Ugljeni hidrati uglavnom se povezuju s gojenjem, ali postoje i oni koji ne samo što ne treba da se izbace iz ishrane već vam mogu pomoći da se brže rešite viška kilograma
Otkako je čuvena revolucionalna Atkinsova dijeta objavljena sedamdesetih, mnogi koji pokušavaju da se reše viška kilograma izbacuju ugljene hidrate iz ishrane čak i ako primenjuju neke druge režime ishrane.
Poznato je da konzumiranje ako svarljivih ugljenih hidrata podstiče lučenje insulina, što dalje doprinosi akumuliranju masti, ali to ne znači da od njih treba bežati.
Naprotiv, određeni ugljeni hidrati mogu biti značajna pomoć u procesu mršavljenja.
NE PROPUSTITE
Najpoznatija su, svakako, rastvorljiva vlakna, koja se ne vare, produžavaju osećaj sitosti i deluju tako da posle njih jedemo manje kalorija u nastavku dana.
Koji ugljeni hidrati pomažu u mršavljenju?
-
Hleb
Šta je obilan sendvič bez dve kriške hleba koje svemu daju poseban "šmek"? Slobodno jedite hleb ako želite da smršate, ali pazite koji – ključno je da birate onaj od celog zrna. Za razliku od ultrarafinisanih belih opcija, hleb od punog zrna sadrži vlakna, a većina je obogaćena i vitaminima B kompleksa, što takođe može biti od pomoći.
Potražite hleb koji je napravljen od 100% integralne pšenice i, idealno, sadrži najmanje 3 g vlakana po porciji. I, naravno, ne preterujte ni s njim!
-
Testenina
Tanjir špageta može biti deo plana za mršavljenje, sve dok jedete umereno. Metaanaliza objavljena 2020. u magazinu Frontiers in Nutrition pokazala je da oni koji konzumiraju testeninu jedu obično i više biljnih vlakana, folata, gvožđa, magnezijuma i vitamina E od onih koji je izbegavaju.
Ona sadrži i niži glikemijski indeks od belog hleba i slatkih bezalkoholnih pića, pokazala je studija objavljena 2021. u medicinskom časopisu BMJ Nutrition, Prevention & Health. To znači da nakon nje šećer u krvi neće rasti tako brzo kao posle hrane s visokim glikemijskim inteksom, a isto istraživanje je pokazalo da konzumacija testenine ne povećava rizik od dijabtesa tipa 2 i može da pomogne u smanjenju rizika od moždanog udata.
Naravno, veličina porcije i koliko često jedete testeninu takođe je važna, a svakako je uvek bolje rešenje odabrati integralnu opciju.
-
Pirinač
Smeđi pirinač, koji nije ultrarafinisan, opcija je u kojoj možete da uživate bez griže savesti!
Konzumiranje belog pirinča je povezana s gojenjem, a studija objavljena 2021. u listu The Journal of Nutrition pokazala je da s integralnim, smeđim pirinčem to nije slučaj. Može vam pomoći da se duže osećate sito i potom unesete manje kalorija.
NE PROPUSTITE
-
Pasulj
Mahunarke se generalno preporučuju ako pokušavate da smršate jer su pune vlakana i proteina zahvaljujući kojima smo duže siti. Istraživanje objavljeno 2020. časopisu The Journal of Nutrition and Metabolism pokazalo je da oni koji jedu pasulj imaju manju telesnu težinu i obim struka od onih koji ga ne unose redovno.
-
Voće
Mnogi preskaču voće na dijeti zbog velike količine šećera, ali imajte u vidu da su to prirodni šećeri relativno niske energetske gustine, a uz to obiluju vlaknima. To može da ograniči skokove šećera u krvi i pomognu u kontroli telesne težine.
Štaviše, studija objavljena 2020. u magazinu Nutrients je pokazala da povećan unos voća i povrća može da bude glavni doprinos gubitku kilograma.
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO
Lampaš: Dijeta asocira ljude na izgladnjivanje
NE PROPUSTITE
