Bez obzira na to jedete li malo ili nimalo mesa, leblebije mogu da pomognu da se nadoknade proteini u ishrani, ali je to samo deo supermoći ove sitne, jeftine i praktične namirnice.
Često slušamo i čitamo o tome koliko su zdrave, ali ih se retko setimo i to je zaista velika greška, jer leblebije i te kako mogu da se koriste u svakodnevnoj ishrani i pruže mnogo organizmu.
Zapravo su leblebije (ili, kako ih neki zovu, slanutak, naut, slani pasulj i slani grah) prilično zahvalne za pripremu, jer mogu da se ubace u čorbu ili salatu, da se ispeku u rerni kao hrskava grickalica ili da se pretvore u kremast, ukusan namaz.
Mnogo je razloga da jedete leblebije
Leblebije pripadaju porodici bobova i vrlo su bogate biljnim proteinima, vlaknima, gvožđem i folatima.
U samo 100 grama kuvanih leblebija se nalazi približno 8,9 grama proteina i 7,6 grama vlakana, pa su korisne ako ne jedete meso i često su deo posnog, veganskog jelovnika.
Poznato je leblebije:
- dugo čuvaju sitost zbog kombinacije proteina i vlakana,
- mogu da budu korisne za varenje jer njihova vlakna podstiču rad creva i hrane korisne bakterije u digestivnom sistemu,
- mogu da doprinesu zdravlju srca jer je poznato da vlakna iz mahunarki pomažu u regulisanju nivoa LDL holesterola, dok kalijum i magnezijum imaju važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska,
- pružaju biljne proteine i gvožđe, što je vrlo važno u ishrani u kojoj nema dovoljno mesa i
- pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi zahvaljujući vlaknima i složenim ugljenim hidratima, zbog kojih se sporije vare nego namirnice koje sadrže pretežno proste ugljene hidrate.
A nisu ni skupe, pošto pakovanje od pola kilograma košta oko 150 dinara!
3 jednostavna recepta sa leblebijama
Sva ova jela možete da napravite i s leblebijama iz konzerve ili tegle, što znatno skraćuje vreme pripreme, a koriste se i pakovane i sirove leblebije.
1. Domaći humus
Naravno, mnogima je prva asocijacija na slanutak humus, orijentalni namaz koji je proteklih godina postao nezaobilazan deo kuhinje širom sveta. Domaći humus se priprema tako brzo i lako da nema razloga da ga ne napravite kod kuće, a fenomenalan je uz tost, hleb, štapiće šargarepe i krastavca iako je najpopularniji kao sočan namaz za sendviče.
Sastojci:
- 1 konzerva kuvanih leblebija (oko 240 g oceđenih)
- 2 kašike tahinija
- 2 kašike maslinovog ulja
- sok od pola limuna
- 1 čen belog luka
- 2-4 kašike hladne vode
- so po ukusu
- (opciono) malo mlevene paprike
Priprema
Ocedite leblebije i isperite ih, pa ih stavite u blender ili običnu seckalicu.
Zatim dodajte tahini pastu (koju možete da napravite od 3 sastojka), maslinovo ulje, limunov sok, beli luk i so. Dobro blendajte dok ne dobijete gustu smesu, a onda malo po malo dodajte hladnu vodu dok humus ne bude gladak i kremast. Prebacite ga u činiju, prelijte sa malo maslinovog ulja i pospite mlevenom paprikom, a može da se čuva i sterilisanoj, dobro zatvorenoj teglici.
Ako nemate tahini pastu, umesto njega sipajte malo iše maslinovog ulja i limunovog soka.
2. Brza čorba od leblebija i povrća
Ako želite da čorba bude malo gušća bez brašna i mnogo zdravija, jednostavno ubacite leblebije, koje mogu potpuno da zamene meso i budu glavni izvor proteina u jelu.
Sastojci:
- 1 konzerva kuvanih leblebija (oko 240 g oceđenih)
- 1 glavica crnog luka
- 1 šargarepa
- 1 čen belog luka
- 200 ml pasiranog paradajza
- 700 ml vode ili povrtnog bujona
- 1 kašika maslinovog ulja
- pola kašičice mlevene paprike
- so i biber po ukusu
- malo peršuna
Priprema
Na zagrejanom maslinovom ulju kratko propržite sitno iseckan crni luk, pa dodajte šargarepu isečenu na kolutiće i beli luk. Ubacite mlevenu papriku, promešajte, pa dodajte pasirani paradajz, vodu ili bujon i oceđene leblebije.
Kuvajte sve to oko 20 minuta, dok povrće ne omekša.
Ako želite vam leblebije dodaju gustinu čorbi, izvadite nekoliko kašika, pa izgnječite viljuškom i vratite u šerpu. Pred kraj dodajte so, biber i seckani peršun, dobro promešajte i uživajte u toplom i superzdravom tanjiru čiste slasti!
3. Obrok-salata s leblebijama, fetom i svežim povrćem
Kad vam treba nešto lagano, ali ipak toliko zasitno da može da zameni uobičajen ručak, poput hrane koju pakujete za posao, i tu vam leblebije mogu biti najbolji saveznik.
Sastojci:
- 1 konzerva kuvanih leblebija (oko 240 g oceđenih)
- 1 krastavac
- 2 paradajza
- pola glavice crvenog luka
- 100 g feta sira
- 2 kašike maslinovog ulja
- sok od pola limuna
- malo peršuna
- so i biber po ukusu
Priprema
Ocedite leblebije, isperite ih i stavite u veću činiju. Zatim iseckajte na kockice krastavac i paradajz, a crveni luk na tanke listiće i svemu dodajte mrvljenu fetu i seckani peršun.
U odvojenoj činijici potom pomešajte maslinovo ulje, limunov sok, so i biber, pa prelijte salatu i lagano promešajte.
BONUS VIDEO
Šta zaista jedemo i kakve posledice ima po zdravlje?