Ako ne volite ili iz nekog razloga ne smete da pijete mleko, ne morate da brinete o tome dobija li telo dovoljno kalcijuma. Dodajte ishrani ove namirnice i jedite ih što češće i vaše telo neće biti lišeno jednog od najvažnijih minerala.
Kalcijum je esencijalni mineral i jedan od najvažnijih u održanju zdravlja i normalnog funkcionisanja organizma. Koliko je značajan pokazuje podatak da je kalcijum najzastupljeniji mineral u ljudskom telu, jer čini čak 99% strukture kostiju i zuba, dok se ostatak nalazi u mekim tkivima i vanćelijskim tečnostima.
Međutim, pošto se on ne proizvodi u organizmu, potrebno je unositi ga kroz hranu, a prva namirnica na koju pomislimo kad pričamo o kalcijumu je mleko. Upravo zato roditelji insistiraju na tome da ga dete pije što više, a oni čiji su mališani intolerantni na laktozu ili alergični na kravlje mleko brinu.
Ipak, mleko nije najveći izvor kalijuma u prirodi – naprotiv, ima mnogo namirnica koje obiluju ovim mineralom i, štaviše, sadrže ga u većim količinama!
Koliko kalcijuma je potrebno telu?
Kako navodi medicinska platforma Healthline, ovo su trenutne preporuke američkog Nacionalnog medicinskog instituta kada je reč o preporučenom dnevnom unosu kalcijuma:
- žene mlađe od 50 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- žene starije od 50 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
- muškarci mlađi od 70 godina: 1.000 mg kalcijuma dnevno
- muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg kalcijuma dnevno
Kada je reč o mališanima, ta količina je nešto manja, pa se tako savetuje da bebe do šest meseci unose oko 200 mg kalcijuma, a one stare od sedam do 12 meseci oko 260 mg. Deca uzrasta do tri godine trebalo bi da dobijaju 500 mg kalcijuma dnevno, a oni stari od četiri do osam godina 800 mg na dan.
Namirnice najbogatije kalcijumom
Iako je kravlje mleko najpoznatiji izvor kalcijuma, ono nije najbogatiji.
U 100 ml mleka tako se nalazi oko 125 miligrama kalcijuma, ali postoji mnogo namirnica koje u svom nutritivnom profilu imaju više kalcijuma u istoj količini. Uz to je uglavnom reč o hrani koja sadrži obilje drugih korisnih hranljivih materija, uključujući vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse, a vare se lakše nego mleko.
- Sirov kelj: 150 mg kalcijuma u 100 g
- Kuvan amarant: 159 mg kalcijuma u 100 g
- Suve smokve: 160-200 mg kalcijuma u 100 g
- Bademi: 264 mg kalcijuma u 100 g
- Soja: 277 mg kalcijuma u 100 g
- Sardine: 382 mg kalcijuma u 100 g
- Čia semenke: 631 mg kalcijuma u 100 g
BONUS VIDEO
Nutricionistkinja o mleku