Vežbe joge, kratka šetnja tai čijem ili čak jednostavan 10-minutni pilates trening kod kuće takođe mogu biti korisne. One kombinuju ravnotežu sa snagom i fleksibilnošću.
Iako je trening snage odličan način za poboljšanje dugovečnosti izgradnjom mišićne mase, gustine kostiju i ubrzavanjem metabolizma, to nije jedina vrsta vežbe koju treba da radimo da bismo dobro starili.
Dr Amir Kan je za Woman&Home rekao na koje vežbe treba obratiti pažnju.
On kaže da nakon 40. godine, trening ravnoteže postaje jednako važan kao i trening snage i kardio, ali se ove vežbe često zanemaruju.
NE PROPUSTITE
Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu, fleksibilnost zglobova i deo senzornih signala iz stopala i unutrašnjeg uha koji nam pomažu da održimo stabilnost. Hormonske promene, posebno tokom menopauze i perimenopauze, takođe mogu uticati na snagu i koordinaciju mišića.
Kao rezultat toga, povećava se rizik od padova, spoticanja i povreda, čak i kod inače zdravih žena.
Kako trenirati ravnotežu?
Trening ravnoteže je veoma jednostavan, kaže doktor, i poboljšava zdravlje zglobova, smanjuje rizik od padova, povećava samopouzdanje i održava bolje držanje i pokretljivost u svakodnevnom životu. Takođe izoštrava koordinaciju i održava moždanu aktivnost, što je važno za dugoročnu pokretljivost.
Postoje skupe i premium metode treninga ravnoteže, kao što je Reformer Pilates, ali ne morate trošiti mnogo novca da biste iskoristili prednosti ove vrste vežbe.
Jednostavne vežbe koje se retko i često rade su efikasne, a samo nekoliko minuta dnevno može napraviti razliku.
3 vežbe za ravnotežu
Stojeći na jednoj nozi
Jednostavna, ali efikasna, dr Kan preporučuje da se ova vežba radi dok perete zube (menite noge svakih 30 sekundi) ili dok voda ključa.
Ako treba da vežbate ravnotežu, obavezno stanite ispred tvrde površine, kao što je kuhinjski pult, pre nego što podignete stopalo sa poda.
Evo kako to da uradite:
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Podignite jednu nogu sa poda.
- Možete staviti nogu ispred sebe ili je saviti unazad pod uglom od 90 stepeni, šta god vam je udobnije.
- Ostanite na ovoj nozi najmanje 30 sekundi, a zatim pređite na drugu.
Hodanje na petama i prstima
Hodanje peta-prsti, kao što i samo ime kaže, podrazumeva postavljanje jedne noge ispred druge i pokušaj hodanja u savršeno pravoj liniji. Lakše je održavati ravnotežu sa stopalima u širini ramena, a ova vežba izaziva tu ravnotežu.
Ako imate problema, držite se kuhinjskog pulta ili zida u blizini da biste održali ravnotežu. Ako je previše lako, gledajte pravo napred (ne nadole).
Evo kako to da uradite:
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Zakoračite napred, postavljajući desnu petu direktno ispred levog stopala.
- Zastanite na trenutak da biste uravnotežili, zatim prebacite težinu i ponovite vežbu sa levom nogom ispred desne.
- Uverite se da vam držanje ostaje uspravno i da su vam mišići trupa angažovani.
Čučnjevi sa jednom nogom
Čučnjevi na jednoj nozi su odlična vežba za noge i gluteuse za svakoga u bilo kojoj fazi života. Angažuju širok spektar mišića donjeg dela tela i trupa. Prelazak na čučanj na jednoj nozi nudi sve iste prednosti, ali dodaje ravnotežu kombinaciji.
Evo kako to da uradite:
- Stanite sa stopalima u širini kukova i balansirajte pre nego što podignete jednu nogu sa poda.
- Nežno gurnite kukove unazad i nadole, kao da sedite na stolici iza sebe.
- Spustite se što niže možete, vodeći računa da vam se koleno ne savije ka unutra.
- Kada dođete do dna pokreta, podignite se.
- Ako je potrebno, stanite uz sto ili zid radi oslonca. Ova vežba je izazovnija od ostalih na listi.
Ako je ovo preteško, počnite tako što ćete sesti na stolicu. Podignite jednu nogu i pokušajte da stojite bez držanja za bilo šta, koristeći samo tu nogu.
Dodavanje otpora svetlosti ili zatvaranje očiju kada steknete samopouzdanje takođe može povećati težinu.
NE PROPUSTITE
