Iako krompir ima svoje prednosti, ako imate problem sa šećerom u krvi ili viškom kilograma, ne preterujte s njim. Kad god možete, zamenite ga ovim povrćem i organizam će vam biti zahvalan.
Bez obzira na to želite li da smanjite unos ugljenih hidrata da biste smršali ili sačuvali zdravlje, ili samo želite da vam ishrana bude raznolikija, izbacivanje belog krompira iz ishrane može vam doneti mnogo toga dobrog.
Najpopularnije povrće na našim prostorima je vrlo praktično i ulazi u sastav mnogih jela, a odličan je izvor vitamina C, vlakana i kalijuma, pa nije opasno koliko su, na primer, slane grickalice i slatkiši.
Zašto smanjiti ili izbaciti iz ishrane krompir?
Međutim, ako želite da se rešite viška kilograma ili imate insulinsku rezistenciju, dijabetes ili samo povišen šećer u krvi, nutricionisti često savetuju da ga zaobiđete.
Za to postoji više razloga:
- Ima visok glikemijski indeks. Beli krompir brzo podiže nivo glukoze u krvi, što može dovesti do naglih skokova insulina i osećaja gladi ubrzo nakon obroka. Ovo je posebno problematično za osobe s insulinskom rezistencijom, dijabetesom ili one koje žele da održe stabilnu energiju tokom dana. Glikemijski indeks kuvanog krompira iznosi 78-85, pečenog 85-95, dok pire krompir ima GI 90-95 i pomfrit 70-75.
- Ima mnogo skroba. Iako sadrži neke vitamine i minerale (poput vitamina C i kalijuma), beli krompir je bogat skrobom, koji, takođe, može dovesti do naglog porasta šećera u krvi, a potom brzog pada, što dovodi do umora, gladi i razdražljivosti. Kod ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju, previše skroba dodatno opterećuje pankreas i ubrzava razvoj dijabetesa tipa 2.
- Način pripreme. Krompir sam po sebi često nije toliko opasan koliko mu dejstvo kvari način na koji se on priprema. Recimo, ako pravite pire, dodaćete margarin i mleko, za pomfrit vam treba puno ulja, a često služi uz mastan sos.
Čime zameniti krompir?
Kada birate povrće koje ćete korisriti umesto običnog belog krompira, uzmite u obzir hranljive alternative slične teksture ili ukusa, ili makar ono koje može da se koristi na sličan način.
Recimo, karfiol je popularan izbor jer može da se pasira za pire ili da se upoterbi za pripremu kore za picu. Korenasto povrće, poput kelerabe, repe i paškanata daje sličnu teksturu jelima, uz jači i jedinstven ukus, na primer.
1. Karfiol
Zamena za krompir u pireu, gratiniranim jelima i čorbama
Karfiol ima samo oko 25 kcal na 100 g, dok krompir ima više od 80 kcal, a karfiol ima i znatno niži glikemijski indeks (oko 15-20 naspram krompirovog GI, koji je iznad 78). Bogat je vlaknima, vitaminom C i ne podiže šećer u krvi, što znači da je odličan za dijabetičare i one koji paze na liniju.
2. Tikvica
Zamena za krompir u musaci, čorbama ili za zgušnjavanje sosa ili čorbe
Tikvica ima samo 17 kcal u 100 g i vrlo nizak glikemijski indeks (oko 15), a sadrži puno vode i vlakana. Pogodna je za dijete s niskim unosom ugljenih hidrata i lako se kombinuje s drugim povrćem.
3. Keleraba
Zamena za krompir pečen u rerni sa začinima, salate ili krompir u paprikašu
Keleraba ima oko 27 kcal na 100 g i GI ispod 20, što je više od 60% manje kalorija od krompira. Blagog je ukusa i sadrži dosta vitamina C i kalijuma, ali mnogo manje skroba.
4. Celerov koren
Zamena za krompir pečen u rerni sa začinima, u čorbi ili pireu
Koren superzdravog celera ima oko 42 kcal u100 g i niži glikemijski indeks (35-40), pa ne izaziva nagle skokove šećera. Uz to, bogat je antioksidansima i ima karakterističan, blag ukus koji se lepo uklapa u slana jela.
5. Slatki krompir (batat)
Zamena za pečen krompir iz rerne, zatim u čorbama, gratiniranim jelima i pireu
Batat ima oko 86 kcal na 100 g, što je slično kao beli krompir, ali ima niži glikemijski indeks (oko 50-60) i sadrži više vlakana i antioksidanasa, posebno beta-karotena (provitamina A). Za razliku od belog krompira, batat ne izaziva tako nagle skokove šećera u krvi i duže pruža osećaj sitosti, pa je pogodniji za osobe koje žele energiju bez naglih promena tokom dana i zdravu ishranu.
BONUS VIDEO
Piti kafu po vrućini ili ne?