Dolazi nam proleće, svi sad žele da izgledaju top, a zimski meseci su učinili svoje
Nakon dugih zimskih meseci veliki broj ljudi nabaci neki kilogram viška. S dolaskom proleća dolazi i vreme da se pogledamo u ogledalo i kažemo - sad je dosta, vreme je da smršam.
Ipak, to nekada nije lak proces, a nije ni proces koji će doći bez uloženog truda i vremena.
Fitnes trener i nutricionista Sava Borkovac donosi svoje viđenje ovog problema, ali predlaže i vežbe koje mogu da pomognu da se rešite viška kilograma uz adekvatnu ishranu i fizičku aktivnost.
Šta je to što prvo treba da uradimo kako bismo pokrenuli organizam i počeli da mršavimo?
- Prvo što trebamo uraditi je staviti akcenat na kvalitetnu i pravilnu ishranu. Odmah zatim trebamo fizički aktivirati telo pokretima i jačanjem mišića. Skoro svi već znaju da je to dobitna kombinacija u mršavljenju - kaže Sava i dodaje:
- Ako imamo samo kvalitetnu ishranu a ne treniramo onda možemo mršaviti, međutim mišići bez vežbi sa opterećenjem će slabiti, često slabe mišići zglobova kolena, leđa, kukova, ramena i pojavljuju se problemi i bolovi u svim tim delovima, a i proces ide sporije nego kad bi vežbali redovno - objašnjava on.
S druge strane ako redovno i kvalitetno treniramo, a ishrana je nam nije adekvatna telo neće postići rezultate kojima težimo.
Nakupljeno salo na stomaku teško se skida, da li ćemo imati efekata ako radimo vežbe za samo jedan deo tela?
- Cilj je ojačati celo telo, naše telo je dizajnirano da radi kao jedan sistem, kao npr i automobil, npr ako radimo samo jedan deo tela to je kao da napumpamo samo dve gume, a dve budu poluizduvane, auto će se nakriviti i neće biti funkcionalan - daje zanimljivo objašnjenje fitnes trener Sava Borkovac.
Samim tim daje i odogovor na pitanje, da li je dovoljno raditi parcijalno vežbe samo za određeni deo tela:
- Isto tako je kada osoba radi npr samo mišiće stomaka a zapostavi kompletno mišiće leđa, obično će se kičma poviti unapred i neće imati rezultate koje želi, isto je i u obrnutom slučaju. Glavni fokus trebamo staviti na jačanje mišića celog tela - kaže Sava.
Da li je zabluda da se ako radimo samo trbušnjake možemo skinuti salo sa stomaka?
- Ovo što kažete je potpuno tačno, da bi stomak bio zategnut potrebno je spustiti procenat masti u telu na ispod 10-8%, sve zavisi od osobe do osobe,
loša ishrana zaključava topljenje masti tj procenat masti ostaje isti,
dok radom samo trbušnjaka jačamo samo stomak - kaže on.
Dakle, samim trbušnjacima se neće istopiti salo, samo će se oni mišići koji se nalaze ispod njega ojačati.
- Nismo ojačali ostale mišiće i zbog toga nismo ubrzali metabolizam, procenat masti je ostao isti, tako da izgledamo skoro identično i pre a i posle rađenja ekstremno velikog broja trbušnjaka - objašnjava Borkovac.
Da li je tačno da trbušnjaci mogu da učine da salo na stomaku postane jos teže skinuti?
- Trbušnjaci su odlična vežba, kako za lep i zategnut izgled stomaka, tako i za posturu i jak i zdrav kičmeni stub, a i za rad unutrašnjih organa, ali neće nas nikako ometati već će nam samo pomoći u procesu zatezanja stomaka - otklanja sumnju mnogih žena Sava Borkovac.
Ko sme, a ko ne sme da radim vežbe za stomak? Koliko posle porođaja žene mogu da počnu da rade trbušnjake (recimo, posle carskog reza)?
