Bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i mastima zdravim za srce, mediteranska dijeta je i ukusna i zdrava
Mediteranska dijeta može da vam pomogne da kontrolišete svoju težinu, zaštitite svoje srce i sprečite nastanak dijabetesa. Ne postoje konkretna pravila za držanje mediteranske dijete, ali opšte smernice mogu vam pomoći da njene principe ugradite u svoju dnevnu rutinu.
Kroz ovaj članak upoznajte mediteransku ishranu, saznajte kako da je sledite i kako ona može uticati na naše zdravlje.
Takođe nudimo nekoliko saveta za obroke za svih 7 dana, a na vama je da je isprobajte i vidite da li ona deluje i kod vas.
NE PROPUSTITE
Šta je mediteranska dijeta?
Mediteranska ishrana se zasniva na tradicionalnoj hrani zemalja koje se graniče sa Sredozemnim morem, uključujući Francusku, Španiju, Grčku i Italiju.
Neka istraživanja sugerišu da su ljudi koji žive u ovim regionima obično zdraviji i da imaju manji rizik od mnogih hroničnih stanja, u poređenju sa ljudima koji se pridržavaju standardne američke ishrane.
Ako odlučite da se pridržavate mediteranske dijete treba da konzumirate više:
- voće
- povrće
- Integralne žitarice
- mahunarke
- orasi i semenke
- masti zdrave za srce
Takođe, da konzumiraju manje:
- prerađena hrana
- dodati šećere
- prerađeno žito
- ograničite potrošnju alkohola
Istraživanja su pokazala da mediteranska dijeta može:
- pomoći kod gubitka težine
- pomoći u prevenciji srčanog udara, moždanog udara i dijabetesa tipa 2
- smanjiti rizik od prerane smrti
Iz tog razloga, mediteranska dijeta je pogodna opcija za one koji žele da poboljšaju svoje zdravlje i zaštite od hroničnih bolesti.
Mediteranska dijeta podrazumeva puno zdrave biljne hrane i malo životinjskih proizvoda i mesa. Ona uključuje ribu i morske plodove najmanje dva puta nedeljno, kao i sveže, smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće, ali proverite da li na etiketi na pakovanju ima dodanog šećera i natrijuma.
Svoju ishranu možete zasnivati na ovim namirnicama:
- Povrće: paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokulice, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
- Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
- Orašasti plodovi, semenke i orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, lešnici, indijski oraščići, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija
- Mahunarke: pasulj, grašak, sočivo, mahunarke, kikiriki, slanutak
- Cela zrna: ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina
- Riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje
- Živina: piletina, patka, ćuretina
- Jaja: pileća, prepelica i pačja jaja
- Mlečni proizvodi: sir, jogurt, mleko
- Bilje i začini: beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
- Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada
Hrana koju treba ograničiti
- Dodati šećer: dodatog šećera nalazi se u mnogim namirnicama, ali posebno ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, stolnog šećera, sirupa i peciva
- Rafinisane žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri
- Trans masti: nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
- Prerađeno meso: prerađene kobasice, viršle, delikatese, goveđe meso
- Visoko obrađena hrana: brza hrana, gotovi obroci, kokice u mikrotalasnoj pećnici, granola pločice
Pića koja treba uključiti su:
- voda
- kafa i čaj su takođe pogodni, ali sa ograničenim šećerom ili kremom
- male do umerene količine crnog vina, i to samo uz obrok
- sveže voćne sokove bez dodatka šećera
Ograničena pića:
- pivo i likeri
- šećerom zaslađena pića, kao što su gazirana pića, koja sadrže mnogo dodatog šećera
- voćni sokovi sa dodatkom šećera
MENI ZA 7 DANA
Ponedeljak
Doručak: grčki jogurt sa jagodama i chia semenkama
Ručak: sendvič od celog zrna sa humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenilom i maslinovim uljem, kao i voćna salata
Utorak
Doručak: ovsena kaša sa borovnicama
Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, farom, pečenom pastrmkom i feta sirom
Sreda
Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom
Ručak: sendvič od celog zrna sa sirom i svežim povrćem
Večera: Mediteranske lazanje
Četvrtak
Doručak: jogurt sa isečenim voćem
Ručak: salata od kinoe sa leblebijem
Večera: pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem
Petak
Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od celog zrna pšenice
Ručak: punjeni čamci od tikvica sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom
Večera: jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom
Subota
Doručak: ovsena kaša sa orasima i suvim grožđem ili kriškama jabuke
Ručak: salata od sočiva sa fetom, paradajzom, krastavcima i maslinama
Večera: Mediteranska pica napravljena od pita hleba od celog zrna i prelivena sirom, povrćem i maslinama
Nedelja
Doručak: omlet sa povrćem i maslinama
Ručak: činija za falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem
Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće
Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani. Ipak, neophodno je da svu hranu konzumirate umereno.
Bonus video:
Dijeta po krvnim grupama - da ili ne?
NE PROPUSTITE
