Rešite se bolova u leđima uz pomoć ovih pet vežbi.
Bol u išijadičnom nervu može da bude toliko mučan da ne želite ni da ustanete iz kreveta.
Išijadični nerv počinje u donjem delu leđa, potom se kreće kroz kukove, gluteus i niz svaku nogu, a bol u ovom nervu prati njegov put i do njega dolazi svaki put kada postoje problem bilo gde na ovom putu.
Neki od uobičajenijih uzroka išijasa jesu naprsnuće diska, suženje kičmenog kanala i povreda, piše Healthline.
Sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju Mark Kovač kaže da je najbolji način za ublažavanje većine bolova od išijasa da uradite "bilo koje istezanje koje može spolja da rotira kuk kako bi došlo do olakšanja".
U nastavku vam predstavljamo 5 sjajnih vežbi koji će vam pomoći da ublažite bola u išijadičnom nervu.
- Sedeće istezanje gluteusa
Sedite na pod sa ispruženim nogama pravo ispred sebe.
Savijte desnu nogu, stavljajući desni gležanj na vrh levog kolena.
Nagnite se napred i dozvolite da gornji deo tela dođe do butine.
Držite 15-30 sekundi. Ovo isteže gluteus i donji deo leđa.
Ponovite i sa drugom nogom.
- Sedeće istezanje kičme
Sedite na tlo sa ispruženim nogama sa stopalima savijenim nagore.
Savijte desno koleno i postavite stopalo ravno na pod sa spoljašnje strane suprotnog kolena.
Postavite levi lakat na spoljašnju stranu desnog kolena da biste lakše okrenuli telo udesno.
Zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta, a zatim promenite stranu.
- Makaza istezanje tetiva
Postavite desnu nogu oko 90 cm iza leve noge.
Povucite kukove napred i gurnite ramena unazad, ali desni kuk ne bi trebalo da bude dalje napred od levog kuka.
Stavite ruke na kukove. Možete koristiti stolicu za ravnotežu ako vam je potrebna.
Gurnite torzo malo preko prednje noge savijajući struk dok leđa držite uspravno. Držite težinu na prednjoj nozi.
Zadržite ovu poziciju 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite istezanje sa suprotnom nogom. Uradite istezanje za svaku nogu 3 do 5 puta.
- Istezanje tetiva u stojećem položaju
Postavite desnu nogu na ili ispod nivoa kuka na povišenu površinu.
Ovo može biti stolica, kauč ili stepenice. Savijte stopalo, tako da su vam prsti i noga ravni.
Blago savijte telo napred prema stopalu. Što dalje idete, rastezanje je dublje. Ne gurajte toliko daleko da osetiš bol.
Otpustite kuk podignute noge nadole, umesto da ga podižete. Ako vam je potrebna pomoć pri spuštanju kuka, navucite kaiš za jogu ili dugu traku za vežbanje preko desne butine i ispod levog stopala.
Zadržite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Koleno do suprotnog ramena
Lezite na leđa sa ispruženim nogama, a stopala savijena nagore.
Savijte desnu nogu i spojite ruke oko kolena.
Nežno povucite desnu nogu preko tela prema levom ramenu.
Držite ga tamo 30 sekundi. Ne zaboravite da povučete koleno samo onoliko koliko vam je udobno.
Trebalo bi da osetite rastezanje mišića, a ne bol.
Gurnite koleno, tako da se vaša noga vrati u početni položaj.
Ponovite ukupno 3 ponavljanja, a zatim promenite noge.
NE PROPUSTITE
