BEZ NJIH NEMA NORMALNOG ŽIVOTA: Šta "radi" koji vitamin i u kojoj hrani ih pronaći?

Organska jedinjenja koja su neophodna telu nazvana su, jednostavno, vitamini i ima ih 13. Svaki od njih ima važnu i specifičnu ulogu i neophodno je da budu u određenim granicama da bi telo funcionisalo na najbolji mogući način i ostalo zdravo — ukoliko preteramo s nekim vitaminom, nastaje hipervitaminoza, dok ako ih unosimo manje dolazi do hipovitaminoze, a oba ova stanja izazivaju ozbiljna oboljenja.

Optimalnu količinu ovih jedinjenja unosimo uravnoteženom i zdravom ishranom, ali je tokom hladnijih meseci važno koristiti suplemente vitamina D, jer su njegov glavni izvor sunčevi zraci, dok stariji ljudi i vegetarijanci ponekad moraju da upotrebljavaju suplemente vitamina B12.

 

Šta "radi" koji vitamin?

Vitamin B1

Šta je? Tiamin (vitamin B1) poznat je još kao "moralni vitamin".
Šta radi? Ovaj "nadimak" dobio je jer blagotvorno deluje na nervni sistem, a uz to je deo enzima tiamin-pirofosfata, koji je neophodan za metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata. Poreba za vitaminom B1 je povećana u slučaju ubrzanja metabolizma kod, recimo, povišene temperature, mišićne aktivnosti ili hipertireoze.
Gde se nalazi? U ljuskama žitarica, unutrašnjim organima životinja, voću, povrću, kvacu, hlebu od punog zrna, koštunjavom voću, pomorandži, patlidžanu, mahunarkama, krompiru, soji, kupusu, spanaću...

Vitamin B2

Šta je? Riboflavin (vitamin B2) deo je dva koenzima — flavin-mononukleotida i flavin-adenin-dinukleotida, koji su uključeni u oksidoredukcione reakcije.
Šta radi? Ovaj vitamin je vrlo važan za formiranje crvenih krvnih zrnaca, glikogena i steroida, čuva zdravlje nervnog sistema, kože i sluzokože oka. Kao i vitamin B1, učestvuje u procesu metabolizma ugljenih hidrata, proteina i masti, a uz to održava sluzave membrane koje se nalaze duž probavnog trakta.
Gde se nalazi? U malim količinama može se naći u većini namirnica, pa se unosi uravnoteženom ishranom, ali su njegovi bogati izvori: mleko, mlečni proizvodi, jaja, avokado, brokoli, špargla i lisnato zeleno povrće.

Vitamin B3

Šta je? Niacin (vitamin B3) deo je koenzima nikotinamid-adenin-dinukleotida i i nikotinamid-adenin-dinukleotid-fosfata.
Šta radi? Snižava holesterol i trigliceride, ima ključnu ulogu u sintezi steroida i masnih kiselina, a vrlo je važan i u za sintezu seksualnih hormona. On zapravo pretvara hranu u energiju i pomaže pri stvaranju crvenih krvnih zrnaca, regeneraciji kože, krvnih sudova i nerava. Vrlo je važan za funkcionisanje digestivnog sistema, održavanje psihičkog zdravlja stabilnim, a interesantno je to što neutrališe toksične delove medikamenata i, uopšte, hemijskih supstanci koje dospeju u organizam.
Gde se nalazi? Bogat izvor vitamina B3 su meso, žitarice, hleb od punog zrna, živina, pečurke, lisnato zeleno povrće, kikiriki i špargla.

 

Vitamin B5

Šta je? Pantotenska kiselina (vitamin B5) ulazi u sastav koenzima A.
Šta radi? Važan je za metabolizam šećera, sintezu i beta-oksidaciju masnih kiselina, acetilaciju masti, proteina i ugljenih hidrata. Jedan je od antistresnih vitamina i ključan za funkcionisanje nervnog sistema.
Gde se nalazi? Navodno voće nije pouzdan izvor ovog vitamina, ali se može naći u velikom broju ostalih neprerađenih namirnica. U obilju ga ima u jajima, živini i ostalom mesu (posebno u jetri), kvascu, ribi, mleku, banani, brokoliju, pomorandžama, pečurkama... Kada se izloži visokim temperaturama, lako se razgrađuje, pa treba biti oprezan prilikom pripreme obroka.

Vitamin B6

Šta je? Piridoksin je derivat piridina, heterocikličnog jezgra sa azotom, a organizmu ima više oblika.
Šta radi? Ima važnu ulogu u metabolizmu proteina, kao i u apsorpciji vitamina B12 i pretvaranju triptofana u niacin. Vrlo je bitan za normalnu funkciju mozga, a ima i diuretsko dejstvo i deluje preventivno na brojne kožne i nervne probleme. Odličan je za ublažavanje grčeva i usporavanje starenja.
Gde se nalazi? Može se naći u punom zrnu žita, bananama, tamnozelenom lisnatom povrću, pivskom kvascu, suvom grožđu i šljivama, krompiru, ribi i školjkama, piletini i drugom mesu i iznutricama, mleku, orasima, avokadu, kukuruzu, žumancetu, mahunarkama...

Vitamin B7

Šta je? Biotin se ponekad naziva i vitamin H i čine ga hidrirani tiofen, urea i ostaci valerijanske kiseline.
Šta radi? Neophodan je u Krebsovom ciklusu, u kojem dolazi do stvaranja energije koju koristi ćelija, a učestvuje i u sintezi masnih kiselina, amino kiselina i insulina. Važan je za održavanje normalnog nivoa šećera u krvi, a osobe koje boluju od dijabetesa obično imaju nizak vitamin B7. Takođe, neophodan je ako želite jače nokte i kosu i zdraviju kožu, kao i za iskorićavanje ostalih vitamin iz grupe B.

