Često čujemo da je uravnotežena ishrana ključna za prevenciju bolesti i održavanje zdrave telesne težine, ali šta to tačno znači? Koje bi grupe namirnica, u kojoj meri i koliko često trebalo da jedemo? Ovaj mali vodič može vam pomoći da pažljivije pristupite planiranju izbalansiranih obroka.
Zdrava ishrana ne podrazumeva stroge dijete niti potpuno izbacivanje omiljenih namirnica, to će vam reći svaki lekar i nutricionista. Od odricanja je mnogo važnije da organizmu svakog dana obezbedite raznovrsnu hranu iz svih važnih grupa i da obroci budu dobro izbalansirani.
Takav način ishrane doprinosi održavanju zdrave telesne težine, više energije i manjem riziku od brojnih hroničnih bolesti. Ipak, iako često čujemo da ishrana treba bude uravnotežena, ljudima uglavnom nije jasno šta to tačno znači.
Povrće i voće bi trebalo da zauzimaju najveći deo tanjira
Stručnjaci preporučuju da svakodnevno pojedete najmanje pet porcija voća i povrća različitih boja i vrsta. Na taj način organizam dobija vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna koja su važna za pravilno varenje i imunitet, ističe na svom sajtu Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije (HNS).
Računaju se, srećom, sve varijante: sveže, zamrznuto, konzervisano i sušeno voće i povrće, dok sa ceđenim sokovima ne treba preterivati zbog većeg sadržaja šećera.
Jedna jabuka, banana ili kruška predstavlja jednu porciju, kao i nekoliko kašika kuvanog povrća ili činija sveže salate uz glavni obrok.
NE PROPUSTITE
Ugljeni hidrati su važni, ali birajte kvalitetnije
Namirnice poput hleba, pirinča, testenine i krompira bi trebalo da prate većinu obroka, ali je poželjno birati integralne verzije.
Više vlakana, vitamina i minerala sadrže integralni hleb, smeđi pirinač i testenina od celog zrna, namirnice koje održavaju sitost i povoljnije utiču na varenje. Ukoliko jedete krompir, korisno je da ga kuvate ili pečete s korom, koja sadrži veliki deo vlakana.
Mlečni proizvodi obezbeđuju kalcijum i proteine
Jedan od najvažnijih kalcijuma, koji doprinosi zdravlju kostiju i zuba, svakako mleko, jogurt i sirevi, a prednost treba dati proizvodima sa manjim udelom masti i dodatog šećera.
Osobe koje ne konzumiraju mlečne proizvode mogu slobodno da se opredele za biljne alternative, koje su često obogaćene kalcijumom i vitaminom D.
Proteini bi trebalo da budu deo svakog dana
Proteini imaju ključnu ulogu u obnovi tkiva i očuvanju mišićne mase, pa je važno da ih redovno unosite. Najbolji izbor su:
- riba,
- jaja,
- piletina i ćuretina,
- nemasno meso,
- pasulj, sočivo i leblebije i
- orašasti plodovi.
NE PROPUSTITE
Naročito se preporučuje da se riba jede najmanje dva puta nedeljno, od čega bi jedan obrok trebalo da bude masna riba poput lososa, skuše ili sardine, zbog korisnih omega-3 masnih kiselina.
S druge strane, trebalo bi ograničiti unos prerađenih mesnih proizvoda, poput kobasica, viršli i slanine.
Koristite zdrave masti
Masnoće su neophodne organizmu, ali nije svaka vrsta jednako korisna.
Prednost dajte nezasićenim mastima koje se nalaze u maslinovom ulju, ulju uljane repice, avokadu, semenkama i orašastim plodovima.
Međutim, umereno bi trebalo da se jedu zasićene masti, koje se nalaze u velikim količinama u maslacu, punomasnim mlečnim proizvodima i pojedinim prerađenim namirnicama.
Ne zaboravite na dovoljan unos tečnosti
Tokom dana preporučuje se unos oko šest do osam čaša tečnosti. Najbolji izbor je voda, ali i nezaslađeni čajevi i kafa se računaju kao dnevni unos tečnosti, iako treba voditi računa o tome da kafa blago dehidrira orgnizam.
U toplijim mesecima ili tokom fizičke aktivnosti potrebe organizma za tečnošću dodatno rastu, pa činite svom telu uslugu ako popijete koju čašu više.
Hrana koju treba ograničiti ako želite da se hranite zdravo
Zdrav način ishrane ne zahteva potpuno izbacivanje omiljenih namirnica, ali one koje sadrže mnogo šećera, soli i zasićenih masti bi trebalo da budu povremen izbor, a ne svakodnevna navika.
To se posebno odnosi na gazirana pića, industrijske grickalice, slatkiše, brzu hranu, prerađene mesne proizvode...
Najvažnije je, u svakom slučaju, da ishrana bude raznovrsna jer ne postoji samo jedna, "savršena" namirnica koja može da pruži telu sve što mu je potrebno.
BONUS VIDEO
Jesu li brze dijete stvarno delotvorne?
NE PROPUSTITE
