Ako osoba sa insulinskom rezistencijom povremeno pojede nešto sa ovog spiska, to nije strašno, ali ako vam je svaki dan neka od ovih pet grupa namirnica deo jelovnika, uporno nanosite štetu svom zdravlju.
Kad se ustanovi insulinska rezistencija, jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste šta bi trebalo izbaciti iz ishrane. To je sasvim opravdana nedoumica, jer to šta jedemo značajno da utiče na to kako organizam kontroliše šećer u krvi.
Ishrana je vrlo važna kod insulinske rezistencije
Insulin je hormon čiji je zadatak da omogući glukozi iz krvi da pređe u ćelije, gde se koristi za dobijanje energije. Kod insulinske rezistencije ćelije ne odgovaraju na insulin na odgovarajući način, zbog čega glukoza duže ostaje u krvotoku, a pankreas tada pokušava da nadoknadi tu smanjenu osetljivost tako što proizvodi sve veće količine insulina.
– Insulinska rezistencija podrazumeva da ćelije više ne reaguju na insulin efikasno, pa pankreas mora da luči sve veće količine ovog hormona kako bi nivo šećera u krvi ostao u granicama normale – objašnjava nutricionistkinja Karolin Tomason Ban za Eating Well. Drugim rečima, kod insulinske rezistencije, koja daje jasne simptome, pankreas je zbunjen.
Ako takvo stanje traje duže, može doći do predijabetesa, a zatim i dijabetesa tipa 2, a insulinska rezistencija se povezuje i s većom verovatnoćom za razvoj srčanih bolesti, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i masne jetre.
Zabranjena hrana kod insulinske rezistencije
U slučaju da vam je dijagnostikovana insulinska rezistencija, najvažnije je da slušate preporuke lekara, koristite terapiju ukoliko vam je propisana, kao i da prilagodine svoj način ishrane ovom stanju. Nutricionisti posebno izdvajaju pet grupa namirnica koje bi trebalo smanjili ili čak izbaciti iz ishrane,kao i opcije kojima ih je moguće zameniti.
1. Zaslađena pića
Ako možete da promenitei samo jednu naviku u ishrani, stručnjaci smatraju da bi to trebalo da bude izbacivanje zaslađenih napitaka iz ishrane ili makar smanjen unos.
Naime, gazirani sokovi, zaslađeni ledeni čajevi, limunade, kafa sa dodatkom šećera i energetski napici mogu da sadrže ogromne količine šećera, a pružaju vrlo malo vlakana, proteina i masti koji bi usporili ulazak šećera u krvotok.
– Tečni šećeri veoma brzo ulaze u krvotok jer ništa ne usporava njihovu apsorpciju – kaže nutricionistkinja Karolin Tomason Ban.
Istraživanja povezuju često konzumiranje zaslađenih napitaka s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, pri čemu se rizik dodatno povećava sa svakom novom dnevnom porcijom.
Fruktoza je, takođe, problematična, jer se u jetri prerađuje na način koji može da poveća koncentraciju triglicerida i doprinese razvoju insulinske rezistencije.
Nutricionistkinja Šila Paterson napominje i da se tečne kalorije lako unose u velikim količinama, jer se napici brzo piju, a zapravo uglavnom ne daju osećaj sitosti. I onda tako puni šećera nastavljate da jedete mnogo i kalorično!
Bolje opcije su, ističu, nutricionisti, voda, kisela voda, čaj bez šećera ili kafa bez dodatog šećera.
2. Rafinisane žitarice
Dobro je poznato da se od rafinisanog brašna, koje nema mnogo vlakana, prave beli hleb, krekeri, razna peciva i veliki broj industrijskih proizvoda koje često jedemo za doručak ili večeru.
– Prilikom prerade se uklanjaju vlakna i deo hranljivih materija, zbog čega ih organizam mnogo brže vari nego integralne žitarice – objašnjava Tomason Ban.
Zbog bržeg varenja dolazi do naglog porasta glukoze u krvi, nakon čega pankreas reaguje povećanim lučenjem insulina.
– To često dovodi do naglog pada šećera, pa se ubrzo ponovo osećate gladno, umorno i imate želju za još ugljenih hidrata – podseća nutricionistkinja.
Nasuprot tome, češći unos integralnih žitaricaje povezan sa približno 21% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Bolje opcije od rafinisanih žitarica su integralni pirinač, kinoa, ječam, ovas i faro, a poželjno je da se kombinuju s proteinima, zdravim mastima i povrćem.
3. Kolači, keks, krofne i druga peciva
Kad se prva i druga stavka s ovog spiska pomešaju, dobijate nešto što telu koje ima insulinsku rezistenciju nikako ne prija. Na primer, mafini, kroasani, krofne, torte i slični slatkiši uglavnom su jaka kombinacija belog brašna i velikih količina dodatog šećera, pa mogu da izazovu vrlo brz skok šećera u krvi i snažan odgovor insulina.
– Pankreas tad oslobađa veliku količinu insulina kako bi snizio nivo šećera u krvi – kaže Tomason Ban.
Povremeno konzumiranje ovakve hrane nije samo po sebi problem, ali ako je ona svaki dan podrazumevan deo jelovnika, to može doprineti razvoju i pogoršanju insulinske rezistencije.
– Ako se ovaj ciklus stalno ponavlja, organizam mora neprestano da proizvodi velike količine insulina, što dugoročno povećava rizik od insulinske rezistencije – ističe ona.
Ukoliko ipak želite da pojedete pecivo za doručak, stručnjaci predlažu da ga kombinujete s namirnicom bogatom proteinima, kao što su jaja ili grčki jogurt jer je tako apsorpcija šećera sporija.
4. Ultraprerađena hrana
Poznato je da su ultraprerađeni proizvodi među najvećim neprijatljima zdravlja danas, a oni nastaju industrijskom obradom različitih sastojaka i često imaju malo vlakana. U ovu kategoriju mogu da spadaju:
- zaslađena pića,
- prerađevine od mesa,
- industrijske žitarice i pahuljice,
- grickalice i
- gotova smrznuta jela.
Problem naročito predstavljaju proizvodi koji sadrže rafinisane ugljene hidrate, dodat šećer i zasićene masti... sve odjednom!
Istraživanja pokazuju da osobe koje u većoj meri jedu ultraprerađenu hranu imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da nisu svi proizvodi iz ove kategorije jednako problematični. Najizraženija povezanost s višim rizikom je primećena kod prerađenog mesa i zaslađenih napitaka, dok su rezultati istraživanja za pojedine vrste hleba i žitarica manje jasni.
Zbog toga je preporuka da većinu ishrane čine namirnice koje su što manje industrijski prerađene.
5. Namirnice sa trans mastima
Veštačke trans masti su danas u velikoj meri uklonjene iz prehrambenih proizvoda, ali se u tragovima još mogu pronaći u određenoj industrijskoj hrani.
Zbog toga nutricionisti preporučuju da prilikom čitanja deklaracije obratite pažnju na izraz "delimično hidrogenizovana biljna ulja", jer on može da ukaže na prisustvo trans masti.
One mogu da podstaknu upalu i oksidativni stres u organizmu, što može dalje da dovede do oštećenja ćelija.
– Kad se to dogodi, insulin mnogo teže prenosi signal ćelijama da preuzmu šećer iz krvi – objašnjava Karolin Tomason Ban.
BONUS VIDEO
Imam insulinsku rezistenciju. Šta sad?