bez gladovanja

Slobodno jedite hleb, ali pre toga obavezno ovu hranu! Način ishrane koji bi mogao da baci autofagiju u zaborav

Režim poznat kao "sled hrane" mogao bi da napravi pravu revoluciju u svetu nutricije, a njegova pravila su vrlo jednostavna i lako primenjiva

Redosled konzumiranja namirnica je veoma važan za zdravlje i mršavljenjefoto: stockcreations/Shutterstock

Mame su nas u detinjstvu stalno opominjale da moramo da jedemo više povrća, a istaživač Domeniko Triko s Univerziteta u Pizi ističe da je važno još nešto – da u okviru obroka prvo pojedemo povrće. I u tome nije usamljen!


Više novijih naučnih studija ukazuje da je redosled kojim jedemo podjednako važan kao to šta jedemo, a u pitanju je način ishrane poznat u svetu kao "(redo)sled hrane" ili "sekvenciranje obroka".


Podaci do kojih su došli stručnjaci pokazuju da obrok treba jesti sledećim redosledom:

  1. povrće na početku,
  2. proteinska i masna hrana nakon povrća i
  3. ugljeni hidrati (pirinač, hleb i testenina) na kraju obroka.

To će pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi i stimulaciji hormona GLP-1, koji priža osećaj sitosti i pomaže nam da ne preteramo s jelom. U pitanju je, inače, hormon koji lekovi poput ozempika treba da oponašaju u organizmu, piše Our Townny.

 

Redosled hrane utiče na skok šećera u krvi i apetitfoto: wavebreakmedia/Shutterstock

To je bilo veoma iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali menjate redosled obroka i lučenje hormona GLP-1 se povećava – rekao je japanski naučnik Jabe.


Ne tražimo ljudima da poste, preskaču obroke ili izbegavaju određene vrste hrane – kaže Domeniko Triko, koji proučava ishranu i dijabetes. – Samo kažemo – molim vas, jedite hranu niskog glikemijskog indeksa na početku obroka, a potom pojedite ostalo na kraju.

 

Sled obroka – saveti


Ukoliko redovno jedete namirnice koje imaju visok glikemijski indeks, odnosno rafinisane ugljene hidrate, ovakav način – tačnije, redosled – ishrane može bam pomoći da ublažite njihog uticaj na metaboličko zdravlje.

 

  • Počnite orašastim plodovima.

 

Razmislite o tome da pre obroka pojede šaku orašastih plodova, savetuju stručnjaci! Studija objavljena 2017. u magazinu Nutrition Research and Practice pokazala je da ljudi koji jedu oko 20 grama badema pre svakog obroka u toku tokom 16 nedelja značajno snižavaju nivo masti u telu. To uključuje i opasne visceralne masnoće, koje okružuju unutrašnje organe.

 

Šaka badema pre početka obroka mogla bi da bude od velike pomoći u smanjenju žudnje za hranomfoto: kuvona/Shutterstock

Takođe, istraživanje objavljeno 2016. u listu The Journal of the American Board of Family Medicine tvrdi da grickanje oko 12 badema pre obroka može da ublaži skok nivoa šećera u krvi kod ljudi s predijabetesom.

 

Zatim pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem. Ako za ručak ili večeru planriate da jedete ugljene hidrate, najpre pojedite salatu, koja obiluje zdravim mastima i vlaknima koja usporavaju probaju, poboljšavaju nivo glukoze u krvi i podstiču sitost.

 

  • Potom jedite povrće i proteine.

 

Povrće plus proteini – to treba da bude početak konkretnog obroka, a prethodna dva koraka možete preskočiti i imajte na umu da je ovaj najvažniji.

 

U malom istraživanju čiji su rezultati objavljeni u časopisu Clinical Nutrition naučnici su otkrili da su ljudi koji su jeli redosledom povrće–piletina–beli pirinač imali visok nivo sitosti i postepen rast šećera u poređenju s onima koji su istu hranu konzumirali drugim redosledima.

 

  • Ne izbacujte iz ishrane sve što se smatra nezdravim, već počnite pravilnim rasporedom namirnica.

 

Porcija hrane treba da bude raznovrsna, uravnotežena i puna hraniljivih materijafoto: Jacek Chabraszewski/Shutterstock
  • Ograničite konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom.

 

Drugim rečima, smanjite beli hleb, beli krompir, beli pirinač i drugu sličnu hranu što je više moguće.

 

  • Izbegavajte "gole" ugljene hidrate.

 

Prosti ugljeni hidrati kao što su džem, šećerne žitarice, krekeri, tortilja uglavnom se jedu s malo ili nimalo proteina, vlakana i masti. One se apsorbuju i vare brzo, pa mogu da izazovu nagli skok i pad šećera u krvi, pa tako ulazite u krug gladi i žudnje za hranom.

 

Ako već jedete ove namirnice, kombinujte ih sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima, pa recimo jedite krekere uz sir i bademe ili namažite na tost kikiriki puter.

 

BONUS VIDEO

Dijeta sa jajima