Uvođenje zdravih navika poput redovnog treninga i vlaknima bogate ishrane u svakodnevnicu utiče povoljno na uspostavljanje prirodnog hormonalnog balansa.
Hormoni su izrazito važni i imaju veliki uticaj na psihičko, emocionalno i fizičko zdravlje. Ljudsko telo obično proizvodi tačnu količinu svakog hormona potrebnu za pravilno obavljanje različitih procesa u našem organizmu koji nas čine zdravima.
Najnovija istraživanja otkrivaju da gotovo 40-60% ženske populacije pati od hormonalnog disbalansa.
Neki od, često neprijatnih, a prepoznatljivih simptoma ovog stanja jesu nagle promene telesne težine, konstantan osećaj umora i česte nesanice, pojava akni, neredovni ciklusi i nekontrolisano znojenje. U nastavku izdvajamo devet najkorisnijih saveta za prirodno uspostavljanje hormonalnog balansa, koje je sastavila medicinska platforma Healthline.
- PROTEINI U ISHRANI
Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje naše telo samostalno ne može da proizvede, preko su potrebne za stvaranje takozvanih peptidnih hormona.
Peptidni hormoni igraju ključnu ulogu u regulisanju mnogih fizioloških procesa, kao što su rast, energetski metabolizam, apetit, stres i reprodukcija.
Stručnjaci preporučuju da upotrebu najmanje 15-30 grama proteina po obroku. To možete učiniti tako što ćete u svako jelo uključiti namirnice sa visokim sadržajem proteina kao što su jaja, riba, sočivo ili pileća prsa.
- REDOVAN TRENING
Pored toga što poboljšava dotok krvi u mišiće, vežbanje povećava osetljivost hormonskih receptora, što znači da poboljšava transport hranljivih materija i hormonskih signala.
Glavna prednost treninga je njegova sposobnost da smanji nivo insulina i poveća insulinsku osetljivost.
Fizička aktivnost je izrazito važan faktor u uspostavljanju hormonalnog balansa i nužno je uvrstiti je u svoju svakodnevnicu, bilo to u obliku napornog treninga u teretani, opuštajućeg pilatesa ili lagane šetnje.
- UMERENA TELESNA TEŽINA
Povećanje telesne težine je direktno povezano sa hormonskom neravnotežom koja može dovesti do komplikacija u osetljivosti na insulin i reproduktivnom zdravlju.
Gojaznost je ima snažnu sponu sa razvojem insulinske rezistencije, dok je gubitak viška kilograma povezan sa poboljšanjima insulinske rezistencije i smanjenim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti.
Prisutna je i veza sa nižim nivoima reproduktivnog hormona testosterona kod muškaraca i nedostatkom ovulacije kod žena, a oba su uobičajeni uzroci neplodnosti.
- SMANJITE UNOS ŠEĆERA
Smanjivanje unosa dodatnih šećera može biti od ključnog značaja za optimizaciju funkcije hormona i izbegavanje gojaznosti, dijabetesa i drugih bolesti.
Prosti šećer fruktoza prisutan je u mnogim vrstama šećera, čineći do 43% meda, 50% rafinisanog konzumnog šećera, 55% kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze i 90% agave.
Fruktoza možda neće uspeti da stimuliše proizvodnju leptina, hormona punoće, što dovodi do smanjenog sagorevanja kalorija i povećanja telesne težine.
Stoga, smanjenje unosa slatkih pića - i drugih izvora dodatog šećera - može poboljšati zdravlje hormona.
- SMANJITE NIVO STRESA
Živimo u brzom i napetom vremenu u kom je gotovo nemoguće u potpunosti izbeći stres. Ipak, trebalo bi da pokušamo da ga umanjimo koliko god je to moguće, a evo i zašto.
Kortizol, poznat i kao hormon stresa,, pomaže našem telu da se nosi sa dugotrajnim stresom.
Hronični stres narušava mehanizme povratnih informacija koji pomažu da se vaš hormonski sistem vrati u normalu.
Stoga, on uzrokuje povišene nivoe kortizola, što stimuliše apetit i povećava unos slatke i masne hrane. Zauzvrat, ovo može dovesti do prekomernog unosa kalorija i gojaznosti.
Posebno, istraživanja pokazuju da možete smanjiti nivo kortizola angažovanjem u tehnikama smanjenja stresa kao što su meditacija, joga i slušanje opuštajuće muzike.
Pokušajte da posvetite ovim aktivnostima najmanje 5 minuta dnevno.
- KONZUMIRAJTE ZDRAVE MASTI
Uključivanje visokokvalitetnih prirodnih masti u vašu ishranu može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije i apetita.
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) jedinstvene su masti za koje je manja verovatnoća da će se skladištiti u masnom tkivu i veća je verovatnoća da će ih jetra direktno preuzeti za trenutnu upotrebu kao energija, podstičući povećano sagorevanje kalorija.
Pored toga, studije primećuju da omega-3 masti mogu sprečiti povećanje nivoa kortizola tokom stresa.
Ove zdrave masti nalaze se u čistom MCT ulju, avokadu, bademima, kikirikiju, makadamija, lešnicima, masnoj ribi, maslinovom i kokosovom ulju.
- KVALITETAN SAN
Loš san je povezan sa neravnotežom mnogih hormona, uključujući insulin, kortizol, leptin, grelin i HGH.
Našem mozgu je potreban neprekidan san kako bi prošao kroz svih pet faza svakog ciklusa spavanja. Ovo je posebno važno za oslobađanje hormona rasta od pouzdanog izvora, koji se javlja uglavnom noću tokom dubokog sna.
Da biste održali optimalnu hormonsku ravnotežu, ciljajte na najmanje 7 sati visokog kvaliteta sna tokom noći.
- ISHRANA BOGATA VLAKNIMA
Vlakna su neophodna za zdravu ishranu.
Iako rastvorljiva vlakna imaju tendenciju da proizvode najjače efekte na apetit povećanjem hormona sitosti, nerastvorljiva vlakna takođe mogu igrati ulogu.
Mikrobiom creva fermentiše rastvorljiva vlakna u debelom crevu, proizvodeći SCFAs koji stimulišu oslobađanje hormona punoće PII i GLP-1.
Iz tog razloga, pokušajte da pojedete makar nekoliko namirnica bogatih vlaknima svakog dana.
- MEDITERANSKA ISHRANA
Kada spremate obroke, oslonite se na recepte koji dolaze iz mediteranske kuhinje. Osim što su u pitanju preukusna jela, za njih se koriste namirnice koje su izuzetno zdrave i hranljive.
Ishrana ovog tipa, bogata integralnim žitaricama, semenkama, ribom, mahunarkama i povrćem od krstaša kao što su brokoli i karfiol može pomoći u smanjenju nivoa estrogena, a time i rizika od raka.
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO
Susret ukusa – hrana Centralne i Istočne Evrope i specijaliteti provincije Džeđijanga