuvanjem, postoje namirnice koje pun kvalitet dobijaju tek kada visoke temperature razbiju ćelijske zidove i time vitamine oslobode u velikoj količini
Dijeta koja preporučuje uzimanje sirove hrane svakako ima svoje prednosti.
Studije sprovedene na ovu temu pokazuju da se ovakvim načinom ishrane značajno smanjuje rizik oboljenja od dijabetesa tipa 2, kardiovaskulanih bolesti i nekih vrsta raka.
Sirova hrana bez sumnje ima svoju vrednost, ali za većinu ljudi to nije način ishrane koji se može primenjivati na duge staze. Nutricionistkinja Helen Bond kaže da joj se dopada to što nas ovakav režim ohrabruje da jedemo više voća i povrća, pomaže da smanjimo masne ćelije u telu i redukujemo unos šećera i soli zbog eliminisanja obrađene hrane.
Ipak, ona smatra da je ishrana koja se isključivo na presnoj hrani previše restriktivna i jednolična. Uz to, ovakvom dijetom se lišavamo pojedinih hranjivih sastojaka potrebnih da bismo bili zdravi i u formi.
Zato eksperti veruju da ne treba dosledno primenjivati samo jedan način — neke namirnice su najkvalitetnije sirove, dok se neke moraju termički obraditi.
1. Paradajz – najbolje kuvan
Veruje se da likopen, pigment koji daje paradajzu njegovu boju, štiti od određenih vrsta karcinoma, posebno karcinoma prostate i srčanih bolesti. Uz to, neke male studije pokazuju da može pomoći kod zaštite kože od ultraljubičastih zraka, mada je za tu tvrdnju potrebno učiniti više opsežnijih studija pre nego što se službeno preporuči.
Lako je pretpostaviti da sveže voće i povrće, kada se radi o hranljivim vrednostima, uvijek imaju prednost nad kuhanim, ali rajčice pokazuju da to nije uvijek istina. Paradajz u konzervi je bolji izvor likopena jer konzervisanje pomaže da se razbije ćelijski zid i oslobodi likopen, koji tada telo lakše apsorbira.
I svež i konzervisani paradajz pružaju iskoristive količine beta karotena i vitamina C. Samo jedan paradajz iz limenke ili četvrtina konzerve od 400 g seckanog paradajza imaju količinu koju nalazimo u pet svežih paradajza.
2. Brokoli – najbolje sirov
Ovo povrće se smatra vrlo zdravom namirnicom jer sadrži visoke doze sulforafana, sastojka za koji se tvrdi da pogađa rak. Istraživanja pokazuju da ne samo što ubija pretkancerozne ćelije sprečavajući ih da se množe, već brokoli smanjuje rizik za nastanak čira na želucu, odnosno kasnije i raka želuca.
Studije pokazuju da sirov brokoli ima više hranljivih materija nego kuvan jer toplina šteti enzimima mirosinazama, koji su vitalni za nastajanje sulforafana.
Preporučuje se lagano kuvanje na pari da budemo sigurni da smo dobili najviše od ovog jedinstvenog povrća.
3. Šargarepa – najbolje kuvana
Studije pokazuju da kuvanjem šargarepe vrednosti beta karotena rastu. Beta karoten je karotenoid koji se pretvara u vitamin A. On je važan za više funkcija u telu, od normalnog metabolizma gvožđa do zdravlja vida, kože i imuniteta.
4. Spanać – najbolje sirov
.
Spanać je izvanredno lisnato povrće. Bogat je kalijumom koji pomaže održanju normalnog krvnog pritiska. Sadrži vitamine A i C, druge dve hranjive materije koje su važne za imunitet. Ali to nije kraj.
Zeleno lišće pruža kalcijum, magnezijum i mangan i čini čuda za zdravlje kostiju. Bogat je folatima koji jačaju imuni sistem i pomažu smanjenju umora i bezvoljnosti. Folati pomažu u normalnoj psihološkoj funkciji i bitni su za rast ćelija, što je veoma važno kod trudnica.
Luteina i u spanaću ima u obilju, a poznato je da je on koristan za zdravlje očiju i da usporava progresiju degeneracije makule, dela oka.
5. Prokelj – najbolje kuvan
Voleli li ga ili mrzeli, to je moćna biljka!
Oni pripadaju grupi povrća nazvanoj kupusno povrće. Tu spadaju brokoli, karfiol i kupus. Sve kupusno povrće sadrži glukosilonate, a studije pokazuju da ove fitohemikalije imaju potencijalna svojstva za suzbijanje raka. Prokelj je bogat vitaminom C, B6 i folnom kiselinom.
Samo devet prokelja potrebno je pojesti jednom u pet dana. Spremaju se na pari, najbolje pet minuta.
6. Crvena paprika – najbolje sirova
Sirova paprika ima dva puta više vitamina C nego što ima narandža. Vitamin C je nestabilan na toplini i kuvanje smanjuje nivo hranljivih materija.
Grickanje sirove crvene paprika i humusa dobar je način da se postigne raznolikost antioksidansa koji se skrivaju u povrću, a jačaju imunitet.
7. Kupus – najbolji kuvan
Kupus je povrće koje se izvrsno slaže s ukusom jabuke, začinima i crnim vinom ili se blanširano upotrebljava kao zamena za ručak. Samo ne odbacujte najtamnije spoljne listove, oni su prepuni vitamina C, a imaju i narandžasti pigment beta karotena i lutein.
8. Kelj – najbolji sirov
Kelj je bogat vitaminom A i vitaminom C, oba važna vitamina za zdravu kožu, a uz to su folati važni za zdravu krv, zdrav imuni sistem i kognitivne funkcije.
Oko 90 g jednom u pet dana daje nam 108 mg folata, 99 mg vitamina C i 117 mg kalciju,a. Trećina vitamina C gubi se kuvanjem ako kelj vri, pa je ispravno staviti kelj u što manje vode i kuvati ga vrlo kratko.
Nutricionistkinja Bondova preporučuje:
— Uravnotežena dijeta trebalo bi da ima i sirovu i kuvanu hranu. Ne može da postoji jedan opšti princip u pripremi voća i povrća. Toplota uništava određene nutrijente kao što su vitamin B i vitamin C. Ali dobro izbalansirana dijeta, koja uključuje oba načina pripreme, znači da će naše telo dobiti sve potrebne sastojke .
Ona dodaje da se povrće kuva na pari i to što je kraće moguće. Neke metode kuvanja čak i povećavaju sadržaj hranjivih stvari nekog povrća i voća, najverovatnije zato što imaju debele naslage ćelija koje se ne mogu razoriti žvakanjem kada se jedu sirove. Kuvanje omekšava te ćelije pa telo može lakše da upije sastojke.
— Ako se boja menja tokom kuvanja, to je znak da su nutrijenti i fitohemikalije uništene — pojašanjava Bondova.