Zimska depresija je češća nego što smo mislili, a mnogi nisu ni svesni da njihovi simptomi ukazuju upravo na ovaj poremećaj. Postoji više načina da pomognemo sebi kad nas pogodi sezonski afektivni poremećaj, a među njima je i zdrava ishrana, od koje će koristi imati i mentalno i fizičko zdravlje.
Sezonski afektivni poremećaj (SAP), poznat i kao zimska depresija i jesenja depresija, u zavisnosti od toga kad se javlja, povezan je s promenom godišnjih doba i može da bude veoma teška, naročito ako se o njoj ne govori.
Postoje i, iako ređi, slučajevi u kojima se ljudi tokom hladnijih meseci osećaju bolje, dok se simptomi ovog poremećaja ispoljavaju u letnjem periodu.
U svakom slučaju, tačan uzrok sezonske depresije još uvek nije u potpunosti razjašnjen, ali se najčešće dovodi u vezu sa smanjenom izloženošću prirodnoj sunčevoj svetlosti tokom kraćih dana. Smatra se da nedostatak svetla može da utiče na rad hipotalamusa, dela mozga koji ima važnu ulogu u regulisanju sna, hormona i raspoloženja.
Upravo zbog toga duži periodi sivog i mračnog vremena mogu da doprinesu razvoju jesenje i zimske melanholije, a prema nekim procenama tome je sklono 10-20% ljudi.
Najčešći simptomi su:
- stalni osećaj iscrpljenosti i manjak energije, čak i nakon dovoljno sna,
- osećaj tuge, apatije i gubitak interesovanja za aktivnosti koje su ranije pričinjavale zadovoljstvo,
- veću potrebu za snom ili, u ređim slučajevima, probleme s nesanicom,
- pojačan apetit, naročito želja za slatkišima i ugljenim hidratima,
- osećaj beznađa i unutrašnje praznine,
- poteškoće s koncentracijom i usporen tok misli,
- povlačenje iz društvenih situacija i izbegavanje društva.
Kako hrana može pomoći protiv zimske melanholije
Postoji više načina kako bi neko mogao da pomogne sebi ako se nosi s ovim simptomima, a obično se preporučuje izlaganje dnevnoj svetlosti i da se obratite stručnjaku ako simptomi potraju.
NE PROPUSTITE
Od koristi je i ishrana bogata pravim namirnicama može da doprinese boljem raspoloženju i većem nivou energije. To šta jdemo utiče na funkcionisanje mozga, hormone i imuni sistem, pa određene grupe namirnica mogu da pruže prirodan podsticaj u borbi protiv "zimskog bluza".
Medicinska platforma Healthline izdvojila je deset saveta koji bi mogli da budu vrlo značajne su smanjenju simptoma zimske depresije.
10 saveta za bolji raspoloženje zimi
1. Nemasni proteini
Proteini mogu da pomognu u proizvodnji serotonina, što je vrlo značajno za stabilno i bolje raspoloženje, a savetuje se da birate živinu, jaja, ribu, tofu i mlečne proizvode. Proteini sadrže aminikoseline, koji su "gradivni blokovi" neurotransmitera, uključujući dopamin.
2. Omega-3 masne kiseline
Ove masti, kojih, takođe, ima napretek u ribi, dokazano mogu da pomognu kod simptoma depresije. Studija indijskih i arapskih stručnjaka, objavljena 2023. u listu Journal of Personalized Medicine, pokazal je da se depresija smanjuje kada se poveća unos omega-3 masti dok se piju antidepresivi.
Nalaze se u namirnicama poput lososa, lanenog semena i orašastih plodova i mogu doprineti boljem raspoloženju.
3. Bobičasto voće
Borovnice, jagode i maline mogu pomoći u smanjenju stresa i podržati emocionalnu ravnotežu. Stres pojačava simptome depresije i iscrpljuje telo, pa može da bude vrlo opasan ako ste skloni "zimskom bluzu".
4. Ograničite unos šećera
Previše šećera može da izazove nagle padove energije i pogorša raspoloženje. Šećer isprva pruža malo radosti, ali kada se pretera s njim, a unosi premalo omega-3 masti, što usporava funkcionisanje mozga. Zato obavezno proverite znakove da jedete previše šećera.
5. Folati (folna kiselina)
Nalaze se u zelenom povrću i mahunarkama i povezani su s proizvodnjom neurotransmitera koji utiče na raspoloženje. Ipak, još uvek nema dovoljno studija koje bi objasnile tu vezu i kako ona deluje.
U svakom slučaju, telo će sigurno imati koristi od folata, koje ćete naći u lisnatom zelenom povrću, ovsenim pahuljicama, semenkama suncokreta, pomorandžama, sočivu...
NE PROPUSTITE
6. Vitamin B12
Ako ovog vitamina ima manje u krvi nego što bi trebalo, on, kao i folna kiselina, može da se poveže s depresijom, ali i za utvrđivanje ove veze je potrebno još istaživanja.
Vitamin B12 možete uneti kroz meso, ribu, mlečne proizvode i jaja.
7. Vitamin D
Vitamin D je poznat kao "vitamin sunca" i, uz to što bi trebalo da se izlažete sunčevoj svetlosti da bi ga telo proizvelo, savetuje se da jedete jaja, sardine, jogurt, divljeg lososa, mleko, kao i da se, u dogovoru s lekarom, piju suplementi po potrebi.
8. Crna čokolada
Umereni unos crne čokolade sa visokim udelom kakaoa može da popravi raspoloženje zahvaljujući antioksidansima, kojima ona obiluje.
U studiji iz 2013, učesnici su pili napitak sa crnom čokoladom svakodnevno, a rezultati su pokazali da im se na kraju istraživanja raspoloženje značajno popravilo, najverovatnije zbog velike količine polifenola.
9. Ćuretina
Ova vrsta živine sadrži triptofan, aminokiselinu koja može pomoći u opuštanju i smanjenju stresa. Tu je i melatonin, koji je veoma važan za relaksaciju i umirenje pred spavanje.
10. Banane
Osim već pomenutog triptofana, banane sadrže i magnezijum i kalijum, koji mogu doprineti boljem snu i smanjenju anksioznosti. Ugljeni hidrati iz ove voćke su, kao i kalijum, prirodno gorivo za mozak.
BONUS VIDEO
Kako da spojimo mentalno i fizičko zdravlje
NE PROPUSTITE
