Životne navike koje uključuju redovno vežbanje i zdravu ishranu bogatu proteinima i vlaknima, mogu pomoći u prirodnom balansiranju vaših hormona.
Hormoni su hemijski "glasnici" koji imaju duboke efekte na vaše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje. Na primer, oni igraju važnu ulogu u kontroli vašeg apetita, težine i raspoloženja.
Telo obično proizvodi tačnu količinu svakog hormona potrebnu za različite procese kako biste bili zdravi. Međutim, loša ishrana i sedenje tokom celog dana mogu dovesti vaše hormone u jako loše stanje.
Jedite dovoljno proteina u svakom obroku
Konzumiranje adekvatnih količina proteina je izuzetno važno.
Ne samo da proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline iz pouzdanog izvora koje vaše telo ne može da proizvede samo, već su i vašem telu potrebne za proizvodnju hormona dobijenih od proteina - takođe poznatih kao peptidni hormoni.
Stručnjaci preporučuju da jedete najmanje 15-30 grama proteina po obroku. To možete učiniti tako što ćete u svaki obrok uključiti hranu sa visokim sadržajem proteina kao što su jaja, pileća prsa, sočivo ili riba.
Redovno vežbajte
Fizička aktivnost snažno utiče na hormonsko zdravlje. Osim što poboljšava dotok krvi u vaše mišiće, vežbanje povećava osetljivost hormonskih receptora, što znači da poboljšava isporuku hranljivih materija i hormonskih signala.
Glavna prednost vežbanja je njegova sposobnost da smanji nivo insulina i poveća osetljivost na insulin.
Održavajte umerenu težinu
Povećanje telesne težine je direktno povezano sa hormonskom neravnotežom koja može dovesti do komplikacija u osetljivosti na insulin i reproduktivnom zdravlju.
Gojaznost je snažno povezana sa razvojem insulinske rezistencije, dok je gubitak viška kilograma povezan sa poboljšanjima insulinske rezistencije i smanjenim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti.
NE PROPUSTITE
Vodite računa o zdravlju creva
Vaša creva sadrži više od 100 biliona dobrih bakterija, koje proizvode brojne metabolite koji mogu pozitivno i negativno uticati na zdravlje hormona.
Vaš mikrobiom creva reguliše hormone modulacijom insulinske rezistencije i osećaja sitosti.
Zanimljivo je da studije na glodarima pokazuju da gojaznost može promeniti sastav crevnog mikrobioma kako bi podstakla insulinsku rezistenciju i upalu.
Smanjite unos šećera
Smanjivanje unosa dodatnog šećera može biti od ključnog značaja za optimizaciju funkcije hormona i izbegavanje gojaznosti, dijabetesa i drugih bolesti.
Šećerom zaslađena pića su primarni izvor dodatih šećera, a fruktoza se obično koristi komercijalno u bezalkoholnim pićima, voćnim sokovima i energetskim pićima. Neophodno je izbegavati sva pića i hranu koja sadrže dodatne šećere.
Probajte tehnike smanjenja stresa
Stres šteti vašim hormonima na nekoliko načina.
Hormon kortizol je poznat kao hormon stresa jer pomaže vašem telu da se nosi sa dugotrajnim stresom. Odgovor vašeg tela na stres aktivira niz procesa koji dovode do proizvodnje kortizola.
Hronični stres uzrokuje da nivoi kortizola ostanu povišeni, što stimuliše apetit i povećava unos slatke i masne hrane. Zauzvrat, ovo može dovesti do prekomernog unosa kalorija i gojaznosti.
Istraživanja pokazuju da možete smanjiti nivo kortizola tehnikama smanjenja stresa kao što su meditacija, sport i slušanje opuštajuće muzike.
Pokušajte da posvetite ovim aktivnostima najmanje 5 minuta dnevno.
Konzumirajte zdrave masti
Uključivanje visokokvalitetnih prirodnih masti u vašu ishranu može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije i apetita.
Pored toga, studije primećuju da omega-3 mogu sprečiti povećanje nivoa kortizola tokom stresa.
Ove zdrave masti nalaze se u avokadu, bademima, kikirikiju, makadamija, lešnicima, masnoj ribi, maslinovom i kokosovom ulju, kako navodi Healthline.
Dovoljno dug i kvalitetan san
Bez obzira koliko hranljiva vaša ishrana ili koliko dosledna vaša rutina vežbanja, dovoljno sna za obnavljanje je ključno za optimalno zdravlje.
Loš san je povezan sa neravnotežom mnogih hormona, uključujući insulin, kortizol, leptin, grelin.
Na primer, ne samo da nedostatak sna umanjuje osetljivost na insulin, već je loš san povezan sa 24-časovnim povećanjem nivoa kortizola, što može dovesti do insulinske rezistencije.
NE PROPUSTITE
Pratite dijetu bogatu vlaknima
Vlakna su neophodna za zdravu ishranu. Studije su otkrile da povećava osetljivost na insulin i stimuliše proizvodnju hormona zbog kojih se osećate siti.
Pokušajte da jedete nekoliko namirnica bogatih vlaknima svaki dan.
Razmislite o pridržavanju mediteranske dijete
Istraživanja pokazuju da je zapadnjačka ishrana koja je prvenstveno sastavljena od rafinisanih šećera i životinjskih proizvoda, povezana sa višim nivoima estrogena, koji su faktor rizika za rak dojke i jajnika.
Sa druge strane ishrana u mediteranskom stilu bogata celim žitaricama, semenkama, ribom, mahunarkama i povrćem kao što je brokoli i karfiol može pomoći u smanjenju nivoa estrogena i, samim tim, rizika od raka. Slično tome, dugotrajno pridržavanje mediteranske dijete može smanjiti rizik od raka dojke.
NE PROPUSTITE
Zaključak
Vaši hormoni su uključeni u svaki aspekt vašeg zdravlja. Potrebni su vam u vrlo određenim količinama da bi vaše telo funkcionisalo optimalno.
Hormonski disbalans može povećati rizik od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti i drugih zdravstvenih stanja.
Konzumiranje zdrave hrane, redovno vežbanje, meditacija i dovoljno sna svakoga dana, mogu uveliko doprineti poboljšanju vašeg hormonskog zdravlja.
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima
BONUS VIDEO:
Dijeta po krvnim grupama
NE PROPUSTITE