Gde se nalazi? Nalazi u mnogim namirnicama, iako u malim količinama. Najviše ga ima u jetri, žumancu jajeta, životinjskim tkivima, paradajzu, pivskom kvascu

 

Vitamin B9

Šta je? Još se naziva i folna i pteroilglutaminska kiselina, a po ulasku u organizam apsorbuje se preko enzima u sluznici duodenuma.
Šta radi? Obavezna je terapija u trudnoći, posebno tokom prvih 12 sedmica jer deluje preventivno na defekte neuralne cevi, pobačaj, prevremeni porođaj, odlubljivanje posteljice i sl. Štiti ljude od anemije, čuva srce i krvne sudove, a poznato je da je nizak kod osoba koje pate od depresije.
Gde se nalazi? Tamnozeleno lisnato povrće, spanać, džigerica, pasulj, pivski svasac, puno zrno žitarica, mleko, limun, pšenične klice, soja...

Vitamin B12

Šta je? (Cijano)Kobalamin je jedan od najsloženijih vitamina, a u kristalnom obliku je dobijen 1948. godine.
Šta radi? Ključan za obavljanje normalne funkcije nerava i formiranje krvnih elemenata, a uz to pretvara homocistein u metionin.
Gde se nalazi? Njime su bogate namirnice životinjskog porekla: mleko, jaja, sir, ribe, školjke, žigerica, bubrezi. Zanimljivo, može se naći i u tempehu, koji nastaje fermentisanjem sojinog zrna, a u soji ga nema.

Vitamin C

Šta je? Askorbinska kiselina je jedan od vitamina o kojima znamo najviše i rastvorljiv u vodi.
Šta radi? Među njegovim brojnim ulogama su: jačanje imuniteta, apsorpcija hrane, antioksidativno dejstvo, sinteza neurotransimetera, stvaranje kolagena, sinteza i stvaranje steroidnih hormona (protivupalno dejstvo)...
Gde se nalazi? Bogati izvori su citrusi, crvena paprika, šipak, lisnato povrće, višnja, zeleno povrće, krompir itd.

 

Vitamin A

Šta je? Retinol ili akseroftol rastvara se u masti i spada u grupu terpena.
Šta radi? Ima mnogo funkcija u organizmu, a posebno je važan za zaštitu od opštih i lokalnih infekcija. Uz to, ključan je za stvaranje kolagenih tkiva tokom rasta, regeneriše epitel sluznice i epiderm kože, važan je za formiranje zuba, normalnu funkciju organa za varenje, jetre i žlezda, održava menstrualni ciklus, smanjuje nivo holesterola, vrlo je važan za zdravlje oka.
Gde se nalazi? Ima ga u mleku i mlečnim proizvodima, žumancetu i jetri, ribljem ulju, šargarepi, batatu, dinji, spanaću, maslačku, prokelju, lišću roktvica, borovim iglicama, kupusu, breskvama, kajsijama itd.

Vitamin D

Šta je? Vitamini D-antirahitični vitamini su grupa među kojima su najvažniji vitamini D2 i D3, a imaju sličnu strukturu.
Šta radi? Ključni su za održavanje homeostaze i koncentracije kalcijuma i fosfata u plazmi, a imaju vrlo važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i njegovom skladištenju u kostima. Pored toga što vitamin D reguliše kalcifikaciju kostiju i stvaranje zuba, on se koristi pri lećenju nekih oblika kancera i autoimunih bolesti poput reumatoidnog artritisa, nultiple skleroze i dijabetesa.
Gde se nalazi? Osnovni izvor su sunčevi UV zraci, a što se tiče hrane ima ga u mleku i mlečnim proizvodima, ribljem ulju, mesu, jajima, ribi, pečurkama, kvascu...

Vitamin E

Šta je? Tokoferoli su jedinjenja kojih je trenutno osam poznato nauci i svi su alkoholi i imaju aktivnosti vitamina E. Najvažniji je alfa-tokoferol.
Šta radi? Neretko se naziva antisterilitetnim vitaminom jer je važan za očuvanje ploda tokom drugog stanja, ključan je za normalan rad centralnog nervnog sistema i poprečno-prugastih mišića. On ima zaštitnu ulogu za nezasićene masti, tj. sprečava njihovu oksidaciju. Ključan je za normalnu funkciju muških polnih žlezda, kao i za metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti, cirkulaciju tečnosti, regeneraciju ćelija u fazi oporavka od bolesti itd.
Gde se nalazi? Ova jedinjenja su prilično rasprostranjena u prirodi, pa se mogu pronaći u biljnim uljima, koštunjavom voću, mesu, žitaricama, mahunarkama, avokadu...

Vitamin K

Šta je? Reč je o vitaminu koji se ubraja u liposolubilne i postoji u prirodi u dva oblika — K1 i K2, dok su K3, K4 i K5 dobijeni sintetski.
Šta radi? Pokreće sintezu faktora koagulacije, važan je za sprečavanje krvarenja, metabolizam kostiju, a njegov nedostatak dovodi do hemoragičnih oboljenja.
Gde se nalazi? Njegovi najbogatiji izvori su kupus, karfiol, paradajz, soja, grašak, krompir, šargarepa, džigerica, jetra, kravlje mleko i mlečni proizvodi, alge, žumance, žitarice, kopriva, spanać...