Bez obzira da li ih sagorevate ili konzumirate, većina ljudi je svesna kalorija i njihove uloge u kontroli težine, ali da li ste se ikada zapitali koja vežba sagoreva najviše kalorija?
Da li bi sesija na jednoj od najboljih traka za trčanje mogla biti odgovor ili pak prostirka za jogu, a možda i neke vrste visokointezivnog treninga?
Nije iznenađujuće da najbolje rezultate daju intenzivniji treninzi koji koriste nekoliko različitih mišićnih grupa koje će na kraju i sagoreti više kalorija - poput vožnje bicikla - ali ključ je pronaći pravo rešenje za svaku osobu individualno i razumeti šta pokušavate da postignete.
NE PROPUSTITE
Šta su tačno kalorije?
Za početak, prvo je važno razumeti šta su zapravo kalorije, kako se meri sagorevanje kalorija, ali i faktore koji određuju koliko je energetski intenzivna određena aktivnost.
Iako kalorije možemo pronaći svuda gde pogledamo, od najboljih fitnes programa do poleđine pakovanja hrane, prava definicija termina se često gubi u prevodu.
- Kalorija je jedinica energije. Konkretno, kalorija je količina energije potrebna da se jedan gram vode zagreje za jedan stepen Celzijusa (pri standardnom atmosferskom pritisku) – objašnjava dr Gonzales, vanredni profesor za ljudski metabolizam na Odeljenju za zdravlje na Univerzitetu Bat.
Broj kalorija koji je osobi potreban svaki dan zavisiće od nekoliko faktora, uključujući njihovu starost, visinu, građu i nivoe aktivnosti.
Osim što se odnosi na energiju koja dolazi u telo putem hrane i pića, kalorije koristimo i kao način da izračunamo energiju koja se troši kroz naš metabolizam i vežbanje. Postoji nekoliko metoda za ovo merenje.
- Zlatni standard u uslovima slobodnog života je tehnika koja se zove dvostruko obeležena voda, u kojoj ljudi piju specijalnu vodu gde su atomi vodonika i kiseonika u vodi „označeni“. Mere se tokom perioda od jedne do tri nedelje, a oni nam mogu reći koliku količinu ugljen-dioksida smo u proseku izdahnuli tokom tog vremenskog perioda. Druge metode uključuju direktno merenje količine kiseonika koju konzumiramo ili procenu kretanja pomoću akcelerometara i praćenja otkucaja srca - objašnjava dokor.
On takođe kaže da praćenje otkucaja srca i pokreta je način na koji najbolji fitnes trakeri daju procenu vašeg sagorevanja kalorija tokom određenih aktivnosti. Ali isto tako smatra da te brojke mogu biti korisne da vam daju grubu predstavu o vašoj ukupnoj dnevnoj potrošnji energije, ali obično nisu baš tačne
Šta najviše utiče na sagorevanje kalorija?
Glavni faktor koji utiče na naše sagorevanje kalorija u mirovanju je količina mišićne mase koju imamo.
- Kada vežbamo, glavni faktor tada postaje intenzitet i vrsta vežbe. Na primer, vežbe koje koriste više mišićnih grupa dovode do sagorevanja više kalorija od onih koje uključuju manje mišićnih grupa. Pored toga, što je jači intenzitet, to ćemo više kalorija sagoreti. Ovo je uglavnom ograničeno našom kondicijom, tako da su ljudi koji mogu sagoreti najviše kalorija u minuti su ili elitni sportisti ili baš baš izdržljivi – kaže doktor Gonzales.
Koja vežba sagoreva najviše kalorija?
Vrste vežbi koje sagorevaju najviše kalorija su intenzivne aktivnosti koje uključuju više grupa mišića u gornjem i donjem delu tela.
- Obično će vežbe za celo telo koje uključuju nošenje težine i koje nas najviše ostavljaju bez daha sagoreti najviše kalorija, tako da je trčanje verovatno najbolji primer – jasan je Gonzales po ovom pitanju.
Izveštaj Harvard Health Publishing-a otišao je i korak dalje, stvarajući grafikon koji sadrži približno sagorevanje kalorija za 80 metoda vežbanja, od aktivnosti u teretani kao što su dizanje tegova, kružni trening i stacionarni bicikl do sporta - uključujući fudbal i trčanje. Na listi je i 18 aktivnosti na otvorenom i svakodnevnih zadataka kao što su spavanje, kuvanje, baštovanstvo i košenje travnjaka.
Recimo, vožnja bicikla brzinom od 20 milja na sat sagorela je najviše kalorija za 30 minuta. Osoba od 55 kilograma bi sagorela približno 495 kalorija, osoba od 70 kg bi sagorela 594, a osoba od oko 55 kg bi sagorela 693.
Ovu vožnju biciklom u stopu je pratilo je trčanje brzinom od 10 milja na sat, sa 453 kalorije, 562 kalorije i 671 kalorijom. Dakle, nije ni čudo što se trake za trčanje i stacionarni bicikli nalaze na listi najboljih mašina za mršavljenje.
Među izračunatim aktivnostima u teretani, bicikl imao je najveću cifru, sa osobom od oko 85 kilograma koja je sagorela oko 441 kaloriju za pola sata. U međuvremenu, aktivnosti na otvorenom koje najviše troše energiju bile su cepanje drva i lopatanje snega – oba sagorevaju 252 kalorije tokom 30 minuta.
Koliko kalorije smete da jedete, a da smršate?
Moguće je da se količina sagorenih kalorija tokom vežbanja može nadoknaditi povećanim unosom kalorija. Ili, drugim rečima, kako više vežbamo naš apetit i posledična potrošnja kalorija se povećava.
- Uopšteno govoreći, vežbanje nije veoma efikasno za gubitak težine, ali pomaže u sprečavanju ponovnog dobijanja težine nakon gubitka težine - kaže dr Gonzales.
Tako da je jasno da, iako vežbate, morate paziti i na ishranu ukoliko želite da smršate. Međutim, vežbanje se preporučuje i iz drugih razloga.
- Malo je verovatno da će do značajnog gubitka težine doći samo sa fizičkom aktivnošću, osim ako ukupni obim vežbanja nije znatno iznad minimalnih nivoa. Dakle, količina vežbanja potrebna za stvaranje kalorijskog deficita, kada uopšte ne korigujete ishranu ili se hranite veoma nezdravo i u velikim količinama - može biti previše dugotrajna za većinu ljudi. Međutim, i samo vežbanje je zdravo po organizam, pošto dobro utiče na srce, cirkulaciju, kosti, tetive i mišiće – pokazale su studije na tu temu.
NE PROPUSTITE
