Da li POMAŽE i kako se zapravo to radi? Prednosti MEDITACIJE za spavanje zbog kojih ćete jedva čekati da legnete

Meditacija pred spavanje može imati mnogo benefita, ne samo za nesanicu, već i za vaš unutrašnji mir i zdravlje

Ako imate problema da zaspite noću, sigurno niste jedini. Prema navodima sa portala Healthline, od 35 do 50 odsto odraslih osoba širom sveta redovno imaju simptome nesanice.

 

Za neke, poteškoće sa spavanjem povezane su sa stresom, koji uzrokuje anksioznost i tenziju, te uopšteno čini spavanje težim. U nekim slučajevima, stres može i da pogorša već postojeće probleme sa spavanjem.

 

Zbog toga se mnogi okreću meditacijama, koje vam mogu pomoći da bolje spavate. Kao tehnika relaksacije, meditacija može "utišati" um i telo i pomoći vam da postignete unutrašnji mir. Ako to radite pre spavanja, meditacija može da pomogne i sa nesanicama i da doprinese opštoj smirenosti.

 

Kako meditacija pomaže kod spavanja?

 

Kada meditirate, događa se više fizioloških promena, koje mogu da iniciraju spavanje uticajem na neke specifične procese u telu. Primera radi, studija objavljena 2015. godine u JAMA Internal Medicije pokazala je da je mindfulness meditacija uticala na 49 odraslih osoba s umerenim problemima sa spavanjem. Na kraju studije, grupa ispitanika imala je manje simptome insomnije i manje umora tokom dana.

 

Prema istraživačima, meditacija moguće može pomoći na više načina. Ne samo u vezi sa stresom i brigom, već može pomoći u kontrolisanju autonomnog nervnog sistema, što smanjuje lakoću vašeg buđenja, a pomaže i odgovaranju vašeg tela na relaksaciju. Meditacije takođe može uvećati melatonin, uvećati serotonin, smanjiti krvni pritisak i aktivirati deo mozga koji kontroliše spavanje.

 

Kako se meditira?

 

To je jednostavna "vežba" koja se može upražnjavati bilo gde i bilo kada, već posebne opreme, a treba vam samo nekoliko minuta. Ipak, treba vam praksa da steknete rutinu.

 

• Nađite tiho mesto. Sedite ili lezite, pred spavanje je bolje ležanje.
  • Zatvorite oči i dišite sporo. Udahnite i izdahnite. Fokusirajte se na disanje.
  • Ako se javi koja misao, otpustite je i ponovo se fokusirajte na disanje.
  • Budite strpljivi. Počnite s meditacijom koja traje 3-5 minuta pred spavanje.
  • Vremenom uvećajte to na 15-20 minuta. Treba vremena da naučite da stišate svoj um. 

 

Kakve tehnike postoje?

 

• MINDFULNESS: Fokusira se na sadašnjost; uvećavate svesnost sebe, disanja, tela, a ako se neka misao javi, polako je odbacujete bez osuđivanja sebe. Sklonite sve distrakcije iz sobe, uključujući telefon. Fokusirajte se na disanje. Brojte do 10, pa držite 10 sekundi dah, pa izdahnite dok brojite do 10. Ponovite ovo pet puta. Udahnite i "napnite telo". Pauzirajte, opustite ga, pa izdahnite. Ponovite to pet puta.

 

• VOĐENA MEDITACIJA: Dešava se dok vas neko drugi vodi, bilo kroz potkaste, aplikaciju, onlajn...

 

• SKENIRANJE TELA: Fokusirate se na svaki deo tela, da biste osvestili fizičke senzacije, uključujući bol i tenziju. Promoviše relaksaciju. Sve sklonite iz sobe. Zatvorite oči i sporo dišite. Fokusirajte se na svoje lice, opustite vilicu, oči, mišiće. Pomerite fokus do vrata, ramena, pa do ruku, prstiju, pa do stomaka, leđa, kukova, nogu, stopala. Možete i obrnuti redosled, od stopala, do glave.

 

Koji su još benefiti?

 

Spavanje nije jedini benefit. Kada se radi kako treba, meditacije može takođe uraditi i ovo:

• poboljšati raspoloženje
• smanjiti stres, anksioznost
• ojačati fokus
• smanjiti želju za pušenjem
• smanjiti upale
• poboljšati prag tolerancije na bol
• kontrolisati krvni pritisak
• pobojšati zdravlje srca

 

Ima li rizika?

 

Uopšteno, nema mnogo rizika, ali ako imate istoriju mentalnih bolesti, meditacije mogu da pogoršaju stanje ili da budu okidač za neželjene efekte. Posavetujte se sa lekarom ako ste zabrinuti da biste mogli da iskusite neželjene efekte.

 

Bonus video

Svetlucanje: trenuci čiste radosti