- Skoro svi ljudi smeju raditi trbušnjake, ali u određenim položajima tj određene vežbe za jačanje trbušnjaka. Ljudi sa problemima sa leđima, sa diskus hernijama, problemima sa vratom, operacijama kičme i kukova bi trebali biti posebno oprezni i posavetovati se sa stručnjakom oko preporučenih vežbi za njih - savetuje on, pa dodaje:
- Mnoge žene smeju raditi ove vežbe i posle par nedelja od porođaja, isto dosta zavisi od perioda oporavka, tako da je najbolje posavetovati se sa ličnim lekarom - objašnjava on.
Koje vežbi treba da radimo da skinemo salo sa stomaka?
- Za ubrzanje metabolizma 7 neverovatno efikasnih vežbi su: čučnjevi, iskoraci, izdržaji u čučnju, sklekovi, potisci tegovima u vis, široki (sumo čučnjevi), rumunsko dizanje - predlaže on.
A odlične vežbe sa akcenatom i ciljem jačanja stomaka su:
1. Trbušnjaci sa vertikalno podignutim nogama:
Lezite na strunjaču i podignite opružene noge tako da budu vertikalne u odnosu na tlo. Ruke su opružene i podignute iznad ramena.
Podignite gornji deo tela i pokušajte da prstima ruku dohvatite stopala. Vratite se u početni položaj.
2. Trbušnjaci sa jednom podignutom nogom:
Lezite na leđa, noge su savijene sa stopalima na tlu.Opružite jednu nogu i podignite je tako da natkolenice budu međusobno paralelne. Ruke su opružene i podignute prema stopalu podignute noge.
Podignite gornji deo tela sve dok prstima ruku ne dohvatite stopalo podignute noge. Vratite se u početni položaj.
3. 1/2 trbušnjaci:
Lezite na leđa, noge su savijene sa stopalima na tlu. Ruke su savijene sa dlanovima na predelu trbuha.
Maksimalnom kontrakcijom trbušnih mišića podignite gornji deo tela dok se ne odvoji od tla. Vratite se u početni položaj.
4. Trbušnjaci sa podignutim nogama:
Lezite na leđa, noge su podignute i savijene u zglobu kolena tako da je ugao između natkolenica i potkolenica prav. Ruke su ispružene pored tela i malo odvojene od tla.
Maksimalnom kontrakcijom trbušnih mišića podignite gornji deo tela dok se ne odvoji od tla. Vratite se u početni položaj.
5. Podizanje u sveću trbušnjaci:
Lezite na strunjaču (leđima okrenuti strunjači) i podignite opružene noge tako da budu vertikalne u odnosu na tlo. Ruke su opružene pored tela dlanovima oslonjenim na strunjaču.
Podignite noge i karlicu što više vertikalno gore oslanjajući se dlanovima o strunjaču. Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu.
6. Plank:
Postavite se u početni položaj za sklek i spustite se na podlaktice. Stegnite stomak tako da se pravi udubljenje na dole u lumbalnom delu kičme
Zadržite se u početnom položaju određeno vreme.
7. Bočni plank:
Lezite na bok, postavite podlakticu, ispod ramena, na pod otprilike pod pravim uglom u odnosu na gornji deo tela. Noge su spojene, jedna na drugu, kolena i kukovi su ispruženi. Odvojite gornji deo tela i noge, tako da telo bude pravo, oslanjajući se na podlakticu i stopalo istoimene noge.
Zadržite se u početnom položaju određeno vreme.
Da li brzi hod moze da pomogne u skidanju obima, pa i onog na stomaku?
- Brzi hod je odlična kardio aktivnost, angažuje se puno mišića i pokret traje značajnije duže nego pri trčanju kada osoba provodi veliki deo u vazduhu odvojen od podloge. Odlična je aktivnost, pogotovo hod pod usponom i ako ispunimo sve ove stavke koje smo spomenuli danas, biće od velike pomoći u skidanju svog viška masti, a samim tim i onog viška sa stomaka - završava priču za Glossy.rs fitnes trener i sertifikovani nutricinista Sava Borkovac.