Ukusna namirnica koja može da se koristi na razne načine sve je popularnija u Srbiji, a kako i ne bi bila kada sadrži pravu malu bombu hranljivih materija i pruža mnogo zdravstvenih prednosti?
Edamame, mlada sojina zrna, sve je popularnija namirnica među ljudima koji pridaju mnogo pažnje i važnosti zdravoj ishrani, kao preduslovu za očuvanje i jačanje zdravlja.
Soja je jedna od najraznovrsnijih prehrambenih kultura planete i prerađuje se na razne načine i za proizvodnju različitih proizvoda, od kojih su samo neki tofu sir, soja sos, sojino ulje itd.
Poznato nam je da se soja jede i cela, a kod nas se najlakše nalazi u obliku sojinih zrna, dok je u Aziji nezrela soja – edamame – neodoljivo i vrlo omiljeno predjelo, nezaobilazna grickalica u restoranima. I sve je popularnija na Zapadu! Zašto treba jesti edamame, šta sadrži i na koji način se priprema i jede?
NE PROPUSTITE
Šta je edamame?
Edamame, zapravo, predstavlja celu, nezrelu soju i zelene je boje, po čemu se razlikuje od uobičajene soje koju viđamo u braon, bež ili žutosmeđim nijansama.
Prodaje se u mahunama, dakle zatvoreno, ali vodite računa – mahune nisu jestive i potrebno je da se pritisnu kako bi zrno izašlo iz nje.
Kako se sprema edamame?
Uglavnom se, naročito van Azije, edamame zrna u mahunama prodaju zamrznuta, a potom mogu da se:
- kuvaju u vodi,
- kuvaju na pari,
- prže u tiganju, na malo masnoće poput ulja, putera i sl. i
- peku u mikrotalasnoj rerni.
Kako se jede edamame?
Obično se zrnima dodaje malo soli, prstohvat ili na vrh kašičice, a mogu da budu odličan dodatak čorbastim jelima, poput supa, potaža, čorbi i sl, dok su najpopularnija kao užina i zdrava grickalica.
Iako nam dolazi s drugog kontinenta, za edamame vam ne treba previše novca, pa se kesica smrznutog zrna teška 450 g uglavnom prodaje po ceni od 250 SD.
NE PROPUSTITE
Zašto treba jesti edamame?
Edamame je riznica hranljivih materija
Edamame zrna bogata su vitaminima i mineralima, a obiluju i biljnim vlaknima, koja su posebno značajna ako pokušavate da se rešite viška kilograma ili imate probleme sa stolicom.
Jedna šolja zrna (oko 160 g) sadrži:
- 113 ml vode
- 224 kalorije
- 37% preporučenog dnevnog unosa proteina
- 12,1 g ukupnih masti
- 13,8 g ugljenih hidata
- 8 g vlakana
- 3,38 šećera
- 115% preporučenog dnevnog unosa folata
- 59% preporučenog dnevnog unosa bakra
- 37% preporučenog dnevnog unosa fosfora
- 25% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma
- 20% preporučenog dnevnog unosa kalijuma
- 20% preporučenog dnevnog unosa gvožđa
- 10% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma
- 38% ili 50% preporučenog dnevnog unosa (za žene ili muškarce) vitamina K1
- 25% ili 50 % preporučenog dnevnog unosa (za žene ili muškarce) vitamina B1
- 19% ili 22% preporučenog dnevnog unosa (za žene ili muškarce) vitamina B2
*Prema podacima dostupnim na platformi FoodData američkog Ministarstva poljoprivrede.
Edamame može da pomogne kod povišenog holesterola
Metaanaliza objavljena 2019. u medicinskom časopisu The Journal of Nutrition pokazala je da ljudi koji su jeli u proseku 25 g sojinih proteina dnevno beleže pad holesterola lipoproteina niske gustine za približno 3-4 posto.
Uz to što ima sojin protein, edamame je bogat zdravim vlaknima, antoksidansima i vitaminom K, što sve snižava rizik za nastanak srčanih oboljenja i poboljšava nivo lipida u krvi.
NE PROPUSTITE
Može da pomogne u regulaciji šećera u krvi
Oni koji jedu mnogo lako svarljivih ugljenih hidrata poput šećera imaju viši rizik da razviju hronične bolesti, a edamame, kao i druge mahunarke, ne izaziva nagli skok šećera u krvi posle obroka.
Ima malo ugljenih hidrata u odnosu na proteine i masti i ima nizak glikemijski indeks, što ga čini pogodnom hranom za dijabetičare.
Sadrži mnogo proteina
Unos adekvatnih količina proteina je vrlo važan za optimalno zdravlje, ali treba biti na oprezu ako ih dobijate iz hrane životinjskog porekla.
Manje masti je u biljnim proteinima, a jedna šolja (oko 160 g) kuvanog edamame zrna pruža oko 18,5 g proteina, navodi platforma FoodData. Uz to, obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline potrebne telu jer je celovit izvor proteina!
Može da snizi rizik od raka dojke
Soja je bogata biljnim jedinjenjima koja su poznata kao izoflavoni, a podsećaju na estrogen i mogu se slabo vezati za njegove receptore.
Pošto se smatra da estrogen podstiče određene vrste raka, poput karcinoma dojke, piše Healthline, neki istraživači povezuju konzumiranje velikih količina soje i izoflavona s rizikom za rak dojke. Međutim, istraživanje sprovedeno nad azijkskom populacijom iz 2017. pokazuje da visok unos soje i njenih proizvoda može da snizi taj rizik. Svakako, potrebno je još istraživanja.
NE PROPUSTITE
Može da pomogne kod menopauze
Menopauza je prirodni proces koji prate mnogi neprijatni simptomi, poput valunga, promena raspoloženja i povećanja telesne težine, a studija iz 2021. i metaanaliza iz 2019. pokazale su da soja i izoflavoni mogu da ublaže ove znakove menopauze.
Međutim, nisu sve učesnice istraživanja odgovorile na isti način: otkriveno je da žene moraju da imaju prave vrste crevnih bakterija da bi reakcija bila tako pozitivna!
Može da snizi rizik za nastanak raka prostate
Rak prostate jedan je od načešćih oblika karcinoma kod muškaraca, a studije pokazuju da hrana od soje, kao što je edamame zrno može da pomogne i njima, a ne samo ženama, u prevenciji maligniteta.
Više studija pokazuje da su proizvodi od soje povezani sa sniženim rizikom od raka prostate, ali Healthline naglašava da je potrebno još istraživanja kako bi se izvukli čvrsti zaključci.
Može da smanji gubitak koštane mase
Osteoporoza, stanje koje podrazumeva da su kosti krhke i lomljive, češće se javlja kod žena i starih ljudima kojima bi proizvodi od soje mogli da budu vrlo korisni ako imaju ovu brigu.
Više studija, uključujući onu objavljenu 2021. u listu International Journal of Environmental Research and Public Health i metaanalizu iz 2021, pokazuje da redovan unos sojinih proteina i visokih doza suplemenata od soje koji su bogati izoflavonima, može da snizi rizik od osteoporoze, kako kod žena u menopauzi, tako i u postmenopauzi.
Nije još uvek jasno u kojoj meri edamame zrno utiče na zdravlje kostiju, ali jedno je sigurno: sojinih proteina i izoflavona im ne manjka!
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO
Saveti za mršavljenje
NE PROPUSTITE
