Nema osobe koja ponekad ne unese više hrane nego što je potrebno telu, a to je posebno slučaj u danima pred početak menstrualnog ciklusa. Kako izbeći ovaj problem?
Svako od nas se povremeno prejede, ali tzv. kompulsivno ili emocionalno prejedanje je nešto sasvim drugačije i podrazumeva nekontrolisan unos ogromne količine hrane — često kada osoba uopšte nije gladna. Ljudi koji su skloni kompulsivnom prejedanju obično unose hranu vrlo brzo, sve dok iznenada ne osete neprijatnu sitost.
Kompulsivno prejedanje karakteriše snažna i nekontrolisana potreba za unosom velike količine hrane, a u ekstremnim slučajevima ono može da preraste u poremećaj opsesivnog prejedanja (eng. binge-eating disorder — BED), što je zvanična dijagnoza. U pitanju je ozbljan poremećaj u ishrani zbog kog se treba obratiti stručnom licu i na kom se mora raditi.
NE PROPUSTITE
Međutim, u nekim slučajevima se kompulsivno prejedanje javlja samo tokom predmenstrualnog simptoma. Tada obično žene:
- jedu kada nisu gladne ili čak dok osećaju da su site
- često jedu veće količine hrane
- osećaju se uznemireno ili posramljeno posle obroka
- skrivaju se da bi jele
- jedu čitavog dana, gotovo bez prestanka
Zašto se prejedamo u PMS-u?
Kako su pokazala naučna istraživanja, u tome, nimalo iznenađujuće, glavnu ulogu igraju hormoni. Sudeći po studiji objavljenoj u Međunarodnom žurnalu o poremećajima u ishrani, hormoni jajnika su ključni: mičigenski naučnici su utvrdili da je ključni krivac progesteron, koji je pred početak ciklusa na vrlo visokom nivou, pa dovodi do kompulsivnog prejedanja i nezadovoljstva svojim telom. Tu je i estrogen, koji smanjuje apetit kada je visok, što se događa tek u fazi ovulacije, dok je pred početak menstruacije značajno opao.
Kako izbeći kompulsivno prejedanje?
Prvi korak u izbegavanju kompulsivnog prejedanja jeste da prepoznamo da imamo problem. Takođe je važno utvrditi kada jedemo najviše, a kada su ove dve stvari jasne, počinjemo da radimo da eliminaciji problema.
NE PROPUSTITE
- Jedite mudro
Ako ste primetili da se prejedate, vodite dnevnik ishrane. Bez obzira na to hoćete li koristiti papir ili neku aplikaciju, kada vidite koliko ste kalorija uneli svakog dana, to bi moglo da bude otrežnjenje koje vam je potrebno. Trudite se da se hranite zdravije čitavog meseca kako biste stekli zdravije navike i održavali ih u danima PMS-a, kao i da vaš jelovnik bude raznovrstan.
- Užinajte još mudrije
Zdrav doručak ne znači mnogo ako će između njega i ručka vaša užina biti cela čokolada, zar ne? Opredelite se za voće, zdrave napitke u vidu sokova od ceđenog voća i biljnih čajeva i sl.
- Ne preskačite obroke
Ako vas posle preobilnog i masnog doručka koji vas je zasitio već posle nekoliko zalogaja, ali se nastavili da jedete dok vam nije bilo muka, grize savest zbog količine nezdrave hrane koju ste uneli, nemojte preskočiti ručak da biste se osetili bolje i time naizgled poništili pogrešan izbor na početku dana. Neredovni obroci najveća su greška koju pravimo, kako za zdravlje tako i za figuru jer ćete sigurno sve nadoknaditi u narednim satima ili se ponovo prejesti bez realne potrebe.
Pokušajte da utvrdite okviran raspored obroka i držite ga se.
- Budite hidrirani
Dovoljan unos vode u toku dana još jedan je sjajan način da izbegnete žudnju za hranom tokom predmenstrualnog sindroma. Jedna studija u kojoj su učestvovale 24 odrasle osobe pokazala je da ispijanje pola litra vode pre obroka smanjuje unos kalorija za 13 procenata.
- Jedite vlakna
S obzirom na to da se dijetalna vlakna sporije vare, ona produžavaju osećaj sitosti, ali i da smanje apetit i ograniče unos kalorija. Pored toga, pošto se hrana s vlaknima duže vari, glukoza ulazi u krvotok sporije, pa se izbegava i nagli skok šećera posle obroka.
- Majndfulnes
Tehnika posvećenog obraćanja pažnje na sadašnji trenutak, svesne meditacije i potpune svesnosti poznata još kao majndfulnes podrazumeva, između ostlaog, i da zaista osluškujemo svoje telo. Ona može da pomogne da se izbegne prejedanje, odnosno da se prepozna trenutak kada organizmu ne treba više hrane.
NE PROPUSTITE
