Ništa što jedete neće mnogo koristiti ako se jede tek povremeno, a uz to što treba da budete dosledni s unosom različitih hranljivih materija, pazite i na veličinu porcije.
Čak i oni koji inače prevrću očima na ishranu punu semenki jedu semenke suncokreta i bundeve, koje su fenomenalan dodatak svakodnevnoj ishrani i kao grickalica i kao sastojak.
Mogu da se dodaju u salatu, čorbu, ovsenu kašu i jogurt, a mogu da posluže i kao jednostavna užina između obroka. Obe ove vrste semenki obiluju hranljivim materijama, ali se ipak razlikuju po sastavu i po tome koje treba jesti ako želite da "pojačate" unos određenih nutrijenata.
Suncokretove semenke imaju nešto više zdravih masti
Porcija od oko 28 grama semenki suncokreta sadrži 14,1 gram masti, dok ista količina semenki bundeve ima 13,9 grama. Razlika je skoro zanemarljiva, ali semenke se izdvajaju po tome što je oko 70 odsto njihovih masti polinezasićeno.
Ove masti su korisne za zdravlje srca, naročito kad u ishrani zamene zasićene masti, što može da pomogne u snižavanju LDL, odnosno "lošeg" holesterola, i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
To, međutim, ne znači da bundevine semenke treba zanemariti. I one su dobar izvor nezasićenih masti i mogu lako da se uklope u zdravu, uravnoteženu ishranu.
Šta sadrže semenke suncokreta i bundeve?
- kalorije: semenke bundeve – 163, semenke suncokreta – 155
- proteini: semenke bundeve – 8,45 g, semenke suncokreta – 5,47 g
- masti: semenke bundeve – 13,9 g, semenke suncokreta – 14,1 g
- ugljeni hidrati: semenke bundeve – 4,17 g, semenke suncokreta – 4,34 g
- vlakna: semenke bundeve – 1,84 g, semenke suncokreta – 2,55 g
- vitamin E: semenke bundeve – 0,15 mg, semenke suncokreta – 7,4 mg
- magnezijum: semenke bundeve – 156 mg, semenke suncokreta – 36,6 g
- cink: semenke bundeve – 2,17 g, semenke suncokreta – 1,5 mg
Ako vam je prioritet više zdravih masti, vlakana i vitamina E, suncokretove semenke imaju malu prednost. Jedna porcija pruža oko 7,4 mg vitamina E, što je približno 49 odsto preporučenog dnevnog unosa.
Ukoliko vam je važniji protein i minerali, semenke bundeve su nešto bolji izbor. U jednoj porciji imaju nešto više od 8 grama proteina, a posebno su bogate magnezijumom i cinkom. Oko 28 grama sadrži 156 mg magnezijuma, odnosno 37 odsto preporučenog dnevnog unosa, kao i 2,17 mg cinka, što je oko 20 odsto preporučene dnevne količine.
Dakle, nema odgovora na to koje su semenke zdravije – sve zavisi od toga šta želite da unesete u većoj količini!
Koliko semenki dnevno jesti?
Američko udruženje za srce preporučuje da se u okviru celokupne zdrave ishrane dnevno unosi četvrtina šolje semenki bundeve, što je oko 30 grama. Ova količina pruža telu zadovoljavajuću količinu proteina, zdravih masti, vlakana, cinka, selena, magnezijuma i drugih važnih nutrijenata.
Kad je u pitanju preporučena dnevna količina suncokretovih semenki, takođe se preporučuje do 30 grama, odnosno jedna manja šaka ili najviše dve supene kašike. Ova porcija će obezbediti organizmu optimalnu količinu vitamina i zdravih masti, a nećete uneti previše kalorija.
BONUS VIDEO
Seme povrća i voća iz svemira
NE PROPUSTITE
