Protein je osnova našeg zdravlja, vitke figure i blagostanja. Pomaže u održavanju mišićne mase, podstiče oporavak tela nakon fizičkog napora, učestvuje u radu hormonskog i imunog sistema.
Žene se često suočavaju sa problemom održavanje dovoljnog nivoa proteina tokom jednog dana.
Zato je trenerka Katerina Nazarjan podelila jednostavan i efikasan životni savet koji će vam pomoći da ispunite svoju normu proteina bez nepotrebnih komplikacija.
Značaj održavanja nivoa proteina
Dnevna potreba za proteinima zavisi od mnogih faktora:
- nivo fizičke aktivnosti;
- starost;
- ciljevi (gubitak težine, dobijanje mišićne mase, održavanje forme);
- zdravstveni uslovi.
NE PROPUSTITE
U proseku, ženi koja se bavi sportom potrebno je 1,2–2 g proteina na 1 kg telesne težine dnevno. Na primer, ženi koja teži 60 kg potrebno je 72–120 g proteina dnevno. Ne zvuči tako strašno, ali u praksi se ispostavlja da bez svesnog planiranja mnogi konzumiraju samo polovinu ove norme.
Glavni problem je nedostatak proteina u prvoj polovini dana.
Po pravilu, tradicionalni doručak mnogih sastoji se od kafe, ovsene kaše, voća, jogurta ili sendviča. Svi ovi proizvodi sadrže minimum proteina. Kao rezultat toga, u drugoj polovini dana morate hitno da „sustignete“ normu – a to je teško, opterećuje stomak i često dovodi do prejedanja ugljenim hidratima ili mastima.
Tu dolazi do izražaja životni trik: započnite dan doručkom bogatim proteinima.
Koja je suština metode?
Suština metode je veoma jednostavna:
Za doručak jedemo veliku porciju proteina.
Ovo pomaže da pokrijete polovinu ili više vaših dnevnih potreba za proteinima odmah ujutru.
Mnogo je lakše postići ostatak tokom dana bez stresa ili prekomernog napora.
Primeri proteinskog doručka od trenera
- 4 jaja i 200 g grčkog jogurta
- 4 jaja i 200 g svežeg sira
- 150–200 g kiselog sira i 200 g grčkog jogurta
- Omlet od 4 jaja sa povrćem i 100 g pilećeg filea
Kako ovo funkcioniše?
Kontrola apetita: Proteini pružaju osećaj sitosti nekoliko sati, smanjujući želju za slatkišima i grickalicama tokom celog dana.
Lakoća održavanja kalorijskog deficita: Kada ste siti, lakše je da se ne prejedete.
Podrška mišićima: posebno važna za one koji vežbaju ili drže dijetu.
Regulisanje nivoa šećera u krvi: Proteinski doručak stabilizuje glukozu, smanjujući rizik od „insulinskih skokova“ tokom dana.
Doručak sa visokim sadržajem proteina je jednostavan, ali efikasan način da se postepeno dostigne potreban nivo proteina i poboljša kvalitet ishrane. Zahvaljujući ovoj metodi, lakše je ostati vitak, izgraditi mišiće, održati zdravu kožu, kosu, imuni sistem i hormonsku ravnotežu.
