Režim poznat kao "sled hrane" mogao bi da napravi pravu revoluciju u svetu nutricije, a njegova pravila su vrlo jednostavna i lako primenjiva
Mame su nas u detinjstvu stalno opominjale da moramo da jedemo više povrća, a istaživač Domeniko Triko s Univerziteta u Pizi ističe da je važno još nešto – da u okviru obroka prvo pojedemo povrće. I u tome nije usamljen!
Više novijih naučnih studija ukazuje da je redosled kojim jedemo podjednako važan kao to šta jedemo, a u pitanju je način ishrane poznat u svetu kao "(redo)sled hrane" ili "sekvenciranje obroka".
Podaci do kojih su došli stručnjaci pokazuju da obrok treba jesti sledećim redosledom:
- povrće na početku,
- proteinska i masna hrana nakon povrća i
- ugljeni hidrati (pirinač, hleb i testenina) na kraju obroka.
To će pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi i stimulaciji hormona GLP-1, koji priža osećaj sitosti i pomaže nam da ne preteramo s jelom. U pitanju je, inače, hormon koji lekovi poput ozempika treba da oponašaju u organizmu, piše Our Townny.
– To je bilo veoma iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali menjate redosled obroka i lučenje hormona GLP-1 se povećava – rekao je japanski naučnik Jabe.
– Ne tražimo ljudima da poste, preskaču obroke ili izbegavaju određene vrste hrane – kaže Domeniko Triko, koji proučava ishranu i dijabetes. – Samo kažemo – molim vas, jedite hranu niskog glikemijskog indeksa na početku obroka, a potom pojedite ostalo na kraju.
Sled obroka – saveti
Ukoliko redovno jedete namirnice koje imaju visok glikemijski indeks, odnosno rafinisane ugljene hidrate, ovakav način – tačnije, redosled – ishrane može bam pomoći da ublažite njihog uticaj na metaboličko zdravlje.
- Počnite orašastim plodovima.
Razmislite o tome da pre obroka pojede šaku orašastih plodova, savetuju stručnjaci! Studija objavljena 2017. u magazinu Nutrition Research and Practice pokazala je da ljudi koji jedu oko 20 grama badema pre svakog obroka u toku tokom 16 nedelja značajno snižavaju nivo masti u telu. To uključuje i opasne visceralne masnoće, koje okružuju unutrašnje organe.
Takođe, istraživanje objavljeno 2016. u listu The Journal of the American Board of Family Medicine tvrdi da grickanje oko 12 badema pre obroka može da ublaži skok nivoa šećera u krvi kod ljudi s predijabetesom.
Zatim pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem. Ako za ručak ili večeru planriate da jedete ugljene hidrate, najpre pojedite salatu, koja obiluje zdravim mastima i vlaknima koja usporavaju probaju, poboljšavaju nivo glukoze u krvi i podstiču sitost.
- Potom jedite povrće i proteine.
Povrće plus proteini – to treba da bude početak konkretnog obroka, a prethodna dva koraka možete preskočiti i imajte na umu da je ovaj najvažniji.
U malom istraživanju čiji su rezultati objavljeni u časopisu Clinical Nutrition naučnici su otkrili da su ljudi koji su jeli redosledom povrće–piletina–beli pirinač imali visok nivo sitosti i postepen rast šećera u poređenju s onima koji su istu hranu konzumirali drugim redosledima.
- Ne izbacujte iz ishrane sve što se smatra nezdravim, već počnite pravilnim rasporedom namirnica.
- Ograničite konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom.
Drugim rečima, smanjite beli hleb, beli krompir, beli pirinač i drugu sličnu hranu što je više moguće.
- Izbegavajte "gole" ugljene hidrate.
Prosti ugljeni hidrati kao što su džem, šećerne žitarice, krekeri, tortilja uglavnom se jedu s malo ili nimalo proteina, vlakana i masti. One se apsorbuju i vare brzo, pa mogu da izazovu nagli skok i pad šećera u krvi, pa tako ulazite u krug gladi i žudnje za hranom.
Ako već jedete ove namirnice, kombinujte ih sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima, pa recimo jedite krekere uz sir i bademe ili namažite na tost kikiriki puter.
BONUS VIDEO
Dijeta sa jajima