Da biste ojačali kosti i bioli bezbrižniji u poznim godinama, najpre treba misliti o ishrani, ali ona nije jedini faktor
Izgradnja zdravih kostiju veoma je važna za zdravlje, posebno u kasnijem toku života.
Minerali se u kosti ugrađuju tokom detinjstva, adolescencije i ranog odraslog doba, a kada dostignete 30 godina – to je vrhunac vaše koštane mase.
Ako se za to vreme ne izgradi dovoljno mase ili dođe do opadanja, veći je rizik da kosti budu krhke i da se lako lome, piše medicinska platforma Healthline.
Osteoporoza je oboljenje koje se karakteriše gubitkom koštane mase, smanjenjem mineralne koštane gustine i slabljenjem kostiju, što ih čini podložnijim prelomima. Do ovog poremećaja dolazi kada osteoblasti razlažu koštano tkivo, a osteoblasti ne mogu da ga obnove u potpunosti kao u normalnom stanju.
NE PROPUSTITE
Ona se može javiti kao posledica pada nivoa estrogena, uglavnom u menopauzi, kao i zbog slabog metabolizma kalcijuma u poznijem dobu života.
Hrana koju jedete i aktivnosti kojima se bavite mogu biti od pomoći da se zdravlje i gustina kostiju održe, a ovo su neki od načina da postignete to.
- Jedite više povrća
Povrće je odlična hrana za kosti: ono je jedan od najboljih izvora vitamina C, koji stimuše proizvodnju ćelija koje formiraju kosti. Pored toga, studija objavljena 2015. u medicinskom listu Journal of Bone and Mineral Research pokazala je da antioksidansno svojstvo vitamina C može da pomogne u zaštiti koštanih ćelija od oštećenja.
Healthline piše da povrće može da doprinese i povećanju mineralne gustine kostiju, a s time je posebno povezan visok unos zelenog i žutog povrća.
- Konzumirajte dovoljno proteina
Unos dovoljne količine proteina je vrlo važan za zdrave kosti jer oni čine oko 50 posto kostiju.
Studija Univerziteta u Konektikatu objavljena 2003. u časopisu The Journal of Nutrition pokazala je da nizak unos proteina smanjuje apsorpciju kalcijuma i može da utiče na stopu formiranja i razgradnje kostiju. Međutim, Healthline napominje da je izražena zabrinutost da ishrana s visokim udelom proteina može da "izvlači" kalcijum iz kostiju kako bi se suprotstavio povećanju kiselosti u krvi. Istraživanja su pokazala da se to ipak ne dešava kod ljudi koji jedu do 100 grama proteina dnevno.
Ključ je, dakle, u umerenosti!
- Ne zaboravite kalcijum
Kada govorimo o zdravlju kostiju, obično je prva asocijacija kalcijum, što nije bez razloga – on je najvažniji mineral za njihovo zdravlje.
Pošto se stare koštane ćelije stalno razgrađuju i zamenjuju novima, važno je svakodnevno unositi kalcijum kako bi se zaštitila strukura i snaga kostiju, a u studiji objavljenoj 2015. u magazinu Journal Information Clinical Nutrition Research navodi se da je preporučeni dnevni unos za većinu ljudi 1.000 mg kalcijuma dnevno, dok je tinejdžerima potrebno 1.300 mg, a starijim žena 1.200 mg. Inače, jeste li znali da postoji mnogo namirnica koje imaju više kalcijuma nego kravlje mleko?
- Održavajte zdravu telesnu težinu
Pored načina ishrane koji obiluje nutrijentima, važno je da telesna težina bude zdrava. Recimo, nedovoljna težina povećava rizik od osteopenije i osteoporoze, piše Healthline, što je posebno slučaj kod žena u postmenopauzi koje su izgubile zaštitni efekat estrogena na kosti.
S druge strane, i gojaznost može da naruši kvalitet kostiju i poveća rizik od preloma usled stresa koji prekomerna težina predstavlja za organizam.
- Recite "zbogom" cigaretama
Pušenje je jedan od vodećih uzroka smrti u svetu, a poznato je na više načina narušava zdravlje. Međutim, mnogi ne znaju da duvanski dim može negativno da utiče i na kosti.
Pušenje, naime, smanjuje dotok krvi u kosti kao i do drugih telesnih tkiva, dok nikotin usporava proizvodnju osteoblasta. Uz to, smanjuje se apsorpcija kalcijuma u telu, cigarete utiču i na hormone, uključujući i estrogen, piše UCI Health.
Zbog svega toga ne čudi zaključak studije objavljene 2018. u magazinu Journal of Osteoporosis da je pušenje duvana povezano sa smanjenom koštanom masom ipovećanim rizikom od preloma.
BONUS VIDEO
Da li vreme utiče na zdravlje?
NE PROPUSTITE
