Portfolio dijeta je plan ishrane dizajniran da snizi nivo holesterola uključivanjem više sojinih proteina, biljnih sterola, orašastih plodova i rastvorljivih vlakana u vašu ishranu.
Portfolio dijetu kreirao je dr. Dejvid J.A. Dženkins, britanski lekar koji je takođe zaslužan za razvoj koncepta glikemijskog indeksa (GI). Plan je dizajniran da snizi nivo holesterola i unapredi zdravlje srca dodavanjem određenih namirnica za snižavanje holesterola u ishranu.
Konkretno, dijeta se fokusira na četiri ključna sastojka:
- sojini proteini
- biljni steroli
- orasi
- rastvorljiva vlakna
Prema zagovornicima plana, jedenje više ove hrane može značajno smanjiti nivo holesterola u cilju zaštite od srčanih bolesti, piše Healtyline.
Osnove portfolio dijete
Koncept portfolio dijete je jednostavan. Jednostavno zamenite određenu hranu u vašoj ishrani drugim sastojcima za koje se pokazalo da snižavaju nivo holesterola.
Na primer, zamenite meso i mlečne proizvode sojinim proteinima poput tofua, sojinog mleka i delikatesnog mesa ili hamburgera na bazi soje.
Umesto upotrebe putera, Portfolio dijeta podstiče upotrebu margarina obogaćenog biljnim sterolima. Biljni steroli su prirodna biljna jedinjenja za koja se pokazalo da smanjuju apsorpciju holesterola u vašem telu.
Vaša ishrana takođe treba da sadrži najmanje jednu porciju orašastih plodova dnevno, kao što su bademi, orasi ili pistaći.
Pored toga, Portfolio dijeta promoviše hranu bogatu rastvorljivim vlaknima. Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i formiraju gustu supstancu nalik gelu u vašem digestivnom traktu. Može poboljšati varenje, smanjiti nivo holesterola i smanjiti skokove šećera u krvi.
Voće, povrće, ovas, mahunarke i laneno seme su nekoliko primera hrane bogate rastvorljivim vlaknima.
Evo koliko čega treba da jedete dnevno:
- Protein soje: 35 grama
- Biljni steroli: 2 grama
- Orašasti plodovi: 1 šaka, ili oko 23 badema
- Rastvorljiva vlakna: 18 grama
Ako se borite da kroz ishranu dobijete dovoljno rastvorljivih vlakana ili biljnih sterola, možete razmotriti i uzimanje psilijuma vlakana ili suplementa biljnih sterola.
Hrana koju treba jesti, a koju treba izbegavati
Portfolio dijeta podstiče mnoge namirnice koje mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola.
Na ovoj dijeti, pokušajte da svaki dan jedete nekoliko porcija hrane bogate rastvorljivim vlaknima, biljnim sterolima i sojinim proteinima, uključujući opcije bogate hranljivim sastojcima poput voća, povrća, orašastih plodova, semena i celih žitarica.
- Voće: avokado, kruške, jabuke, pomorandže, banane, kivi, breskve
- Povrće: bamija, patlidžan, prokulice, brokoli, repa
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, indijski oraščići, pistaći
- Seme: laneno seme, suncokretovo seme, čia seme
- Cela zrna: ovas, kinoa, smeđi pirinač, ječam
- Mahunarke: crni pasulj, pasulj, sočivo, leblebija, lima pasulj
- Sojini proteini: tofu, tempeh, sojino mleko, sojini narezak, sojini vegetarijanski burgeri
- Zdrave masti: margarin i biljna ulja obogaćena biljnim sterolima
- Pored gore navedenih namirnica, ishrana podstiče upotrebu određenih suplemenata, uključujući psilijum vlakna i biljne sterole.
Hrana koju treba izbegavati
Portfolio dijeta ne eliminiše nijednu hranu iz vaše ishrane niti određuje koje sastojke treba ograničiti. Ipak, izbegavanje određene hrane može maksimizirati potencijalne koristi za zdravlje srca.
Evo nekih namirnica koje treba ograničiti ili izbegavati na portfolio dijeti:
- Prerađena hrana: čips, perece, pržena hrana, gotova jela, pomfrit, prerađeno meso
- Rafinisani ugljeni hidrati: bela testenina, beli pirinač, beli hleb, tortilje
- Slatkiši: kolačići, kolači, bombone, peciva
- Šećer: stoni šećer, med, javorov sirup, smeđi šećer
- Pića: soda, slatki čaj, sportska pića, energetska pića