Ove sitne promene u načinu života i ishrane svako može da uvede, a rezultat su brži metabolizam, duži osećaj sitosti, ređi napadi gladi i potreba za grickanjem... i, samim tim, mršavljenje!
Rigorozne dijete jedna su od najgorih stvari koje možete uraditi svom telu, često upozoravaju stručnjaci.
Pored toga što ste iscrpljeni, gladni i nervozni, ne unosite dovoljno hranljivih materija, ne mršavite zdravo, a čak i ako se rešite viška kilograma – oni se vraćaju čim prestanete da živete mučeći se.
Kako smršati održivo i bez zdravstvenih rizika? Idealno je uz uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, a stručnjaci ističu da ove sitne promene mogu da naprave veliku razliku.
NE PROPUSTITE
- Jedite više vlakana
Sporije se vare, odnosno duže zadržavaju u digestivnom traktu, podstiču oslobađanje hormona sitosti i vlakna su zaista nešto što vam je neophodno ako želite da smršate.
– Vlakna deluju tako što odlažu apsorpciju hranljivih materija i masti i varenje hrane. Ona pojačavaju osećaj sitosti, što dalje vodi do niskog apetita i manje želje za hranom – ističe nutricionistkinja Natali Komova za britanski Express. – Vlakna regulišu vaš unos kalorija, smanjujući višak masti na stomaku.
Uz to, studija brazilskog Instituta "Osvaldo Kruz" pokazala je da konzumiranjem vlakana pojačavamo stvaranje kratkolančanih masnih kiselina u crevima za koje se veruje da dodatno podstiču osećaj sitosti.
- Pokrenite se
Ne volite da vežbate? Nema veze! Ne morate da postanete zavisnik od teretane da biste smršali!
Mnoge studije dokazale su da i hodanje može biti vrlo korisno jer način života koji podrazumeva mnogo sedenja zaposledicu ima gojenje. Ako ne možete da trčite, radite kardio, podižete tegove i sl, sigurno možete da odvojite vreme i energiju za šetnju.
U istraživanju Državnog univerziteta u Kaliforniji čiji su nalazi 2012. objavljeni u magazinu Journal of Strength and Conditioning Research stručnjaci su izmerili broj kalorija koje ljudi prosečne kondicije sagore posle hodanja i trčanja. U pitanju je brzo hodanje (5 km na sat) i trčanje (9,5 km na sat), a rezultati su pokazali da su oni koji su hodali brzim tempom sagorevali više od 130 kalorija po kilometru.
Kako je pokazala jedna studija liverpulskih stručnjaka iz 1985, da biste povećali intenzitet hodanja i sagoreli još više kalorija, korisno je hodati po brdima ili blagim nagibima.
NE PROPUSTITE
- Jedite više proteina
Ako vaš jelovnik sadrži više proteina, možete biti sigurni da ćete duže biti siti i da ćete manje pojesti u narednom obroku, pokazala su brojna istraživanja.
Biomedicinski istraživački centar "Penington" sproveo je 2014. godine studiju u kojoj je učestvovalo 20 odraslih gojaznih ljudi, koji su umesto žitarica (niskoproteinske hrane) svakog jutra doručkovali jaja (visokoproteinsku hranu) i ispostavilo se da su za kratko vreme imali niži nivo hormona gladi u organizmu.
Uz to, proteini su ključni u održanju mišićne mase tokom mršavljenja, a ishrana u kojoj su oni zastupljeni obećava i manje iznenadnih napada gladi i potrebe za grickanjem između obroka.
- Žvaćite polako
Kako navodi medicinska platforma Healthline, mnogo je naučnih istraživanja koja su dokazala da se ljudi koji jedu brzo goje više od onih koji ne žure.
Štaviše, u studiji objavljenoj 2011. u časopisu Journal of the American Dietetic Association navodi se da je verovatnoća da će oni koji brže jedu biti gojazni čak 115 posto veća!
Ukoliko ste dugo gladovali, možete pojesti mnogo više nego što ste planirali i što vam zaista treba. Dokazan način da obrok ipak bude manje obilan vrlo je jednostavan – jedite sporije.
Studija objavljena 2014. godine u naučnom listu The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pokazala je da usporavanje tempa tokom jela može da se spreči prejedanje, dok su singapurski eksperti otkrili da ljudi koji jedu brzo uzimaju i veće zalogaje i na kraju obroka pojedu više kalorija nego oni kojima se ne žuri.
- Pijte više tečnosti
Povećan unos vode može vam pomoći u procesu gubljenja viška kilograma tako što ćete jesti manje, naročito ako popijete čašu vode pre obroka, pokazala je studija korejskog Univerziteta u Džončuu, objavljena 2018. u listu Clinical Nutrition Research.
Jedno manje istraživanje, koje je 2015. godine sprovela Sportska škola Univerziteta u Lafborou, utvrdila je da ljudi koji piju dve čaše vode odmah nakon obroka jedu 22 posto manje hrane nego oni koji to ne čine.
Naučnici veruju da oko 500 ml vode može da "rastegne" stomak i pošalje mozgu signal da smo siti. Pošto se voda brzo izbacuje iz stomaka, ovaj savet najverovatnije najbolje funkcioniše kada se voda pije što bliže obroku, odnosno neposredno pre ili posle jela.
Takođe, zanimljiv je i zaključak studije objavljene 2016. u medicinskom magazinu Frontiers in Nutrition da voda može pomoći i tako što podstiče sagorevanje masnoće.
BONUS VIDEO
Trikovi koji tope salo
NE PROPUSTITE
